העידן המודרני הפך את כולנו ליושבנים מקצועיים. ישיבה בעבודה, ישיבה בפקקים, ישיבה מול הטלוויזיה, ישיבה כשאנחנו גוללים באינסטגרם בשירותים (כן, אנחנו יודעים שאתם עושים את זה), וגם כעת – סביר להניח שאתם… יושבים וקוראים. אבל הגוף שלנו לא ממש מעריך את ההישג הזה. מחקרים מראים שישיבה ממושכת היא כמו התחברות לקבוצת וואטסאפ שכונתית – אתם נכנסים בתמימות, ויוצאים עם נזקים ארוכי טווח: מחלות לב, סוכרת, השמנת יתר, ואפילו סוגים מסוימים של סרטן. פתאום הספה הנוחה שלכם נראית קצת פחות מזמינה, נכון? אז מה עושים? רצים.
תתפלאו, אבל הגוף שלנו נועד לתנועה – וריצה היא אחת הדרכים הטבעיות, הפשוטות והיעילות ביותר להחזיר לו את מה שהוא באמת צריך. פנינו לד"ר תומר כהן, מומחה בכירורגיה אורתופדית בעל התמחות בברכיים ופציעות ספורט, מחוז דן פתח תקווה כללית – ששמח לפרט בפנינו למי מומלץ לרוץ, למה ומהם היתרונות הבריאותיים והנפשיים של הפעילות הזו, שיכולה להיות מדי פעם קשה, אנחנו מודים, אבל אין דבר המשתווה לה. אולי חוץ מפיצה. אבל אז תצטרכו לרוץ עוד קצת.
אז מהם היתרונות הפיזיים של הריצה?
- שיפור סיבולת לב-ריאה
"ריצה היא פעילות אירובית מובהקת המחזקת את מערכת הלב וכלי הדם", אומר ד"ר כהן. "כאשר אנו רצים באופן קבוע, אנו מפחיתים משמעותית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. פעילות אירובית סדירה, לפחות פעמיים בשבוע, מורידה לחץ דם גבוה, מפחיתה רמות כולסטרול ושומנים בדם (טריגליצרידים) ומשפרת את יכולת הריאות לספק חמצן לשרירים. הרציונל פשוט – ככל שהדם זורם טוב יותר, הוא גם מנקה את מערכת כלי הדם ומפחית את הסיכוי להתפתחות של מחלות שונות. אפילו 20-30 דקות של ריצה קלה, 2-3 פעמים בשבוע, מספיקות כדי לראות שיפור משמעותי בתפקוד מערכת הלב וכלי הדם, ובהתאמה גם בביצוע פעילויות יום-יומיות לאורך זמן, כמו עלייה במדרגות או הליכה למרחקים ארוכים".
- חיזוק מערכת השלד והשרירים
"ריצה היא פעילות נושאת משקל המעניקה יתרונות ייחודיים למערכת השלד. היא מגבירה את צפיפות העצם ומפחיתה סיכון לאוסטאופורוזיס. במקביל, היא מחזקת את שרירי הרגליים, הישבן והליבה, משפרת את היציבה הכללית ומגבירה את הגמישות והיציבות של המפרקים. אימונים קבועים יסייעו לנו לבצע פעולות יום-יומיות בצורה טובה יותר – להרים את הילד, לסחוב שקיות בסופר, או פשוט להימנע מכאבי גב. שיפור כוח השריר מביא עמו גם יתרונות משמעותיים לטווח הארוך, כגון יציבות טובה יותר ועצמאות תפקודית גם בגיל מבוגר".
- שריפת קלוריות וניהול משקל
"ריצה היא אחת הפעילויות היעילות ביותר לשריפת קלוריות וניהול משקל. היא מאפשרת שריפת קלוריות יעילה גם לאחר סיום האימון, תופעה המכונה 'אפקט השריפה המוגברת לאחר האימון'. למעשה, שמירה על שגרת אימונים הכוללת ריצה מובילה לשריפת קלוריות גם במנוחה, מה שמסייע בשמירה על משקל תקין לאורך זמן. ריצה משחררת הורמונים המסייעים בבניית השריר וכתוצאה מכך, הגוף צורך יותר אנרגיה גם במצב מנוחה, מה שמייעל את תהליך חילוף החומרים הכללי".
מהם היתרונות הנפשיים של הריצה?
- הפחתת סטרס, חרדה ודיכאון
ריצה היא 'הפסיכולוג האולטימטיבי'. היא מעניקה הזדמנות נהדרת להתנתק מלחצי היום-יום ולנקות את הראש. בזמן הריצה מתרחשים תהליכים הורמונליים משמעותיים: עולות רמות האנדורפינים ("הורמוני האושר") ובמקביל יורדות רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס). ריצה מאפשרת הסחת הדעת מדאגות יומיומיות ויוצרת תחושת הישג והעצמה אישית. רבים מהרצים מדווחים על תופעת "היי הרץ" – תחושת אופוריה ורוגע המופיעה במהלך או לאחר ריצה ארוכה, כתוצאה משחרור אנדורפינים ואנדוקנבינואידים במוח. בסופו של דבר, ריצה קבועה מובילה לשיפור הביטחון העצמי והרווחה הנפשית הכללית, כמו גם להפחתה משמעותית בתסמיני דיכאון וחרדה.
- שיפור השינה
ריצה סדירה משפרת באופן דרמטי את איכות השינה. פעילות גופנית מעייפת את הגוף ומסייעת לו להגיע בסוף היום למצב של רפיון. השרירים נינוחים יותר, שכן הם זקוקים לזמן להשתקם, מה שמוביל לשינה עמוקה וערבה יותר. ריצה מקצרת את הזמן הדרוש כדי להירדם, מעמיקה את שלבי השינה העמוקה, מסייעת בהסדרת המחזור הצירקדי המייצב את השעון הביולוגי הטבעי של הגוף, כך שתרגישו ערניים במהלך היום ועייפים בשעות הערב המתאימות לשינה, מפחיתה נדודי שינה ותסמיני דום נשימה בשינה. ריצה בשעות הבוקר חושפת את הגוף לאור השמש ומסייעת בהסדרת ייצור המלטונין, מה שמשפר את מחזור השינה הטבעי.
- שיפור הזיכרון והתפקוד הקוגניטיבי
מחקרים מראים כי ריצה קבועה משפרת את התפקוד המוחי בדרכים מגוונות. היא מגבירה את זרימת הדם למוח, מעודדת יצירת קשרים עצביים חדשים ומגבירה ייצור של חלבון המסייע בצמיחת תאי עצב חדשים. כתוצאה מכך, משתפרת יכולת הריכוז והזיכרון, וכן מואטת הירידה הקוגניטיבית הקשורה לגיל. ריצה קבועה הוכחה כמפחיתה את הסיכון לדמנציה ואלצהיימר, ומשפרת את איכות החיים הקוגניטיבית גם בגיל מבוגר.
האם אפשר לרוץ בכל גיל?
גם בגיל מבוגר, ריצה קלה או הליכה מהירה מעניקות יתרונות בריאותיים עצומים. הן מסייעות בשמירה על עצמאות תפקודית, האטת אובדן מסת שריר, שיפור שיווי המשקל והפחתת סיכון לנפילות. כאשר מתמידים בפעילות אירובית גם בגיל מבוגר, הסיכון לדמנציה ואלצהיימר מופחת משמעותית, ורמת החיים הכללית נשמרת גבוהה יותר. יתרה מכך, ריצה או הליכה מהירה בגיל מבוגר מקדמת אינטראקציה חברתית, במיוחד כאשר היא נעשית בקבוצות, מה שמוביל לשיפור איכות החיים הכללית.
גם בתקופת ההריון?
בהתייעצות עם הרופא המטפל, ריצה מתונה או הליכה מהירה בהריון מביאה יתרונות רבים. פעילות גופנית מתונה מומלצת לנשים בהריון, לעתים ממש עד בסמוך ללידה, כמובן לאחר ייעוץ רפואי מתאים. היא מפחיתה את הסיכון לסוכרת הריון, מקלה על כאבי גב ומפרקים שכיחים בתקופה זו, משפרת את מצב הרוח ומפחיתה דיכאון לאחר לידה, ובאופן כללי מקצרת את זמן ההתאוששות לאחר הלידה. נשים שהמשיכו בפעילות גופנית מתונה במהלך ההריון דיווחו על תחושה כללית טובה יותר, יציבות רגשית ואנרגיה גבוהה יותר.
ומה עם המרכיב החברתי?
ניסיון העבר מלמד כי פעילות גופנית הנעשית בקבוצות או אפילו בזוג מובילה לשיפור הביטחון העצמי ולהעמקת קשרים חברתיים. ריצה בקבוצה מספקת תמיכה הדדית, מוטיבציה ומחויבות גבוהה יותר להתמדה. היא מאפשרת יצירת חברויות חדשות המבוססות על תחביב משותף ותחושת שייכות לקהילה. מפגשי ריצה הפכו בשנים האחרונות לתופעה חברתית משמעותית, עם קבוצות ריצה שצצות בכל עיר ושכונה, המאפשרות לרצים בכל הרמות למצוא את המסגרת המתאימה להם.
איך מתחילים?
"כל ריצה עדיפה על אפס ריצה", אומר ד"ר כהן. "להתחיל לרוץ פשוט יותר ממה שנדמה. התחילו בקטן: 5-10 דקות בקצב נוח, 2-3 פעמים בשבוע. כדאי לשלב הליכה וריצה לסירוגין, ובהדרגה להגדיל את זמן הריצה ואת המרחק. חשוב להאזין לגוף ולהימנע מעומס יתר, ולנעול נעלי ריצה איכותיות המתאימות למבנה כף הרגל שלכם. אנו חיים בעידן האינטרנט, והיום ניתן להיעזר במגוון רחב של אפליקציות ריצה המציעות תוכניות אימון מובנות למתחילים, כמו תוכנית 'מאפס ל-5 ק"מ', המלוות אתכם בכל צעד בדרך. אפשר גם לקבל בחינם דרך הסמארטפון מגוון רחב של אימונים או תרגילים המותאמים ליכולתכם, כישוריכם, גילכם או אורח חייכם".
לסיכום, ספורט בכלל וריצה בפרט הם חלק מאורח חיים בריא שכדאי להטמיע כבר מגיל צעיר, כדי להקנות ערכים של אורח חיים בריא, לצד אלמנטים נוספים, כמו משמעת, התמדה ופיתוח מסוגלות עצמאית. הגוף שלנו נוצר לתנועה, וריצה היא אחת הדרכים הטבעיות, הנגישות והיעילות ביותר להניע אותו. זהו ספורט שאינו דורש ציוד יקר או מנוי לחדר כושר – רק זוג נעליים טובות וקדימה, להתחיל.
