בתקופות של לחץ, לעתים קרובות אנו חשים את הלב שלנו דופק, את הלסת מתהדקת או את הבטן מתהפכת – תחושות שבסופו של דבר מגבירות את הרגשות השליליים שלנו. ובלי ששמנו, זה הופך למעגל אכזרי שבו הגוף והמחשבות שלנו מדרבנים זה את זו ומובילים אותנו אל סף תהום.
החדשות הטובות הן שאנחנו לא צריכים לתת לזה לקרות. על ידי ניצול היכולת המולדת של הגוף שלנו להרגיע את עצמו – לעתים קרובות תוך דקות – אפשר לשפר את ההרגשה ולהשתפר במניעת תסמיני לחץ לפני שהם מכים.
כפסיכולוגית קלינית, אני עובדת עם מטופלים רבים המתמודדים עם פאניקה והפרעות חרדה אחרות. אני מלמדת אותם כמה מהאסטרטגיות האהובות עלי להקלה על הסימנים הפיזיים של לחץ, כדי שיוכלו להתמודד עם מצבים מאתגרים בצורה יעילה יותר. הנה חמש דרכים לנסות:
הרפו את הפנים בחצי חיוך
אם רגעים מלחיצים מעוררים מתח בפנים ובלסת, ייתכן שאתם רגילים לכווץ את שרירי הפנים שלכם כשאתם מרגישים לחוצים. הבעת הפנים יכולה גם להשפיע על החוויה הרגשית שלנו. לדוגמה, מחקרים הראו כי הזרקות בוטוקס, אשר מוחקות קמטי גבות ומצח לחוצים, מקלות על כאבי ראש, מתחים ועוזרות להקהות רגשות שליליים.
אך במקום בוטוקס, נסו טכניקה המכונה "חצי חיוך", המשמשת לעתים קרובות בטיפול דיאלקטי-התנהגותי, המשפרת את היכולת של אנשים לקבל ולהתמודד עם מצוקה. הרימו מעט את הפינות העליונות של השפתיים, דבר שמשחרר אוטומטית מתח בגבות.
הרפיה מכוונת של הפנים ואימוץ הבעה שלווה, מביאה לרוגע מבחוץ פנימה – וסוללת את הדרך לקבל באופן רגוע יותר את מה שאנחנו מתמודדים איתו.
הרגיעו את עצמכם על ידי מגע
מהרגע שנולדנו, מגע הוא מקור לשלווה, למשל החזקת יד של אדם אהוב. אפשר לשחזר את תחושת הרוגע הזו על ידי הנחת יד ימין מעל הלב ויד שמאל על הבטן, מה שמפחית את רמות הקורטיזול, הורמון הלחץ העיקרי של הגוף.
במחקר אחד, משתתפים שהשתמשו בטכניקת יד על הלב לאחר שנשאו נאום קצר או ספירה לאחור מ-2,043 בדילוגים של 17 – שניהם מצבי לחץ – הראו ירידה מהירה יותר בקורטיזול מאשר אלו שלא השתמשו באסטרטגיה. מבחינה פסיכולוגית, מחוות החמלה-העצמית-העדינה הזו היא גם תזכורת נחמדה להביא נחמה לעצמנו ברגעים קשים.
הרחיבו את המבט
כאשר תגובת ה"להילחם או לברוח" (Fight or Flight) של הגוף ללחץ נכנסת לפעולה, האישונים מתרחבים, מצמצמים את שדה הראייה שלנו ומקשים על מציאת פרספקטיבה, מילולית ופיגורטיבית. אבל אם נוכל לאמץ במוחנו באופן מכוון נוף פנורמי יותר, למשל, על ידי תשומת לב לשלושה דברים שנמצאים יחסית רחוק בשדה הראייה שלנו, יהיה לנו קל יותר לא להישאב למה שנראה מאתגר.
שיפור נקודת המבט, בין השאר, עשוי להסביר מדוע טיולים קצרים בטבע יכולים להגביר את מצב הרוח שלנו. התבוננות מעבר ללחץ (או לטלפון) כדי למצוא מבט רחב יותר – יכול גם לשחרר אותנו מהרהורים על כל מה שלא בסדר ואפילו לסלול את הדרך ליותר הכרת תודה למה שעומד מולנו וליכולת שלנו להתמודד איתו. מחקר אחד מצא שהסחות דעת חזותיות קצרות, כמו התבוננות במגלשות צבעוניות, יכולות לשחרר אנשים מלהיתקע במעגל נפשי מעיק.
נשמו דרך האף
לסגירה עדינה של השפתיים כדי לנשום דרך האף יש יתרונות פיזיולוגיים עשירים באופן מפתיע. בעוד שמתח קשור ללחץ דם גבוה, נשימה דרך האף מורידה את לחץ הדם ומשפרת את קצב הלב.
כשאנחנו נושמים דרך האף, הריאות שלנו מחלצות חמצן ביעילות רבה יותר כדי שנוכל לנשום נשימות עמוקות יותר. האף שלנו הוא גם מסנן חזק שמטהר את האוויר שאנחנו שואפים, מה שיכול להוביל למערכת חיסונית טובה יותר. נשימה דרך האף גם משפרת את "דום הנשימה" בשינה ואת איכות השינה, דבר מבורך, שכן עייפות גורמת להכל להרגיש מלחיץ יותר.
אם אתם זקוקים לעזרה נוספת לזכור לנשום דרך האף, ג'יימס נסטור, מחבר הספר "Breath: The New Science of a Lost Art", ממליץ להדביק מעט סרט כירוגי על מרכז השפתיים כתזכורת, בין אם ליד השולחן ביום או כשהולכים לישון בלילה.
תרגלו פאניקה מבוקרת
במקום להיכנע לתסמיני מתח, ניתן להתכונן מראש למצבים מאתגרים ולהפחית את המתח.
הקדישו כמה דקות לסיעור מוחות על התחושות הנפוצות ביותר שאתם חשים כשאתם בלחץ – פרפרים לפני מצגת בעבודה, קוצר נשימה כשאתם טסים או רעד בגלל שאתם מוצפים רגשית. לאחר מכן, נסו כמה מהתחושות הללו כשאתם בסביבה בטוחה. לדוגמה, תחושות של קוצר נשימה ופאניקה יכולות להגיע כתוצאה מסיבוב איטי במעגל במשך דקה, ולאחר מכן היפר-ונטילציה מכוונת, כלומר שאיפה ונשיפה מהירות למשך דקה. תנו לעצמכם להרגיש את התחושות האלה במשך כמה דקות, ואז חזרו על כך למחרת ובמשך מספר ימים ברציפות.
על ידי יצירה מכוונת של תגובת הלחץ הרגילה של הגוף שלנו, נוכל להבין שאפילו תחושות לא נעימות – תוך כדי הרגשת מצוקה – הן זמניות, מה שגוזל מהן את הכוח לזעזע אותנו. לאחר מכן, כאשר תסמינים פיזיים של מתח מופיעים במצבים בעלי סיכון גבוה יותר, יהיה לנו קל יותר לנתק אותם מפרשנויות קטסטרופליות.
טכניקה זו ידועה באופן רשמי כ"חשיפה אינטרוספטיבית". אם עצם המחשבה על שחזור הפאניקה באופן מכוון מרתיעה אותנו, כדאי לנסות לעבוד עם מומחה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי.
רבים מהמטופלים שלי שנאבקו בתחושות מלחיצות גילו שעם האסטרטגיות הנכונות ועם קצת תרגול, הם יכולים לחיות את החיים עם יותר אומץ ממה שהם דמיינו שהם מסוגלים.
אם נדע איך להסתמך עליו ולהשתמש בו, הגוף שלנו יכול להיות בית המרקחת הטוב ביותר.
הכותבת הינה פסיכולוגית קלינית המתמחה בתרפיות מדעיות
