אז החגים מאחורינו, ואיתם גם התירוץ המושלם לזלול כאילו אין מחר. הגיע הזמן לחזור למסלול. אבל רגע, לפני שאתן רצות להשליך כל פירור אחרון של עוגת דבש – קחו נשימה עמוקה. שינוי תזונתי הוא לא מרוץ, זה מסע. וכמו בכל מסע טוב, כדאי לתכנן כמה עצירות בדרך.
איך עושים את זה?
נותנים לירקות לככב, מחליפים את הנשנושים המתוקים במשהו קצת יותר ידידותי לקו המותן, מפנימים שמים זה לא רק לנטילת ידיים, שתנועה היא מאסט ושאוכל ביתי, כזה שאנחנו מבשלים במו ידינו, הוא כמו חיבוק לגוף שלנו. והכי חשוב – תכנון: תכינו אוכל ליום המחרת לעבודה ולבית, כי אחרת תמצאו את עצמכם שוב מול מכונת החטיפים או עם הראש במזווה, מנסות להבין איך הגעתן לשם. חזרה לשגרה בריאה היא לא ספרינט, זה מרתון, אז תתכווננו – הכינו את הסירים וישמו את שמונת הטיפים שמנדבת לנו שיר אלפי זגר, דיאטנית קלינית ממחוז דן-פ"ת, כללית, שיעזרו לנו להחזיר את הגוף – צעד אחר צעד – למצב של שפיות תזונתית, בו הוא ירגיש אנרגטי, פעיל וחיוני, כמו פעם. מזמן. לפני החגים.
1. הקפידו לצרוך 5 מנות ירק ו 2-3 מנות פרי כל יום
רצוי לבחור ב-5 מנות ירק מכל הצבעים והסוגים ובכל שיטוח ההכנה הבריאות: הקפצה, אידוי, בישול, אפייה או ירקות טריים בסלט. ירקות קפואים הם דרך נהדרת לשלב ירקות ולקצר תהליכים. אל תדאגו, הערכים התזונתיים שלהם נשמרים. מומלץ להניח את הפירות והירקות במקום נגיש לעין בבית, לחתוך את הפירות ולשים בצלחת מרכזית. לגבי הירקות, ניתן לקנות ירקות קטנים כמו מלפפון בייבי ועגבניות שרי שאפשר לשטוף ולאכול בקלות.
2. שלבו קטניות בארוחה עיקרית אחת ביום
הקטניות עשירות בחלבון, סיבים תזונתיים ומינרלים כמו – ברזל, אבץ, סידן וויטמינים נוספים. כל אלה חשובים לתפקוד תקין של בריאות הגוף. ובנוסף, הקטניות יוצרות תחושת שובע לאורך זמן. מומלץ להתחיל בשילוב קטניות אשר לא דורשות השרייה כמו – עדשים כתומות ופולי סויה. בנוסף, ניתן לרכוש קופסאות קרטון מוכנות המכילות קטניות ולשלב בארוחה. סוגי הקטניות המומלצות הן: גרגירי חומוס, עדשים, שעועית (לבנה, אדומה, שחורה, מש), אפונה, פול וסויה. במידה ואתם לא רגילים לאכול קטניות, מומלץ להתחיל בכמות קטנה ולהעלות בהדרגה וכך להימנע מנפיחות בבטן.
3. הקטינו את צריכת הבשר המעובד ככל שניתן
עקרונית, מומלץ להימנע ממנו לחלוטין, וגם להגביל את צריכת כמות הבשר האדום עד ל-300 גרם בשבוע. בשר מעובד הוא בשר שעישנו אותו, המליחו אותו או הוסיפו לו חומרים משמרים, לדוגמה: נקניקיות, נקניקים, שניצל מעובד, המבורגר מעובד, קבב ופסטרמה. נמצא קשר בין צריכת בשר מעובד וצריכת בשר אדום לבין סרטן (במיוחד סרטן המעי הגס) ועלייה במחלות לב, כלי דם וסוכרת סוג 2. הפחתה בצריכת בשר וחלבון מהחי קשורה במניעת מחלות לב, סוכרת ובהפחתת סיכון לתמותה מכל סיבה.
4. שתו מים ולא משקאות ממותקים
העדיפו מים על פני משקאות ממותקים בסוכר (וממתיקים אחרים) ונסו להפחית את הוספת הסוכר בקפה ותה. אם אתן רגילות לשתות משקאות ממותקים, נסו למצוא דרך בה המים יהיו לכם טעימים ומגרים כמו הוספת פרוסות לימון, תפוז, מלפפון, פטל או נענע למים או לחילופין – לשתות סודה. השינוי עשוי לקחת זמן כיוון שבלוטות הטעם שלכן רגילות כבר לטעם המתוק ולכן, אל תתייאשו. תבחרו לכן בקבוק ששומר על קור המים אך גם יפה לעין ותיצמדו אליו. אחרי חודש כבר תחושו בהבדל.
5. ואם כבר שתיתן שתייה ממותקת, השתדלו להפחית למינימום ההכרחי
אותו הדין הוא לגבי מזונות מעובדים, שהם מתועשים עם רשימת רכיבים ארוכה שמכילה חומרים לא מוכרים ושאין דרך להכין אותם בבית שלנו, אלא רק במפעל. כשאתם בסופר, נסו להיעזר (ולהיזהר) בסימונים האדומים של משרד הבריאות (נתרן, שומן רווי וסוכר) שעל גבי המוצר.
6. אל תמליחו את האוכל לפני שטעמתם אותו
אם אתן מאלו שרגילות להמליח עוד לפני שהתחלתן לאכול, חשוב שתדעו שאם אתן אנשים בריאות ללא מחלות רקע, הכמות היומית המומלצת היא לא יותר מ-2,300 מ"ג נתרן ביום, שזו כמות ששווה לכפית מלח אחת בלבד. בנוסף, כדאי לדעת שצריכה מוגברת של מלח מעלה סיכון לסרטן, יתר לחץ דם, אסתמה, אוסטאופרוזיס והשמנה, לכן, השתדלו לתבל עם תבלינים ללא תוספת מלח.
7. אכלו יותר שומן בריא
השומנים הבריאים הם: אבוקדו, טחינה, אגוזים למיניהם (אגוזי מלך, שקדים, גרעיני דלעת וחמנייה, פקאן ואגוז ברזיל), זרעי צ'יה, פשתן, שמן זית וגם דגים שומניים כמו סלמון.
השומן הבלתי רווי מפחית סיכון לחלות בסוכרת, מחלות לב, שבץ ולחץ דם, סוגי סרטן וגם תפקוד קוגניטיבי טוב יותר.
8. שלבו פעילות גופנית בשגרה היומית שלכם
כדי להגביר את הסיכוי שהפעילות הגופנית תהפוך להרגל בחיים, חשוב שתציבו לכם מטרה אישית ברורה שניתנת להשגה, כמו:
-ללכת 30 דקות ביום, במשך 4 ימים בשבוע.
-לעלות במדרגות במקום במעלית
-אם אתן נוסעות באוטובוס, סגלו לעצמכן מנהג ורדו תחנה אחת לפני התחנה הרצויה, כדי שתוכלו לצעוד ברגל
– אם אתן עובדות מול מחשב, שימו לעצמכן שעון מעורר אחרי חצי שעה, ואז הקפידו להתמתח, לזוז קצת ולהתנועע.
