איך למנוע נקע קרסול ב- 10 דקות ליום?
נקע בקרסול נחשב לאחד מסוגי הפציעות השכיחים בקרב ספורטאים והוא כולל זמן החלמה ארוך במיוחד. תרגול של 10 דקות ביום עשוי לחסוך לכם את הכאבים וחוסר הנעימות
תוכניות אימון למניעת נקע קרסול חשובות, במיוחד לאור העובדה שרוב העוסקים בספורט אינם מקפידים על ביצוע התרגילים. בארצות-הברית, כמיליון ספורטאים צעירים סובלים מנקע קרסול במהלך משחק כדורגל וכדורסל בכל שנה.
במחקר שנערך שם נמצא כי ספורטאים בתיכון אשר סבלו בעבר מנקע קרסול והשתתפו בתוכנית אימון קצרה לשיפור שיווי משקל במהלך עונת התחרויות, סבלו משיעור נמוך יותר של נקע קרסול חוזר לעומת ספורטאים אשר לא השתתפו בתוכנית אימון למניעה. בנוסף, קבוצת ספורטאים אשר מעולם לא סבלה מנקע קרסול והשתתפה בתוכנית מניעה, סבלה משיעור נמוך יותר של נקע ראשוני בקרסול.
במחקר השתתפו 765 ספורטאים מבתי ספר תיכוניים, מתוכם 523 בנות ו- 242 בנים. כל הספורטאים נחלקו לקבוצת התערבות (תוכנית אימון שיווי משקל) עם 373 משתתפים וקבוצת בקרה עם 392 משתתפים.
קבוצת ההתערבות החלה בתוכנית אימון שיווי משקל בת 10 דקות ליום לפני תחילת עונת התחרויות והתמידה בתוכנית האימון לכל אורך העונה, בפיקוח מאמן ספורט / כושר, כאשר מאמן הכושר נמצא עם הספורטאים מדי יום, תוך מעקב ורישום מי סבל מפציעה וכיצד נגרמה.
סך הכול, הספורטאים סבלו מ- 62 פציעות נקע קרסול על פני מהלך של 41,078 חשיפות לפציעה. חשיפה לפציעה הוגדרה ככל אירוע אימון כושר, אימון משחק או תחרות (כלומר כל מצב שבו הספורטאי עלול להיפצע).
שיעור הפציעות לאורך עונת האימון עמד על 1.51 נקע קרסול לכל 1000 חשיפות לפציעה ורוב הנקעים הוגדרו בחומרה בינונית. החוקרים מצאו שיעור נמוך באופן משמעותי של נקע קרסול בקבוצת
ספורטאים בנים סבלו משיעור פציעה של 0.87 נקע קרסול לכל 1000 חשיפות לפציעה לעומת שיעור 1.34 ל- 1000 בקבוצת הבקרה. בספורטאיות, שיעור הפציעה היה 1.3 נקע קרסול לכל 1000חשיפות בקבוצת תוכנית אימון שיווי משקל לעומת 2.24 ל- 1000 בקבוצת הבקרה (מהימנות סטטיסטית של P=0.04).
בתת הקבוצה של ספורטאים ללא פציעת נקע קרסול קודמת גם נהנו משכיחות נמוכה יותר של פציעת נקע קרסול בקבוצת ההתערבות של תוכנית אימון שיווי משקל לעומת קבוצת הבקרה. ממצא נלווה, חשוב ביותר, היה ירידה בשיעור 49% בפציעות רצועה צולבת בברך בספורטאיות בקבוצת תוכנית אימון שיווי משקל, לעומת ספורטאיות בקבוצת.
המחקר מדגים כי תוכנית אימון שיווי משקל יעילה כהתערבות למניעת נקע קרסול ראשוני או חוזר, וכי הפעלת תוכנית אימון שיווי משקל יכולה להקטין שכיחות וסיכון לנקע בקרסול.
תוכנית אימון שיווי משקל דורשת אימון בן 10 דקות ליום. הלימוד הינו פשוט והמעקב יכול להתבצע על ידי כל מאמן כושר מוסמך.
עיקר התרגול כולל מספר שלבים לביצוע אישי לפחות 3 פעמים בשבוע, במשך 8 שבועות. (מומלץ בפעם הראשונה הדרכה עם מאמן שמכיר התרגילים). כל תרגול מבוצע ב- 3 סטים של 5 חזרות לכל תרגיל לכל רגל. מתיחה מבוצעת לפחות 20 שניות.
1. מתיחות לגיד אכילס (בתחילת וסיום התרגול)
2. כיווץ בהנים לכיוון עקב
3. הליכה עם ברכיים גבוהות
4. הליכה צידית (צעד רודף צעד)
5. הליכה קדימה ואחורה
6. ביצוע מכרע lunges וירידה במקום squat.
המאמר מבוסס על הרצאה של ד"ר מק-גווין בכנס השנתי של האיגוד האורטופדי האמריקאי לפציעות ספורט יולי 2005.
הכותב הוא אורטופד מומחה, חברת "אורתוספורט בע"מ" - אסותא מרכזים רפואיים מבית מכבי שירותי בריאות
נא להמתין לטעינת התגובות
