אוכלות על פי טרימסטר

כשאת בהריון, האוכל שאת צורכת משפיע באופן ישיר על העובר הקטן שגדל בתוכך. אז מה נכון לאכול, מה אסור לאכול וממה כדאי להימנע? ריכזנו עבורכן את כל הטיפים לתזונת הריון נכונה

תגיות: הריון

"את מה שאת אוכלת", אומר המשפט המפורסם, אך מסתבר שכשזה מגיע להיריון, זה נכון שבעתיים. פתאום את כבר לא צריכה לדאוג רק לעצמך, יש לך עובר להאכיל, וכל דבר שתאכלי עתיד להשפיע על ההתפתחות שלו.

לימור בן חיים, דיאטנית קלינית בעמותת "עתיד" לדיאטנים ויועצת תזונתית במרפאה לבריאות האישה, מאמינה שעלייך לחשוב על התזונה שלך במונחים של דוגמא אישית.

"כשאת אוכלת", היא אומרת, "עלייך לחשוב על איזו 'דוגמה תזונתית' את מעבירה לעובר. הדוגמה האישית שלך היא שתקבע לא רק את ההתפתחות והבריאות של העובר בתקופת ההיריון, אלא גם את בריאותו ואפילו מניעתן של מחלות בחייו הבוגרים".

מהי 'דוגמה אישית' נכונה?

"קודם כל, אישה שמתכננת היריון - רצוי שתפסיק עם כל אותם ההרגלים הידועים כבעלי סיכון לעובר כמו עישון, שתיית אלכוהול, נטילת תרופות מסוימות וחשיפה לחומרים מסוכנים. כדאי תמיד, אבל במיוחד בפרק זמן חשוב זה, להקפיד על תזונה נכונה שתכלול ירקות, פירות, מוצרי חלב רזים, קטניות, דגנים מלאים ושמנים".
"כמו כן", בן חיים מציינת, "במקרה של עודף משקל מומלץ לנסות לרדת מעט - ירידה של 2-3 ק"ג לפני ההיריון היא בהחלט יתרון. בנוסף חשוב להפסיק לצרוך מזונות הנושאים סכנה לזיהום חיידקי, דוגמת מזונות נאים כמו נקניקים ודגים נאים למשל, מזונות לא מפוסטרים כמו גבינות בוטיק, קינוחי ביצים לא אפויים (מקצפות ביצים למיניהם), ולמעשה כל מזון הנרכש בחוץ ואיננו יודעים מה רמת ההיגיינה שלו".

תחשבי תמיד על ה''דוגמא התזונתית'' שאת מעבירה לעובר צילום: shutterstock

ומה לגבי תוספי תזונה חיוניים?

"אישה צריכה לקחת תוספים לצורך השלמת חוסרים שיש לה, בהתאם לבדיקת הדם שעשתה. לדוגמה – במקרה של אנמיה רצוי שתיקח ברזל ו-B12, ואם נמצא שחסר לה וויטמין D כדאי שתשלים אותו באמצעות תוסף מתאים. נשים שהן בקבוצות סיכון לחוסרים תזונתיים כמו נשים צמחוניות או טבעוניות או נשים עם רגישות למוצרי חלב, כדאי שתשלמנה את החוסרים התזונתיים בתוספים מתאימים כמו: ויטמין B12, ברזל, ויטמין D וסידן. כמו כן מומלץ גם ליטול תוספת אומגה 3 מסוג DHA לנשים שאינן אוכלות דגים בכל שבוע".

בן חיים מדגישה גם את החשיבות שבחומצה הפולית "על כל אישה ואישה, גם לאילו המקפידות על תזונה נכונה, ליטול תוסף של חומצה פולית או מולטי ויטמין המכיל חומצה פולית ומותאם לאשה הרה. לנשים עם נטייה לדלקות בדרכי השתן אמליץ לצרוך חמוציות (תוסף או במיץ) ופרוביוטיקה. לגבי תוספים אחרים - כדאי להתייעץ עם הרופא והדיאטנית".

אלטמן מלווה אותך לאורך כל ההיריון. בואי ליהנות מהטבה מסדרת מוצרי הנשים >>

כל שליש והתזונה שלו

נהוג לחלק את תשעת חודשי ההיריון לשלושה טרימסטרים, כאשר הצרכים התזונתיים של האישה תלויים בטרימסטרים השונים. הכוונה היא שבכל שלב ישנו דגש מיוחד על התהליך ההתפתחותי המתרחש בעובר או בהריון.

תזונה לטרימסטר ראשון: "חומצה פולית – אין, חומרים משמרים – אאוט"

"השליש הראשון של ההיריון הוא תקופה קריטית ביותר בחיי העובר", מבהירה בן חיים. "בטרימסטר זה נוצרים האיברים והמערכות של העובר שלך, כשהתהליך העיקרי המתרחש בשלב זה הוא התפתחות מערכת העצבים העוברית. לשם כך, דרושים לעובר רכיבים ספציפיים מבחינה תזונתית".

בן חיים ממליצה לנשים שנמצאות בטרימסטר הראשון או שלושה חודשים לפני ההיריון, לשים דגש על החומצה הפולית בתפריט, כאשר חומצה פולית ניתן למצוא בירקות ירוקים, קיטניות, פירות הדר ודגנים מלאים. "עם זאת", מבהירה בן חיים, "בגלל חיוניותו הרבה ובגלל שנשים רבות סובלות מחסר קבוע בויטמין זה, ההמלצה היא ליטול תוסף של 400- 600 מיקרוגרם ליום עד שבוע 14 לפחות".

המלצה נוספת של בן חיים, היא להקפיד לצרוך ויטמין A - ויטמין חיוני לחלוקת התאים ולחיסון העובר. ויטמין A קיים בחי ובצומח, במזונות כמו ביצים, ובירקות ופירות כתומים וירוקים כמו גזר, בטטה ותרד. "אם האישה לוקחת מולטי ויטמין (פרנטל), חשוב לשים לב שהתוסף לא יכיל יותר מעשרת אלפים יחידות של ויטמין A", מדגישה בן חיים, "מאחר שבמינון גבוה ויטמין זה עלול לגרום לנזק במרכיב הגנטי ואף להגביר את הסיכון למומים שונים בעובר".

מבחינה תזונתית, על נשים הנמצאות בטרימסטר הראשון להקפיד על צריכת חלבונים שאותם אפשר להשיג במוצרי חלב, ביצים, בשר, עוף ודגים, או מן הצומח, בקטניות למשל. "ההמלצה היא על תוספת של כ-10 גרם חלבון ביום מעבר לכמות שנדרשת לאישה באופן רגיל. כלומר כ-60 גרם חלבון ביום, שזה כשלוש מנות ביום של מוצרי חלב, ומנה או שתיים של בשר, דגים או ביצים".

ומה לגבי הימנעות? בטרימסטר הראשון, בן חיים ממליצה לצמצם אכילה של מוצרים המכילים חומרים משמרים וצבעי מאכל, הידועים בתור מספריE למיניהם, וכמובן מזונות הנושאים סכנת מזהמים שונים כמו: בשרים ודגים נאים, ביצים לא מבושלות ועוד.

תמיד חשוב לשמור על תזונה מאוזנת, אבל בהריון במיוחד צילום: shutterstock

תזונה לטרימסטר השני: "יותר ברזל וסידן, פחות סוכרים"

"בטרימסטר השני האישה כבר מרגישה הרבה יותר טוב", מרגיעה בן חיים. "נעלמות הבחילות, וטרימסטר זה מתאפיין בגדילה ועלייה מואצת של הרחם, נפח הדם, משקל העובר וגם המשקל של האישה עצמה. בטרימסטר זה רכיבים חדשים הופכים לחיוניים יותר, כמו צריכה של ברזל למשל".

אישה הרה צריכה לצרוך 27 מ"ג ברזל ליום, שהיא כמות הגדולה ב-50% מזו הנדרשת לנשים שאינן בהיריון כדי למנוע מצב של אנמיה. אפשר למצוא אותו בבשר אדום רזה (בקר, הודו), קטניות, ירקות ירוקים, ובמזון מועשר כמו דגני בוקר .

מינרל נוסף והכרחי לטרימסטר השני הוא סידן, מאחר שבשלב זה קיימת דרישה מוגברת של סידן עבור העובר. "העובר למעשה מצוי בפעילות אינטנסיבית של בניית העצמות, וזקוק ליותר מ-300 מ"ג סידן ביום", מדגישה בן חיים. את הסידן תוכלי למצוא במוצרי חלב וגם בשקדים וקטניות. אם העובר שלך זקוק ל-300 מ"ג סידן ביום, על האישה עצמה לצרוך יותר מאלף מ"ג סידן מדי יום בטרימסטר זה.

שינויים נוספים המתחוללים בטרימסטר השני, כוללים עמידות של גוף האישה לאינסולין, מצב שעלול לגרום להתפתחות סוכרת היריון ולעלייה גדולה מדי במשקל האם. על כן, בן חיים ממליצה לצמצם צריכה מוגברת של סוכרים המצויים במזונות כמו משקאות ממותקים, ממתקים ומאפים מתוקים, מעדני חלב וגלידות. "באופן כללי מבחינת אנרגיה", אומרת בן חיים, "על נשים המצויות בטרימסטר השני להגדיל את המזון שלהן ב-350 עד 450 קלוריות ליום בלבד".

תזונה לטרימסטר השלישי: "הבו לנו אומגה 3"

הטרימסטר האחרון מתאפיין בגדילה ובעלייה מואצת של הרחם, נפח הדם ומשקל העובר. מבאס ככל שזה ישמע, גם המשקל של האישה גדל, אולם מוקדש בו גם זמן איכות מיוחד לבניית והתפתחות מוחו של העובר, וזה כבר חשוב מאד. חשובה במיוחד חומצת שומן אומגה 3 מסוג DHA . המקורות התזונתיים לחומצה חיונית זו הינן בעקר דגי מים קרים כמו סלמון, הליבוט, מקרל ועוד. יש חשיבות למאגרים אצל האם כבר בתחילת ההריון. לכן ההמלצה לנשים שאינן צורכות כלל דגים היא להשלים בתוסף אותו מתחילים ליטול כבר בתחילת ההיריון, ובכל מקרה כדאי שבטרימסטר הראשון יהיו מספיק מאגרים וצריכה שוטפת שמספקת את צרכי העובר. "חומצת שומן זה מהווה חלק עיקרי ממבנה המוח והעין של העובר", אומרת בן חיים, "וההמלצה היא לצרוך תוספת של 200 עד 400 מיליגרם ביום לפחות".

בן חיים ממליצה להמעיט בצריכת מממתיקים מלאכותיים המצויים בשתייה ובמזון דיאטטיים, להעדיף במידה ממתיקים בטוחים יותר, כמו סוכרלוז סטיביה ובמידה מתונה גם אספרטיים.