ירק החודש: זה הזמן לברוקולי וכרובית
כרובית וברוקולי שייכים למשפחת המצליבים, ויש בהם עושר רב של חומרים נוגדי סרטן. אז איך תשכנעו את הילדים לאכול אותם? הנה כמה טיפים ומתכון למרק אטרקטיבי בשני צבעים שיעשה את העבודה
מומלץ לאכול לפחות 3-2 מנות ירקות ממשפחת המצליבים בשבוע, ביניהם: כרוב ירוק וסגול, רוקט, קולרבי, לפת, צנונית.
הכוכבים הבולטים במשפחות האלה הם סולפוראפן ואינדול-3-קארבינול.
הכנסו ל"להיות הורים" בפייסבוק והשארו מעודכנים
סולפוראפן הוא חומר נוגד סרטן הנוצר בירקות ממשפחת המצליבים ברגע שחותכים אותם או נוגסים בהם. מלבד היותו נוגד חמצון יעיל, מעלה הסולפוראפן את רמתם בגוף של אנזימים מגנים ייחודיים. אנזימים אלה פועלים כמעין "שוטרים" הלוכדים את גורמי הסרטן "הסוררים", וגורמים להם לנוע עם זרם הדם ולהישטף אל מחוץ לגוף. בנוסף, הם גם נוגדי חמצון יעילים, מפני שבניגוד לנוגדי החמצון הרגילים, הם אינם מתכלים תוך כדי פעולתם.
אינדול-3-קארבינול תורם במיוחד להגנה מפני סרטן השד. הוא עושה זאת על-ידי השפעה על ההורמון אסטרוגן. אסטרוגן הוא הורמון שבצורות מסוימות שלו עשוי לעודד התפתחות של סרטן שד. אינדול-3-קארבינול מפעיל את ייצורו של אסטרוגן פחות פעיל, אשר אינו מעודד את סרטן השד, ומקטין את ייצורה של צורה מזיקה יותר של אסטרוגן.
מדוע כדאי לאכול ברוקולי:
1. ברוקולי הוא מקור לסוללה של ויטמינים: ויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, ויטמין E, פולאט (חומצה פולית) וויטמינים נוספים מקבוצה B.
2. חצי ספל ברוקולי מבושל מכיל כ-100% מהמנה המומלצת של ויטמין C לילדים בגילאי 13-9.
3. הברוקולי מהווה מקור לסידן זמין. לעומת ירקות עליים אחרים המכילים סידן, הברוקולי אינו מכיל אוקסלאט, המפחית את ספיגת הסידן (וגם את ספיגת הברזל). שיעור ספיגת הסידן מירקות כגון ברוקולי עומד על 60%-50% לעומת שעור ספיגה של 30% האופייני לחלב ומוצריו.
4. לברוקולי פעילות נוגדת חמצון חזקה, והוא מהווה מקור ללוטאין, נוגד חמצון התורם להגנת רשתית העין מפני קרינת השמש.
ומדוע כדאי לאכול כרובית?
1. הכרובית מכילה רכיבים ייחודיים התורמים להפחתת רמות הכולסטרול בדם (פיטוסטרולים וחומצה גלוקארית).
2. חצי ספל כרובית מבושלת מכיל 100% מהמנה המומלצת של ויטמין C לילדים בגילאי 8-4.
כמה טיפים להכנת ברוקולי וכרובית לילדים:
1. שניצל ופירה? הכינו פירה לבן מכרובית, אפשר גם להוסיף לו שמנת לבישול או מעט חמאה או שמן זית ותיבול.
2. הוסיפו ברוקולי או כרובית קצוצים לסלט הירקות. כך הם
3. ילדים אוהבים פיצה. נסו לשלב פרחי ברוקולי וכרובית כתוספות בפיצה הביתית.
4. שלבו כרובית וברוקולי בפשטידות, קציצות ולביבות.
הנתונים באדיבות מרב מור-אופיר, תזונאית קלינית ויועצת מדעית למועצת הצמחים.
לא כל הילדים מחבבים ברוקולי וכרובית אך כשהם מוגשים כמרק סמיך ומשביע המוגש בדרך מקורית – בשני צבעים, אין ספק שאפילו הם יסכימו לטעום. וכשזה יקרה – הם גם יתאהבו בטעם ובמרקם הקטיפתי.
החומרים (ל-6 מנות):
500 גרם ברוקולי
400 גרם כרובית
2 בצלים קצוצים
4 כפות שמן זית
6 כוסות מרק עוף או מים
מלח, פלפל
קורט אגוז מוסקט
4 כפות קורנפלור
ההכנה:
1. מסירים את התפרחות מגבעולי הברוקולי ומניחים את הגבעולים והתפרחות בסיר.
2. מוסיפים 3 כוסות מרק או מים ומביאים לרתיחה. מבשלים כ-7 דקות, מוציאים מהסיר חלק מהתפרחות, שוטפים אותן במים קרים, מסננים ושומרים בצד לקישוט.
3. ממשיכים לבשל את יתר הברוקולי 10-15 דקות נוספות עד שגם הגבעולים רכים מאוד.
4. בסיר אחר מבשלים את הכרובית בשלמותה ב-3 כוסות מרק או מים כ-10 דקות, עד שהיא מתרככת.
5. במחבת גדולה מטגנים את הבצלים בשמן עד שהם מתחילים להזהיב. מוסיפים מחצית מכמות הבצלים המטוגנים לסיר עם הכרובית ואת המחצית השנייה לסיר הברוקולי.
6. מעבדים כל אחד מהמרקים לחוד למחית חלקה בעזרת מעבד מזון, בלנדר או בלנדר מוט. מחזירים לסיר, מוסיפים מלח, פלפל ואגוז מוסקט ומביאים את שני המרקים לרתיחה.
7. מוהלים את הקורנפלור ב-1/2 כוס מים ויוצקים חצי מהתערובת בבחישה לתוך מרק הברוקולי הרותח. בוחשים עד שהמרק מסמיך ומבעבע. מוסיפים את תערובת הקורנפלור שנותרה למרק הכרובית וממשיכים באותה צורה. אם המרק סמיך מדי – אפשר לדלל במעט מים.
8. יוצקים ממרק הברוקולי לצלחת מרק רחבה. יוצקים מעליו, במרכז הצלחת, גם את מרק הכרובית. אפשר גם לצקת את מרק הכרובית ראשון ומעליו את מרק הברוקולי – כך נוצרת דוגמה שונה בכל צלחת. מקשטים בפרחי הברוקולי שנשמרו ומגישים מיד.
המתכון באדיבות ענף הירקות במועצת הצמחים.
הכנסו ל"להיות הורים" בפייסבוק והשארו מעודכנים
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם