בטעם של בית: תזונה בריאה ביום לימודים ארוך
לאחרונה הועלתה הצעת חוק הקוראת לאסור מכירת מזון לא בריא מכל סוג בשטח מוסדות החינוך. אבל מה אתכם? איך תוכלו לעזור לשמור על בריאותם של הילדים במהלך יום לימודים ארוך? הנה כמה רעיונות לארוחות בריאות שאפשר לקחת לבית הספר
עדיף להביא ארוחת עשר מהבית ולא לקנות אוכל במכולת או בקפיטריה. קיימות אפשרויות רבות למילוי הכריך, כמו גבינה או קוטג' וזיתים, גבינה צהובה ועגבניה, אבוקדו, טחינה, אך יהיו ילדים שיירצו אך ורק כריך עם שוקולד. כדי למנוע ויכוחים, כדאי לשבת יחד עם הילד או עם הילדה ולתכנן מראש יחד איתם אילו כריכים הם ייקחו במשך כל השבוע. עוזר מאוד להכין יחד טבלה ולכתוב בה כל יום איזה מילוי יהיה בכריך. אפשר להגיע להסכמה שכריך עם שוקולד יהיה רק ביום ששי או רק פעמיים בשבוע.
להלן טיפים להכנת ארוחת עשר בריאה וטעימה:
1. כדאי לנסות כריכים מלחם, לחמניות ופיתות מחיטה מלאה או מקמח שיפון, המכילים סיבים תזונתיים ותורמים לבריאות ולתחושת השובע. פיתות קטנות ולחמניות נוטות פחות
2. כדאי להוסיף גם פירות וירקות, רצוי כאלה שעמידים יחסית כמו מלפפון, גזר, פלפל ועגבניות שרי. חיתוך ואחסון בקופסת פלסטיק יישמרו על הפירות והירקות. פירות יבשים כמו תמרים, תאנים וצימוקים הם תחליף מצוין לפרי הטרי, במיוחד לילדים שמתמלאים מהר מהכריך ו/או שאוכלים לאט.
3. לילדים שלא אוהבים כריכים או שרוצים לגוון, אפשר להציע פריכיות אורז או שקית קטנה של בייגלה יחד עם גביע אישי של קוטג' או גבינה לבנה; דגני בוקר או גרנולה עם יוגורט או מעדן.
4. כדאי לצייד את הילדים בבקבוק מים של חצי ליטר כדי להבטיח שתייה מספקת במהלך יום הלימודים. מים הם השתייה המומלצת ביותר ועדיף להימנע ממיצים ומשקאות קלים ממותקים.
בני נוער וילדים שלומדים עד שעות מאוחרות זקוקים לארוחה נוספת בסביבות 12:00-13:00. ארוחה זו יכולה לסייע בשמירה על כושר הריכוז והעירנות וכמובן למנוע תחושת רעב מציקה. הארוחה יכולה לכלול כריך ו/או פרי בדומה לארוחת עשר, או ארוחה גדולה יותר, בהתאם למקובל בבית הספר שלכם.
כמה רעיונות למזונות מומלצים לארוחת הצהריים:
1. כריכים:
o פיתה או לחמניה או לחם (עדיף מדגנים מלאים)
o קציצות / שניצל / ביצה קשה / טונה / טחינה / חומוס / גבינות
o ירקות
2. ארוחות קרות:
o קלח תירס או סלט תפוחי אדמה עם ביצה, אפונה וגזר
o פרוסות דקות של בשר קר כמו רוסטביף או רצועות חזה עוף
o ירקות טריים
3. ארוחות שמתאימות לחימום קצר במיקרוגל (במקרה שניתן להשתמש בו בבית הספר):
o ספגטי בולונז
o אורז עם כדורי בשר ברוטב עגבניות
o ירקות ממולאים
o חזה עוף עם פסטה
במידה והילד מקבל בבית הספר או בצהרון ארוחת צהריים חמה, כדאי לוודא שהוא אכן אוהב ואוכל את האוכל המוגש שם. אפשר לברר מראש את התפריט ולדאוג לתחליפים מהבית בימים שמוגשות מנות שהילד לא אוכל. במקרים רבים להורים יכולה להיות השפעה על האוכל המוגש במסגרות אלה, לכן אם נראה לכם שהאוכל לא מתאים (יותר מדי אוכל מטוגן ושמן, שמגישים שתייה מתוקה ו/או ממתקים) או שאין מספיק ירקות ופירות, חשוב לדבר על כך עם האחראים על הכנת המזון ולדאוג לתחליפים מתאימים.
ד"ר מיכל גילאון, היא דיאטנית קלינית יועצת למועצת החלב.
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם