הורים: 8 טיפים שיגרמו לילדים להפסיק לנשנש
מה הדבר הראשון שעושים רוב בני הנוער כשהם חוזרים מבית הספר? רצים הביתה וטורפים את המזון הראשון שנקרה בדרכם. אז איך אפשר לסייע למתבגרים להיכנס למסלול אכילה מאוזן בתקופה סוערת?
גיל ההתבגרות ותהליך הגדילה מלוּוים בשינוי הורמונלי, שמתבטא בתיאבון מוגבר וברעב תמידי - הגורמים למתבגרים לנשנש עוד ועוד. נשנוש הוא תופעה אופיינית לגיל זה ונובע מאכילה לא מסודרת ולא מאוזנת.קיימת חשיבות גדולה לאיכות המזון ולמרכיביו בגיל זה, שכן אלו אבני הבניין של הגוף הצומח ומתפתח. יחד עם זאת, מאחר שגיל ההתבגרות מתאפיין גם במרידה כללית בהורים, בחברה ובמוסכמות - נוצרת לצערנו מציאות של הרגלי אכילה לא מסודרים: הימנעות מארוחות בוקר מסודרות, הימנעות מארוחות משפחתיות משותפות ונשנוש בלתי פוסק. אז מה הן הבעיות המרכזיות ועל מה חשוב להקפיד?
צריכה מוגברת של חטיפים וממתיקים
בני הנוער בישראל נמצאים במקום הרביעי בעולם בצריכת משקאות ממותקים ומוגזים, הרבה לפני ארה"ב ומדינות אירופה. יתרה מזאת, הם נמצאים שעות רבות מחוץ לבית ונוטים לדלג על ארוחות, לאכול מחוץ לבית ולצרוך חטיפים, ממתקים ומאפים.
תזונה זו עתירה בקלוריות "ריקות" – סוכרים פשוטים, נתרן, קמחים לא מלאים ושומנים לא מזינים - ודלה לעומת זאת בירקות ופירות, שומנים מזינים וסיבים תזונתיים. ערכם התזונתי של חטיפים וממתקים נמוך וגורר עמו פגיעה ביכולת הריכוז והלמידה, פגיעה ביכולת ההתארגנות - ולעתים אף השמנה לא רצויה.
הרגלי אכילה
בתקופת הגדילה, המזון מספק את אבני הבניין החשובות לבריאות מלאה של המתבגרים. המזון מספק גם אנרגיה למוח, ולכן הקפדה על אכילה מסודרת ומזינה תסייע לתהליך הלמידה ותעלה את כושר הריכוז.
חינוך לתזונה נבונה והקניית הרגלי אכילה מזינים הם מתנה לכל החיים. חשוב לציין שתזונה נכונה היא גם תזונה מונעת, המפחיתה את הסיכון למחלות כרונית בעתיד, דוגמת סוכרת, מחלות לב וכלי דם, כולסטרול ושומנים בדם - ואף התפתחות של מחלת הסרטן.
סידן: הסידן הוא מינרל חיוני לבניית מסת העצם ולשמירתה. לאורך מעגל החיים, מילדות ועד זִקנה, עוברות העצמות בו-זמנית תהליכי בנייה ופירוק.
עד גיל 20 לערך, אוגר השלד את הסידן בעצמותיו ומגיע למסת עצם מקסימלית. לכן תקופה זו מהווה "חלון הזדמנויות" בלתי חוזר: ככל שמאגרי הסידן אצל ילדים ובני נוער יהיו גדולים יותר, כך עצמות השלד יהיו בריאות וחזקות יותר, ויקטן הסיכוי לשברים ולמחלות הקשורות להתפוררות השלד (אוסטיאופורוזיס) בעתיד.
מה אוכלים? טחינה גולמית מלאה, שקדים, ברוקולי, מוצרי סויה, שעועית לבנה.
ברזל: בתקופת ההתבגרות הגוף זקוק לכמויות גדולות של ברזל. מחסור בברזל גורר עמו קשיים ביכולת הריכוז והלמידה, ויכולת קוגניטיביות פחותה. הברזל חיוני בתקופת הגדילה להובלת חמצן בגוף, לחיזוק המערכת החיסונית, לייצור כדוריות הדם האדומות, לחילוף חומרים - ולהתפתחות המוח.
מה אוכלים? בשר בקר והודו, דגנים מלאים: שיבולת שועל, חיטה מלאה, קינואה, קטניות: סויה, שעועית לבנה, חומוס, עדשים וטחינה גולמית מלאה, ירקות ירוקים.
חלבון מלא ואיכותי: החלבון חיוני לבניית רקמות הגוף, לגדילה ולהתפתחות תקיהת. בני נוער נוטים כיום לאמץ תזונה טבעונית או צמחונית, ולכן צריכים להקפיד על צריכת חלבון איכותי ובכמות מספקת.
מה אוכלים? קטניות וזרעים מספקים חלבון בכמות נאותה. לקבוצת הקטניות שייכים: שעועית לבנה, חומוס, עדשים בכל הצבעים, אפונה, סויה ומוצריה. לקבוצת הזרעים והאגוזים שייכים פקאן, מקדמיה, שקדים, טחינה גולמית מלאה, חמאת בוטנים.
כדי לקבל חלבון מלא מומלץ גם לשלב בתזונה במהלך היום (לא חייבים באותה ארוחה) דגנים מלאים: לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, קוסקוס מלא, אורז מלא, גריסים ושיבולת שועל.
שומנים איכותיים: יש לאכול מאכלים המספקים שומנים "טובים" בלתי רוויים כמו שמן זית, טחינה מזרעי שומשום, אבוקדו, זרעי פשתן, אגוזי מלך, שקדים ודגים, וכן מאכלים המספקים חומצות שומן מסוג אומגה 3: טונה, זרעי פשתן, שמן קנולה, אגוזי מלך.
אלו מסייעים בשמירה על תפקוד המוח ובהפחתת רמות הכולסטרול ה"רע", הקשור לדמנציה ואלצהיימר בגיל המאוחר.
מים: יש להקפיד על שתיית מים לאורך היום, ולא להסתפק במשקאות ממותקים ומוגזים. שתיית מים מסייעת לתהליך הריכוז והלמידה. המוח מכיל כ-85% מים, והרגשת צמא ממושכת תגרום לעצבנות, לחוסר ריכוז ולפגיעה בלמידה.
1. ארוחת בוקר מסודרת: גם אם המתבגרים שלכם מתעוררים ליום לימודים במצב רוח לא הכי טוב, השתדלו לעזור להם להתארגן והציעו להם ארוחת בוקר. הארוחה היא חשובה אחרי צום הלילה וחיונית לריכוז במהלך יום הלימודים.
מה אוכלים? אפשר להציע מעדן חלב או סויה, דגני בוקר מלאים - או פרוסת לחם עם ממרח מזין.
2. ארוחת עשר: הכינו להם כריכים וירקות ופירות חתוכים – זה חשוב. בדקו שהם אכן אוכלים את מה שהכנתם להם. נכון שהם כבר לא קטנים, אבל הם רעבים - וחשוב שבמהלך היום יאכלו מאכלים מזינים.
מה אוכלים? כריך מלחם/פיתה/לחמנייה מחיטה מלאה בתוספת ביצה או אבוקדו, טונה, חומוס או טחינה גולמית מעודנת. ציידו את המתבגרים בירקות ופירות כאמור, ואם מתחשק להם קצת מתוקים – פנקו אותם עם חטיפים מזינים: חטיפי תאנים ותמרים או חטיפי מינִי-חלבה.
3. ארוחה עיקרית: לרוב איננו נמצאים בבית כשבני הנוער חוזרים מיום הלימודים, לכן דאגו שיחכה להם בבית אוכל מבושל וחם, המכיל את כל אבות המזון וכולל בתוכו ירקות טריים ומבושלים.
4. ארוחה משפחתית משותפת: קבעו עם הילדים יום או יומיים קבועים לארוחת ערב משפחתית משותפת. מעֵבר לתחושת המשפחתית הנעימה, אנו יודעים בוודאות שארוחות משותפות מעודדות אכילה נבונה והרגלי תזונה בריאים במשפחה. ילדים השותפים לארוחה משפחתית אוכלים יותר ירקות ופירות ויותר מזונות מזינים.
5. פעילות גופנית: עודדו את בני הנוער לבצע פעילות גופנית וספורטיבית. פעילות גופנית חיונית לצבירת סידן בגוף וגם משפרת את מצב הרוח. עודדו אותם לרכוב על אופניים או ללכת ברגל, ואל תסיעו אותם ממקום למקום.
6. הימנעו מאכילה מול מסכים: הסבו את תשומת ליבם של ילדיכם לכך שאכילה מול מסכים היא אכילה לא מודעת, שלא משׂביעה וגוררת השמנה.
7. דוגמא אישית: נכון שבגיל הזה ההורים הם לא מודל לחיקוי, אבל עדיין חשוב שנקיים אורח חיים בריא ופעיל. במוקדם או במאוחר הם ינהגו כמונו.
8. בחרו את הנשנושים הבריאים: בין הארוחות דאגו שיהיו בבית במָקום גלוי ירקות ופירות חתוכים, פירות יבשים, אגוזים ושקדים. ומה לגבי מתוקים? אפשר להתפנק עם שוקולד מריר, חטיפי חלבה וחטיפי תמרים ואגוזים.
***
הדס יריב (M.Sc) היא טכנולוגית מזון מוסמכת בתזונה ויועצת מדעית לחברת 'בארכה', המייצרת טחינה וחלבה
אקו"ם