החורף הוא שעתם היפה של נעלי הבית הפרוותיות, הכירבולית הקטיפתית והשכיבה הסטטית מול הנטפליקס. אבל הכוכב האמיתי של העונה, הוא המרק. לא מדובר בעוד סתם מנה במטבח – אלא בפרפורמר האולטימטיבי: כזה שמחמם את הידיים כשמחבקים אותו דרך הקערית, מפיץ ריחות שגורמים לכל השכנים להמציא תירוצים לביקור פתע, מספק הצדקה מושלמת להזמין חברים (כי מי באמת יכול לבשל מנת מרק אחת?) ומתפקד כמציל חברתי ותזונתי, שאחראי לדחיסת כל הירקות, שהתחילו להתעייף ולהתקמט במקרר, לתוך סיר אחד.
חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא, שמחזקת ומעלה על נס את יתרונותיו של המרק החורפי, מספקת 9 סיבות למה כדאי לשתות מרק דווקא בחורף (ולא, לא רק בגלל הטעם), וכדי שלא תתאמצו: 4 מתכונים של מרקים שונים שעושים את העבודה, באדיבותה של חלי ובאדיבות שף מאיה דרין ושף גיל אבירם.
- תזונה חורפית אידיאלית: מרק חם הוא לא רק מאכל מחמם, אלא גם דרך נהדרת לשלב את כל אבות המזון בארוחה אחת. הקטניות, הדגנים, הירקות והחלבונים שבמרקים מספקים לגוף את הוויטמינים והמינרלים הדרושים לו.
- משביע לאורך זמן: צריכת קערת מרק מבוססת ירקות לפני הארוחה יכולה לעזור להפחית את כמות הקלוריות שנאכל במהלך הארוחה ב-20%. הוא משמש כמקור חשוב לסיבים תזונתיים שמסייעים לשובע ולעיכול תקין, עשיר בחלבונים ובפחמימות מורכבות ומסייע לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.
- עוזר בירידה במשקל: מרק המבוסס על ירקות מספק תחושת שובע ובכך מאפשר הפחתה בכמות האוכל הנצרך במהלך היום. כמובן, מומלץ להימנע ממרקים תעשייתיים שמכילים כמויות גדולות של מלח ותוספים.
- חווית אכילה איטית ומספקת: מרק גורם לנו להאט את קצב האכילה. העובדה שיש צורך לשתות אותו עם כף, יחד עם הטמפרטורה החמה, מאלצת אותנו להתרכז בכל לגימה ולעיסה, וכך, האכילה נעשית איטית, משביעה ומבוקרת, ומונעת צריכת יתר.
- דל שומן ובריא: מרקים מאפשרים לשמור על תזונה דלת שומן מבלי לפגוע בטעם. ניתן לשלב בהם מקורות חלבון רזים כמו עוף, הודו או קטניות וליצור מנה מזינה ובריאה, מה שהופך אותם לאידיאליים גם עבור אלו השומרים על משקל.
- מחזק את מערכת החיסון: מרק עוף ביתי, בפרט כזה המוכן עם עצמות עוף, מכיל ויטמינים ומינרלים חיוניים כמו סידן, אבץ וויטמינים מקבוצת B, שתורמים לחיזוק מערכת החיסון. בזמן מחלה, מרק עוף מסייע לגוף להתאושש בזכות היותו קל לעיכול ומזין מאוד.
- מנקה את הגוף: מרק, בזכות היותו נוזלי, עוזר לשטוף רעלים מהגוף ותורם לניקוי הכבד ולזרימת דם תקינה. צריכת מרק דל מלח על בסיס יומי תורמת לתהליך הדטוקס הטבעי של הגוף ומסייעת בחידוש האנרגיות.
- מקור לוויטמינים חיוניים: מרקים המבוססים על ירקות כתומים כמו גזר ובטטה, עשירים בויטמינים A ו-C, שמחזקים את המערכת החיסונית ותורמים לעור בריא. בנוסף, מרק עגבניות עשיר בליקופן וקרוטנואידים, נוגדי חמצון המגנים המסייעים בשמירה על בריאות הלב.
- גיוון אינסופי: האפשרויות במטבח כשמדובר במרקים הן בלתי מוגבלות. מרק עוף קלאסי, מרק ירקות עשיר, מרק עדשים חורפי, מרק אפונה או אפילו מרק אסיאתי קליל – כל אחד מהם טומן בחובו יתרונות בריאותיים ייחודיים, כך שאף פעם לא ישעמם במטבח.
מרק עוף של בית / שף מאיה דרין ל"סולתם"
מצרכים
8 יח׳ כנפי עוף
6 יח׳ גרונות עוף
2 כפות שמן זית
1 בצל מקולף וחתוך לרצועות
1 כרישה קטנה חתוכה לפרוסות
2 גזרים מקולפים וחתוכים לפרוסות עגולות או למקלות דקים
2 יח׳ שורש סלרי ו/או פטרוזיליה חתוך לפרוסות
2 ענפי סלרי קצוצים
4 שיני שום
3 גבעולי שמיר
3 גבעולי פטרוזיליה
1 חתיכת דלעת בשלמותה
2 יח׳ קישואים חתוכים לפרוסות עבות
מלח לפי הטעם
פלפל שחור גרוס לפי הטעם
אופן ההכנה
-מחממים סיר עם כף שמן, מתבלים את נתחי העוף במלח ופלפלים ומשחימים מכל הצדדים.
-מוציאים את נתחי העוף מהסיר ושמים בצד.
-לאותו סיר מוסיפים כף שמן ומזהיבים בו בצל, כרישה, סלרי, שורש וגזר.
-מחזירים את העוף לסיר, מוסיפים את חתיכת הדלעת והקישואים, יוצקים מים עד כדי כיסוי, מוסיפים פטרוזיליה ושמיר ומביאים לרתיחה.
-מנמיכים את האש, מכסים במכסה ומבשלים על אש נמוכה כ-45 דקות.
-מתקנים תיבול.
מרק קובה דלעת / שף גיל אבירם ל"סולתם"
מצרכים
2 בצלים בינוניים חתוכים גס
4 שיני שום מעוכות
חופן גדול של גבעולי סלרי חתוכים גס
3-4 עלי מנגולד חתוכים גס, ללא הגבעולים
500-700 גרם דלעת חתוכה לקוביות של 3/3
4 כפות רסק
כף גדושה מלח
כפית פלפל שחור טחון
כף סוכר
מיץ מלימון שלם סחוט
אופן ההכנה
-מאדים את הבצל במעט שמן עד שהזהיב קלות.
-מוסיפים את השום ומאדים עוד דקה שתיים.
-מוסיפים את הסלרי והמנגולד וממשיכים לאדות.
-מוסיפים את הדלעת, הרסק והתבלינים וממשיכים לאדות עוד כמה דקות.
-מכסים במים ומביאים לרתיחה.
-מנמיכים להבה, מבשלים בערך חצי שעה על אש קטנה.
-סוחטים לימון שלם ומערבבים.
-ניתן להוסיף איזה בצק ממולא שבא לכם, קובה/קרפלך/פילמני ועוד.
מרק כרובית וירקות שורש / חלי ממן
מצרכים
1 בצל בינוני חתוך לקוביות
כף שמן זית
ראש כרובית בינוני
ראש סלרי בינוני
ראש פטרוזיליה בינוני
מלח
פלפל לבן
רבע כפית אגוז מוסקט טחון
אופן ההכנה
-מחממים בסיר גדול כף שמן זית ומטגנים בה את הבצל עד שהוא מזהיב.
-מפרקים את הכרובית לפרחים בינוניים, שוטפים ומנקים.
-קולפים את ראש הסלרי וראש הפטרוזיליה וחותכים לקוביות בינוניות.
-מוסיפים את פרחי הכרובית, ראשי הסלרי והפטרוזיליה לסיר, מוזגים מים מעל גובה הירקות ומביאים לרתיחה.
-מתבלים ומבשלים על אש קטנה כחצי שעה או עד שהירקות מתרככים.
-טוחנים את המרק בבלנדר מוט או במעבד מזון, טועמים ומתקנים את התיבול.
מרק תירס בסגנון סיני / חלי ממן
מצרכים
2 קופסאות תירס לייט (335 גרם לאחר הסינון)
2 כפות שטוחות קורנפלור
2 ביצים
6 כוסות מים או ציר עוף
2 כפות רוטב סויה אמיתי
3 כפות חומץ
מלח לפי הטעם
1 כפית שמן שומשום
בצל ירוק או כוסברה קצוצה לעיטור המנה
אופן ההכנה
-שופכים לסיר קופסת שימורים אחת של תירס עם הנוזלים וטוחנים עם בלנדר מוט עד לקבלת מחית אחידה.
-מסננים את הנוזלים מקופסת השימורים השנייה ומעבירים את גרגירי התירס לסיר.
-מוסיפים את המים או ציר העוף, את רוטב הסויה ואת החומץ ומבשלים על אש בינונית.
-מערבבים בקערה קטנה את הקורנפלור במעט מים קרים לתערובת חלקה ומוסיפים לסיר.
-מביאים את המרק לרתיחה וממשיכים לבשל עוד כ 10 דקות.
-טורפים בקערה את הביצים ובעזרת מזלג מזליפים את הביצים למרק, נוצרים נטיפי ביצה במרק. ממשיכים לבשל עוד כחמש דקות. מוסיפים את שמן השומשום, מבשלים עוד כדקה ומכבים את האש.
-מעטרים כל מנה בכף של בצל ירוק או כוסברה קצוצה.
