בלי בשר? מרכיבים רשימת מכולת חדשה
סייטן, פטריות, טופו ואגוזים. בדרך לטבעונות המטבח שלכם יפגוש חברים חדשים. זה לא תמיד יקר, וזה יכול להיות גם מאוד טעים
◄בואו להיות חברים של nrg ירוק גם בפייסבוק
אחד השינויים שיידרשו מכם במעבר לטבעונות הוא שינוי תפיסתי והשתחררות מהפוביה מאוכל בריא. זה לא גוזר עליכם חלילה התנזרות מוחלטת מג'אנק פוד, אבל רוב התזונה הטבעונית מורכבת ממזון בריא בהרבה מאשר התזונה המערבית הממוצעת (זו אחת הסיבות לכך שבקרב טבעונים קיים שיעור נמוך בהרבה של שלל מחלות מערביות כמו סוכרת, מחלות לב וסרטן).
טבעונים חדשים רבים מדווחים לי על כך שחוש הטעם שלהם השתנה עם הטבעונות. פתאום ירקות ורכיבים אחרים עם שמות מפחידים כמו קינואה או פשתן, שלפני כן לא העזו לקרב לצלחתם, הפכו לחלק אינטגרלי מהתזונה היומיומית שלהם. רוב מוצרי היסוד ברשימת המכולת הטבעונית נמצאים בשוק ובכל סופרמרקט סטנדרטי, אבל כדאי לנצל את ההזדמנות להרחיב את מגוון המאכלים בתפריט שלנו ולהכיר כמה מאכלים חדשים, שלרוב ניתן למצוא בבתי הטבע.
הרשימה שלפניכם ראשונית ביותר, ובטורים הבאים נרחיב על כל אחד מהסעיפים בה. אני לא כוללת ברשימה את הירקות והפירות, כי הם מן הסתם מובנים מאליהם (אחרי הכל, טבעונים אוכלים בעיקר חסה, נכון?). יש שפע מדהים של מזונות, וחבל שנגביל את עצמנו למוכר והלעוס. הרבה יותר מעניין בצלחת (וגם הרבה יותר בריא) לגוון.
אורז, פסטה (ידעתם שפסטה שרוכשים בסופר היא כמעט תמיד טבעונית?) לחם (רבים בטוחים שבלחם יש ביצים, אך למעשה בישראל, למעט חלות מתוקות שלעתים משוחות בביצה, רוב הלחמים הם טבעונים לגמרי), קוסקוס, וגם כוסמת וקינואה
להן כבר הקדשתי את הטור הקודם ובטח עוד אקדיש מדורים נוספים. ללא ספק מרכיב מפתח בתזונה טבעונית מאוזנת ובריאה. חומוס, אפונה, שעועית (אדומה, שחורה, לבנה וצבעים מפתיעים אחרים), עדשים (שחורות, כתומות, ירוקות, חומות), לוביה – וכל המרבה הרי זה משובח.
את הטופו כבר לא צריך להציג בימינו. רוב האנשים מכירים אותו ממסעדות אסייתיות בגרסה המוקפצת עם רוטב סויה וירקות, אך למען האמת אפשר להשתמש בטופו גם כתחליף גבינה בפשטידות, או לטחון במעבד מזון עם קצת מיץ לימון, שמן זית, מלח, שום ועשבי תיבול.
יש גם את חלבון הסויה, שמגיע בצורת שבבים ופתיתים. מדובר במזון עתיר חלבון להפליא (50 גרם חלבון ל-100 גרם). השבבים קלים לתפעול ואפשר להשתמש בהם בכל מתכון שכולל בשר טחון (אני מכירה כמה סבתות של טבעונים שאימצו את המוצר הזה בחום רב).
אגב, זה מוצר זול למדי, בייחוד כשהוא נמכר בתפזורת. ממליצה להתחיל מהמתכון הפשוט לספגטי בולונז סויה.
מעבר לזה, ישנם הרבה מוצרי סויה בשוק תחליפי החלב\גבינות\מעדנים. המוצרים הללו מאוד לא אחידים בטעמם ורמתם, כך שאם לא אהבתם את אחד המוצרים, חבל לפסול את כולם. בדרך-כלל מחיריהם יקרים להחריד, וככל הנראה בגללם אנשים רבים חושבים שטבעונות זה יקר. אך למען האמת, רוב הטבעונים כמעט לא צורכים את המוצרים הללו על בסיס קבוע. הם בעיקר מהווים סוג של "גלגלי עזר" לתחילת הדרך. עם הזמן, הצורך בגבינה או במעדני חלב עתירי סוכר וחומרי טעם הולך ופוחת.
את הסייטן אפשר למצוא בעיקר בחנויות טבע ובחלק מהסופרים הגדולים יותר. הוא נמכר בשתי גרסאות עיקריות: כגוש קפוא (זו גם הגרסה הזולה ביותר) או מצונן וחתוך לפרוסות בטעם טבעי או עם רטבים שונים. מדובר למעשה בחלבון חיטה מרוכז במיוחד, שבטיפול נכון מזכיר במרקמו בשר. לסייטן עצמו אין טעם, אך בדומה לטופו הוא סופח טעמים מעולה, צריך רק לדעת כיצד לעבוד איתו.
אם אין לכם נסיון במטבח, כדאי שתתנסו תחילה במוצר המצונן בטעמים, שאותו אפשר להקפיץ במחבת עם ירקות. בהמשך כדאי לעבור למוצר הגולמי, שמכיל פחות מלח ולכן יותר בריא, בתבשילים מעט יותר מתוחכמים כדוגמת מתכוני הסייטן שבאתר הצמחונות הישראלי. כדאי גם לדעת שהחברה המייצרת את הסייטן בישראל מוסיפה לו כמות מרשימה של סידן, מה שהופך אותו למקור מפתיע למדי לסידן בתזונה טבעונית בישראל.
מהווים מקור חשוב לשמנים מסוגים טובים כמו גם מקור לחלבון ולמינראלים. כדאי להוסיפם בנדיבות לסלטים, לפסטות ולתבשילים, בצורתם הטבעית או בצורתם הטחונה – כולנו מכירים כמובן את הטחינה מהשומשום (וגם כאן אני ממליצה בחום על הגרסה המלאה שהיא עשירה עד פי 10 בברזל וסידן), אבל יש עוד חמאות שעשויות משלל אגוזים וזרעים אחרים.
מדובר במוצרים טעימים להפליא, שלצערי רובם גם יקרים להחריד. מי שיש לו בלנדר או מעבד מזון בבית יכול לנסות גם להכין בעצמו ולחסוך בעלויות. חמאות אגוזים כאלו יכולות להוות תחליף חמאה וגבינה מעולה במתכונים. כמו כן אפשר למצוא כמובן את האגוזים והזרעים בצורתם הקלויה, שלרוב עתירה במלח, ולכן עדיף לקלות בבית.
באנגלית נתנו להם שם מתאים יותר – שמרים תזונתיים. הם מקור עשיר במיוחד לויטמינים מקבוצת B, וגם מכילים כמות נאה של חלבון. אגב, ברפואה האלטרנטיבית הם נחשבים כמועילים לריפוי אקנה.
אבל למען האמת יותר משהם מזינים הם בעלי טעם יחודי שמזכיר קצת פרמז'ן. עיקר המטרה שלהם הוא הקרמה, ואפשר להכין בעזרתם גבינה שמתאימה למשל לפיצה, או רוטב בסנגון אלפרדו למי מכם שתקוע בשנות השמונים. אפשר גם סתם לפזר מהם קצת על הפסטה לקבלת האפקט הנחמד.
אלו מאתנו שמעל גיל 20 ודאי זוכר שבילדותו הפטריות היחידות שהיו בנמצא הן שמפניון בקופסת שימורים. תודה לאל שהיום אנחנו חיים בעידן אחר לגמרי, ואפשר למצוא פטריות בשלל גדלים וצורות בכל סופר.
הן מהוות גיוון נחמד במזון הטבעוני ויכולות להקפיץ בטיפול נכון כל תבשיל. הפורמט הכי מדליק עבור הפורטובלו הגדולות הוא הגרסה הצלויה שלהן, שיכולה להשתלב יפה במנגל (יש לי חברה טבעונית ארגנטינאית שמספרת שתמיד מחסלים לה את כל שק הפטריות שהיא מביאה לעל האש עם המשפחה). מעבר לזה, להלן שלל מתכוני פטריות טבעוניים מוצלחים.
הכותבת, כרם אביטל, היא תזונאית קלינית. טבעונית כבר 9 שנים. חברה בפורום צמחונות וטבעונות של עמותת עתיד (עמותת התזונאים והדיאטנים בישראל). יש לכם שאלות? מוזמנים לפנות לכרם -
kerem@veg.co.il
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם