האירועים הקשים והטלטלות שעברנו בשנת תשפ"ד גרמו לרבים מאיתנו להיגרר להרגלים ישנים, בריאים פחות, כמו אכילת יתר, שינה לא מספקת, הפחתה בפעילות גופנית, עלייה בצריכה של חומרים ממכרים, יותר שעות מסך ועוד כהנה וכהנה. שנה חדשה היא תמיד הזדמנות ליישר קו, לקבל החלטות טובות ולחשב מסלול מחדש. לקראת שנת תשפ"ה שכולנו מקווים ומייחלים שתהיה טובה יותר (די, כמה אפשר?!) פנינו ליהודית כץ, מגישת הפודקאסט הפופולארי "חושבים טוב" ומחברת רב המכר ״חושבים טוב – להעז לחיות את החיים המתאימים לך״. כץ היא מרצה בתחום הפסיכולוגיה החיוביות וחקר האושר. היא למדה פסיכו-ביולוגיה (מדעי המוח) באוניברסיטה העברית שבירושלים, ערכה מחקר במעבדה לנוירופסיכיאטריה בבית החולים הדסה עין כרם, ולמדה אימון פסיכולוגי באוניברסיטת תל אביב וטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) באוניברסיטת חיפה. ביקשנו מכץ לחלוק איתנו כמה עצות מהמדע שמאחורי השינוי שיעזרו לנו בשנה הקרובה לא רק לקבל החלטות טובות, אלא גם לעמוד בהן:
ניטור עצמי
"הדבר הראשון שעלינו לעשות כשאנחנו עומדים בפני שינוי, הוא להבין את מצבנו כרגע, ומהו בדיוק אופי הדפוס אותו אנחנו רוצים לשנות", אומרת כץ. "אחרת יש סיכוי שנתאמץ לשנות את הדבר הלא נכון. למשל שני אנשים עם אותה המטרה – לייצר קשרים חברתיים עמוקים יותר – אם נתבונן לעומק נגלה שהסיבות שבגללן הם נמצאים באותו מצב (לכאורה) שונות לחלוטין. למשל, אחד מאוד מתבייש, והשנייה לא מקשיבה למי שמולה, לכן השינוי שכל אחד מהם צריך לעבור הוא אחר".
"הדרך פרקטית להבין את המצב היא באמצעות ניטור עצמי, כלומר מעקב, איסוף דאטה, בתחום שאותו אני רוצה לשנות. אחרי שבוע של מעקב תקבלו בהירות לגבי הרגלי האכילה, דחיינות, ניהול זמן ועוד. נשאל את עצמנו בכל פעם: מה קרה (אובייקטיבית, עובדות בלבד), מה הפרשנות שלי לאירוע (מה זה אומר שזה קרה?), מה הרגשתי? ומה עשיתי כתגובה? התהליך הזה יעניק לי מפה מדויקת לגבי מה באמת קורה ומה עלי לשנות. זהו כלי חשוב, בדיוק כמו שאנחנו עושים כשאנחנו רוצים לנטר את מצבנו הכלכלי – עוקבים כמה אנחנו מוציאים, בדיוק כמו בדיאטה – מה אנחנו אוכלים, כך גם ננטר את הדפוסים הרגשיים וההתנהגותיים שלנו".
לחלום בגדול
"כאן נצלול לרגע אופטימי תרגיל ״האני המיטבי״", מסבירה כץ. "כאן נכתוב לעצמנו איך תיראה גרסת החיים האידיאלית שלנו לאחר השינוי המיוחל. ואפשר להתפרע עם החלומות. המטרה היא להתמלא בהשראה לגבי העתיד. התרגיל הזה גם יאפשר לנו להבין את הכיוון אליו היינו רוצים להגיע. ברור שהאידיאל הוא רק לחלומות, כי החיים הם החיים, אבל התרגיל הזה ייתן לנו מוטיבציה, אנרגיה ובעיקר – את הכיוון שאליו אנחנו זזים".
לפרק את המטרה להרגלים שיגרמו לה לקרות
"אחרי שחלמנו בגדול הגיע הזמן לפרק את המטרה להרגלים הקטנים, בדיוק אלו שיגרמו לה לקרות הלכה למעשה", אומרת כץ. "השאלה היא איך בונים מערכת, שיטה, או פעולות ביומיום שיעזרו לנו להגיע ליעד, נוחתים לקרקע ופורטים את המטרה לפרוטות. פעמים רבות אנחנו מבלבלים בין המטרות לבין ההרגלים העומדים בבסיס המטרות, אבל מטרות והרגלים הם בכלל לא אותה החיה. מטרות יגרמו לנו לשכב במיטה ולדמיין את עצמנו כובשים את הפסגה, רצים מרתון, חיים בשלווה, וזה מרגש. ג'ימס קליר, בספרו 'הרגלים אטומיים', אומר משפט שאני אוהבת לצטט: 'למפסידים ולמנצחים יש בדיוק את אותן מטרות'. אז מה מבדיל בין המנצחים למפסידים? כיצד נראים החיים היומיומיים שלהם, ההרגלים והשיטות שאפשרו להם לניצחון להתרחש. אלו המון פעולות קטנטנות, לעיתים טכניות, אבל הכרחיות. אם המטרה שלי היא לרוץ מרתון, אז אני יכולה להתחיל בלהכין את נעלי הספורט ליד הדלת ולהתעורר כל בוקר מוקדם כדי לצאת להתאמן ולרוץ. לכן בכל מטרה שנציב, נשאל איך צריכים להיראות החיים של מי שמגשים את המטרה הזאת? מדובר בסטייט אוף מיינד שונה לחלוטין, כי הרגלים לא מרגשים כמו מטרות. אף אחד לא מתרגש מלצחצח שיניים או מלקרוא 3 עמודים בכל יום. איך נראה היומן של מי שמגשים את מטרה שלכם? על מה הוא לא יוותר? לאורך הדרך, אנחנו גם נפספס. זה בסדר. לדעת שתמיד אפשר לחזור למגרש בכל פעם מחדש, זה חלק חשוב מהגישה שתאפשר שינוי".
כץ מדגישה כי לעיתים בשלב הזה, כשאנשים מבינים מהם ההרגלים החדשים שעליהם לאמץ בפועל, הם מחליטים לוותר על המטרה: "יכול להיות שלאחר שאפרוט את המטרה להרגלים שעלי לאמץ אבין שאני לא רוצה או יכולה כרגע לעמוד בהם ואעדיף לוותר, או לשנות את המטרה לכיוון אחר, גם זה בסדר".
להפחית את החיכוך
"תהליך השינוי הוא לא קל. בדרך כלל, כשאנחנו מנסים להשתנות, ומשהו לא מתקדם כמו שצריך, אנחנו מנסים להגביר את המוטיבציה. למשל אם אני לא מתאמנת כמו שרציתי – אני אנסה לשכנע את עצמי שזה בריא וכדאי לי", מסבירה כץ, "אבל השיטה שאנחנו שוכחים והיא לא פחות חשובה, היא לא לדחוף חזק יותר, אלא לחפש את הדרך שבה יהיה לי קל יותר לזוז. קוראים לזה גם – להפחית את החיכוך –זה מונח שמגיע מעולם הפיזיקה. חיכוך הוא הכוח המתנגד לתנועה – כשהולכים בשלג צריך להפעיל הרבה כוח ברגליים, לעומת זאת, כשעולים על מגלשיים, החיכוך יורד והתנועה הופכת לקלה. השאלה היא איך להוריד את האנרגיה שאני צריכה להשקיע כדי לבצע פעולה. למשל, אם יהיו לי על השיש כל הזמן ירקות שטופים ומוכנים לאכילה, אני אוכל יותר ירקות מאשר אם הם יהיו בתוך מגירה ושקיות עמוסות במקרר".
היא משתפת משינוי שאותו היא בחרה לעשות בעצמה: "התחלתי לנעול באופן קבוע נעלי ספורט, מכיוון שכאשר אני נעולה בנעלי ספורט באופן טבעי אני הולכת וזזה יותר. כך הפכתי לי את פעולת ההליכה ליותר פשוטה ומזדמנת. עם נעליים נוחות פחות, הליכה של 20 דקות מעוררת מחשבות על אוטו. עם נעלי ספורט, זה בא לי בכיף. בכל תחום כדאי לחשוב – תחת אילו תנאים יהיה לי קל יותר לעשות את מה שחשוב לי?".
להיעזר באנשים אחרים
"אם בוחרים במטרה משותפת עם אדם נוסף שמחויב אליה – זה יוצר מחויבות הדדית", אומרת כץ, "אנחנו מכירים את זה מעולמות הכושר – אם השכנה שלי מחכה לי מדי ערב לצאת להליכה, ברור שאלך יותר מאשר אם אעשה זאת לבד. לכן מאוד עוזר למצוא שותף לשינוי Accountability Partner. יישמתי את זה בעצמי בעולמות של קריאת ספרים. כשהרגשתי שאני לא קוראת מספיק מעבר לספרות המקצועית שלי, קבעתי עם חברה ביום קבוע שיחת טלפון של רבע שעה בה אנו משתפות האחת את השנייה מה קראנו ומה למדנו. לא תמיד עמדתי בהבטחה שלי לקרוא הכל, אבל זה גרם לי לעשות הרבה יותר ממה שהייתי עושה ללא המחויבות ההדדית הזו".
גישה חיובית וחומלת כלפי עצמנו
"הנטייה הטבעית של אנשים היא לבקר את עצמם", מסבירה כץ, "אני לא עושה מספיק/ לא מספיק יפה/ חכם/ מוצלח. אם אנחנו דוחים משהו שהבטחנו, אז אנחנו נכנסים למעגל של האשמות עצמיות ומצליפים בעצמנו נפשית. ״אולי כך ייצא מאיתנו משהו״. אך המחקרים מדגימים כבר מזמן, ואנשים גם מרגישים זאת בחייהם, שהביקורת העצמית הזו היא לא מנוע יעיל לשינוי. ברמה המוסרית כביכול ״הענשנו״ את עצמנו, אבל שום שינוי לא נעשה. זה אפילו מקטין את הסיכוי שנעשה משהו כי אנחנו מרגישים פחות טוב. כדאי לאמץ גישה חומלת כלפי עצמנו, להבין שאנחנו אנושיים. שאנחנו גם טועים. אנחנו לא מושלמים, אבל זה לא אומר שאנחנו לא ראויים לאהבה או לא מסוגלים לעשות דברים. גישה חיובית וחומלת כלפי עצמנו גורמת לנו לעשות יותר. תמיד טוב להיזכר בטריק ה״מה הייתי אומרת לחברה?״ הרי אם חברה הייתה נכשלת ובגדול, היינו מזכירים לה כמה היא מסוגלת, שיש לה את הכוחות להתמודד, שתנסה שוב. כך גם מומלץ להתייחס לעצמנו".
לאמץ דפוס חשיבה מתפתח
"קארול דואק, חוקרת בסטנפורד, הגדירה שני דפוסי החשיבה. אנחנו נעים על הסקאלה שבצדה האחד דפוס חשיבה מקובע – האמונה שאיננו יכולים להשתנות, ככה אני, הכישרונות שלי הם הכישרונות שלי. ובצדה השני – דפוס חשיבה מתפתח – האמונה שאנחנו כן מסוגלים להשתנות והמאמץ שלנו יוביל לשינוי ושיפור יכולות. לאנשים עם דפוס חשיבה מתפתח יש סיכוי גבוה בהרבה להשתנות. הדפוס המקובע הוא גישת אין מוצא, כי אין לי גישה המאפשרת לי לצאת לדרך של שינוי. בדפוס המתפתח – אם ניסיתי וטעיתי, זה אומר שיש דרך אחרת שבה ניתן ליישם את הרצון שלי, אפשר לבדוק. אם התאמצתי, זה סימן שלמדתי משהו חדש והיכולות שלי השתכללו".
צניעות וענווה
"צניעות וענווה מאפשרים לי לשחרר את כל הדרמה סביב הרצון לשינוי. הענווה נדרשת כי אנחנו מבינים שאנחנו באמת מנסים כרגע משהו חדש שלא עשינו קודם לכן. גם אם ניסיתי פעם אחת ולא הצלחתי, זה לא אומר שזה לא יצליח בעתיד. אנחנו עושים משהו חדש, ואפשר להתייחס לזה כמו ניסוי. בשביל ליצור משהו חדש, נהיה מוכנים לנסות הרבה. גם אם הפסקתי לעשן לשלושה חודשים ואחר כך חזרתי – אני עדיין בדרך להפסקת העישון בחיי".
