לאחרונה כתבתי על שלושה שינויים באורח החיים שיכולים להשפיע רבות על הבריאות. אחד מהם – שילוב כמויות קטנות של פעילות גופנית בחיי היומיום – עורר שאלות רבות מצד הקוראים. "איך אפשר למדוד כמה פעילות גופנית אנחנו עושים?" ו"איזה סוג של פעילות גופנית עדיף?", היו שתיים שחזרו על עצמן.
הגיוני שהרבה אנשים מתעניינים בזה. במאמר, ציטטתי מטה-אנליזה גדולה של כמעט 200 מחקרים קודמים שמצאו שאפילו 11 דקות ביום של פעילות גופנית בעצימות בינונית יכולות להפחית משמעותית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סרטן ומוות בטרם עת.
אנשים רוצים לדעת עוד. אישה בת 78 למשל, המסתמכת על השעון שלה כדי לעקוב אחר כמה צעדים היא עושה, שאלה "האם יש צורך להגיע ל-10,000 צעדים בכל יום?". "פעם הגעתי ל-15,000 מהסתובבות בעיר, אבל אחרי החלפת מפרק הירך, אני מתקשה להגיע לחצי מזה".
מחקר ב-JAMA Internal Medicine מצא שנשים בשנות ה-70 לחייהן יכולות להפחית את הסיכון שלהן למוות בטרם עת אם הן צועדות עד 4,400 צעדים ביום. בהשוואה לנשים שהשלימו 2,700 צעדים יומיים או פחות, הסיכון שלהן למוות בטרם עת היה נמוך ב-40 אחוז. הסיכון למוות בטרם עת ממשיך לרדת עבור נשים אם הן צועדות עד 7,500 צעדים יומיים.
מחקר גדול נוסף של כמעט 80,000 גברים ונשים בבריטניה, שפורסם ב-JAMA Neurology, מצא שאנשים שצעדו כ-10,000 צעדים ביום היו בעלי שיעור נמוך יותר של דמנציה. שוב, היה קשר מינון-תגובה – כלומר ככל שנצעדו יותר צעדים, כך ירד הסיכון לדמנציה, כשאפקט השיא היה בכ-9,800 צעדים ביום.
העצה שלי לאישה בת ה-78 היא ללכת כמה שהיא יכולה. עשרת אלפים צעדים זה נהדר אם היא יכולה להגיע לזה, אבל אסור להיות אובססיביים לגבי המספר המדויק, במיוחד אם אפשר להוסיף צורות אחרות של פעילות אירובית לשגרה.
"אשתי ואני אוהבים לטייל בשכונה שלנו", כותב אדם נוסף. "יש לנו לברדור בן 14 שצריך לנוח כל רחוב בערך. זה משנה באיזו מהירות אנחנו הולכים?".
מסתבר שהתשובה היא כן. מחקר אחר בבריטניה בחן באופן ספציפי מהי מהירות ההליכה האידיאלית. הוא גילה שלאנשים שהלכו במהירות של 80 עד 100 צעדים בדקה בכל יום, היו תוצאות בריאותיות טובות יותר מאלה שהלכו מרחק דומה אך בקצב איטי יותר.
להולכים בקצב מהיר היה סיכון נמוך ב-35% למוות, ב-25% לפתח מחלות לב וכלי דם או סרטן וב-30% להתקדמות לעבר דמנציה. זה לא היה בהשוואה לאנשים שלא צעדו בכלל, אלא לאנשים שעשו את אותו מספר צעדים אבל במהירות נמוכה יותר.
הייתי ממליצה לאותו זוג לצאת לטיולים בלי הכלב שלהם. אולי הם יכולים לטייל פעמיים; טיול אחד רגוע שיהיה בילוי עם הכלב שלהם, ושני בקצב מהיר יותר שיהווה פעילות גופנית.
"כתבת שאנשים צריכים לעשות אימוני כוח בנוסף לאימון אירובי", כתבה לי אישה נוספת, והוסיפה שעבורה ההליכה לחדר כושר מפחידה בגלל כל מפתחי הגוף. "האם זה באמת הכרחי, או שמספיק לרוץ על הליכון פעמיים בשבוע?".
מחקרים רבים מוכיחים את ההשפעה הנוספת של אימוני כוח. מחקר אחד משנת 2017 של יותר מ-35,000 נשים בריאות, שנערך על ידי חוקרים מהמכונים הלאומיים לבריאות ובית החולים בריגהם, מצא שאלו שעסקו בכל צורה של אימוני כוח היו 30 אחוזים פחות של סוכרת מסוג 2 ו-17 אחוזים פחות מחלות לב וכלי דם, בהשוואה לנשים שלא דיווחו על אימוני כוח אך השתתפו בפעילות אירובית דומה.
מחקר אחר של כמעט 13,000 מבוגרים, גברים ונשים כאחד, מצא שפחות משעה בשבוע של אימוני התנגדות קשורים להפחתה של 40 עד 70 אחוז במחלות לב ושבץ מוחי. אימוני כוח וניידות חשובים לנו במיוחד ככל שאנו מזדקנים, מכיוון שהם מפחיתים את מהירות איבוד העצם ופציעות, כולל מנפילות.
אני חושבת שחשוב להבהיר שאימוני כוח והתנגדות לא חייבים לכלול אימונים עצימים או כאלו הכוללים משקולות כבדים. אנשים שיש להם גישה לחדר כושר יכולים להשתמש בציוד נפוץ לאימונים בעלי עצימות נמוכה. למי שאין מנוי לחדר כושר, ישנם תרגילי כוח שניתן לעשות בבית באמצעות משקל הגוף בלבד, כמו סקווטים, לאנג'ים ועוד.
"אני מופתע שלא הזכרת את התרגיל הטוב מכולם – שחייה!", כתב לי עוד קורא. "זה תרגיל גוף כולל, ואני עדיין עם נבחרת השחייה שלי בגיל 96!".
בראבו! כשחיינית חדשה יחסית, אני מסכימה איתך לגבי היתרונות שלה ומעריך את התחושה שלך, שאנשים צריכים לבחור את סוג האימונים שהם אוהבים. באופן אידיאלי, זה צריך להיות אימון אירובי בעצימות גבוהה עם הפסקות, בשילוב עם אימוני כוח מדי פעם. היתרון הגדול ביותר של פעילות גופנית היא שאף פעם לא מאוחר מדי להתחיל.
ד"ר לינה וון היא מרצה לבריאות הציבור באוניברסיטת וושינגטון, סופרת ובעלת טור בוושינגטון פוסט
