שימו לב: אפשר להילחם במחלות לב, ודי בקלות
שעתיים וחצי של פעילות אירובית בשבוע, זו מתנה שאתם פשוט חייבים לתת ללב שלכם
"פעילות הגופנית מאזנת את לחץ הדם, מפחיתה הפרעות קצב בלב בשל איזון טוב יותר של מערכת העצבים, מונעת סוכרת ומשפרת איזון סוכרתי. היא מפחיתה דלקות, מפחיתה אוסטיאופורוזיס ומשפרת את התחושה הכללית. מחקרים רבים הובילו למסקנה נחרצת וחד-משמעית: הפעילות הגופנית מפחיתה תחלואה ותמותה מכל סיבה, אבל גם ממחלות לב בכ-20 עד 30 אחוז. רצוי, כמובן, לשלב אותה בתזונה מתאימה" מסכם פרופ' שכטר.
"בשנים האחרונות הראו לא מעט מחקרים, שתוספת של אימוני כוח נותנת תמורה נוספת על האימון האירובי במדדים בריאותיים. לכן נוספו אימוני הכוח להמלצות כל ארגוני הבריאות המובילים", מוסיפים ד"ר איל שרגל, פיזיולוג, מנהל המרכז לרפואת ספורט במכון וינגייט, ורותם כהן, MSc, פיזיולוגית של המאמץ במכון וינגייט.
"ההמלצה היא על 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע, המגבירה את קצב הנשימות, מתבצעת לאורך זמן, ובאופן מחזורי (פעם אחר פעם) כריצה, הליכה, שחייה, אופניים או מחול. את 150 הדקות אפשר לחלק בין שלוש לחמש פעמים בשבוע, בין 30 ל-50 דקות כל אימון. מי שמתקשה להתאמן 30 דקות ברצף בגלל קוצר זמן או קושי של מתחילים, יכול לפצל את האימון למספר פעמים ביום. המינימום המומלץ לאימון רצוף הוא לא פחות מעשר דקות.
"העצימות המומלצת באימון היא נמוכה עד בינונית (כל אדם על פי המדד האישי שלו). אחד המדדים לפעילות שמוגדרת 'עד בינונית' היא מצד אחד היכולת לשוחח תוך כדי פעילות בלי שהנשימה תיעתק, ומצד שני להתקשות בדיבור חופשי. שיחה במשפטים ארוכים אמורה להיות קצת קשה בהליכה בינונית ותגרום להתנשפות".
"את הפעילות האירובית יש להשלים במהלך השבוע בשניים עד שלושה אימוני כוח הכוללים התנגדות. את אימון הכוח אפשר לעשות לפני האימון האירובי או אחריו, בהתאם להעדפה האישית. אימוני הכוח משפרים את יציבות עמוד השדרה והצוואר ומונעים כאבי גב".
בחדרי הכושר יש שפע מכשירי אימון כוח, כמובן, אבל אפשר לבצע את האימון גם באופן עצמאי, כאשר גוף המתאמן עצמו יוצר את ההתנגדות. לדוגמה: עליות במתח, שכיבות סמיכה על הקרקע או על הקיר בעזרת הישענות על הקיר עם הידיים. למתחילים הכי קל לשבת על כיסא, להתרומם לאט לעמידה זקופה ולשבת חזרה בלי עזרת ידיים. תרגיל זה למשל מפעיל את שרירי הגב, הבטן, הרגליים; רצוי לעשות בין שמונה ל-12 חזרות, שניים עד שלושה סטים כל פעם. גם עלייה במדרגות היא סוג של אימון כוח שיש לו גם מרכיב אירובי. בנוסף, אפשר להיעזר גם בקופסאות שימורים כמשקוליות להתנגדות.
אימון גמישות: אימון גמישות צריך לבצע בנוסף לאירובי ולאימוני הכוח פעמיים עד שלוש בשבוע. עצימות: עד גבול הכאב. משך האימון: יש לשהות במתיחה סטטית, כשמגיעים לנקודה על סף הכאב, לפחות עשר עד 30 שניות. שיטות אימון כפלדנקרייז, יוגה ופילאטיס כוללות בתוך השיעור תרגילי כוח כמו גם גמישות לטווחי תנועה.
דוגמה לשילוב בין סוגי האימון: הליכה 30 דקות, מספר תרגילי כוח ובסוף מספר תרגילי גמישות; הרקמות מגיבות טוב יותר למתיחות כשהן אחרי חימום. תוך 45 דקות בסך הכול אפשר לתרגל את כל המרכיבים החשובים באימון.
אימון לשיווי משקל: חשוב לכולם. הוא מונע נפילות ופגיעות ומשפר את זמן התגובה. דוגמה לתרגיל: עומדים על הרצפה על רגל אחת בעיניים עצומות למשך מספר שניות. המטרה היא להחזיק מעמד בתנוחה בלי ליפול. אחר כך מחליפים רגליים. התרגיל המצריך שיווי משקל מגייס שרירים מייצבים למניעת נפילה. לחלופין אפשר לבצע את התרגיל על משטח פחות יציב, כמו דשא, חול ים רך, או כרית רחבה. רצוי לעמוד ליד הקיר כדי להיתמך בו במקרה הצורך.
מתי לא לעשות: "כשמצוננים, או כשיש חום, חבלות, או כאבים באיבר כלשהו", אומר פרופ' שכטר. "אין לבצע פעילות כשנמצאים זמן רב בשמש ומיובשים, או כשהקיבה מלאה, כי היא לוחצת על המערכות הפנימיות. לאחר ארוחה, רוב הדם זורם למערכת העיכול ולא ללב או למוח כנדרש לביצוע פעילות גופנית. יש לצאת לפעילות גופנית עם בקבוק מים, בנעליים נוחות ובלבוש מתאים שאינו לוחץ."
לעולם לא מאוחר להתחיל: "תמיד טוב להתחיל, גם בגיל 60. התגובה הפיזיולוגית של הגוף לאימון גופני לרוב זהה בכל הגילאים. התועלת דומה בכל גיל: 30, 60, או 70".
מה אוכלים לפני ואחרי: "לפני האימון כדאי לאכול משהו קל מאוד כשני תמרים, פרוסה עם ריבה, עד שעה לפני האימון לאספקת אנרגיה. אחרי האימון מומלץ לאכול, כי בתהליך ההתאוששות של הגוף מהמאמץ הגופני הוא צריך לבנות מחדש את השרירים שניזוקו קצת. חשוב שיהיה בארוחה מרכיב של חלבון יחד עם פחמימה. הארוחה נועדה להשיב לגוף את המרכיבים החלבוניים, המינרלים והוויטמינים שיסייעו לו בתהליך ההתאוששות מהמאמץ. האימון עושה נזק לגוף, ההתאוששות מהאימון מביאה את השרירים והמערכות למצב טוב יותר מאשר קודם".
***
הכתבה התפרסמה במגזין 'נשים'
לעמוד הפייסבוק של 'נשים'
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם