יום המשפחה: 3 מתכונים לארוחת ערב משותפת
מחקרים מראים כי קיים קשר מובהק בין ארוחות של כל המשפחה - לבריאות תזונתית בקרב ילדים ומתבגרים. אז למה אתם מחכים?
שבע בערב. אמא, אבא והילדים יושבים סביב שולחן ארוחת הערב. הם אוכלים, מדברים - וחולקים את חוויות היום. מעורר געגועים? גם אתם מדמיינים כך את סופו של כל יום אבל לא מצליחים לבצע? אתם לא לבד: ביותר ויותר משפחות, הארוחה המשפחתית היא אירוע הולך ונעלם. העבודה תובענית ומתמשכת, הילדים בחוגים ובני הנוער חוזרים מאוחר - כל אלה גורמים לנו לאכול יחד כמעט רק בסופי שבוע.אבל אל תוותרו, לארוחה המשפחתית תפקיד חשוב: סקירה רחבת היקף שפורסמה בירחון המדעי Pediatrics בדקה את הקשר בין ארוחות משפחתיות להרגלי התזונה של הילדים והמתבגרים במשפחה. הסקירה הקיפה לא פחות מ-17 מחקרים שבדקו 182,836 משתתפים בגילאי 17-3 שנים - ועקבו אחר דפוסי צריכה, הרגלי אכילה, השמנה, עודף משקל במשפחה וסוגי המזונות הנצרכים.
אוכלים ביחד לפחות שלוש פעמים בשבוע. המחשה
צילום: שאטרסטוק
מתוצאות המחקרים עולה כי קיים קשר מובהק בין ארוחות משפחתיות של כל בני המשפחה לבריאות תזונתית בקרב ילדים ומתבגרים: ילדים ומתבגרים החולקים ארוחות משפחתיות לפחות 3 פעמים בשבוע, נוטים להיות בעלי משקל תקין ודפוסי תזונה ואכילה בריאים יותר מאלה שאוכלים פחות מ-3 ארוחות משפחתיות בשבוע.
במשפחות שבהן תדירות הארוחות המשותפות גבוהה, ישנה גם צריכה גדולה יותר של מזונות בריאים: ירקות ופירות, דגנים מלאים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים - ופחות צריכה של מזונות עתירי סוכר ושומן רווי.
אז מה עושים? לכבוד יום המשפחה, אספנו עבורכם ארבעה מתכונים קלים ומהירי הכנה שאפשר להכין עם הילדים, ולגוון בעזרתם את הארוחה המשפחתית המשותפת. אז למה אתם מחכים? קדימה למטבח.
חביתת ירק בזילוף טחינה מעודנת
חביתת ירק עם טחינה היא דרך נהדרת להעשיר ביצה בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון של עשבי תיבול ירוקים. המנה מתאימה לארוחת ערב או לארוחת בוקר (כשלא ממהרים), ומשתלבת נהדר עם ירקות טריים.
בבוקר או בערב. חביתת ירק בזילוף טחינה
צילום: מתוך אתר בראכה
מרכיבים:
3 ביצים
בצל קצוץ
פטרוזיליה קצוצה או כל עשב תיבול אחר שאוהבים
פלפל ומלח לפי הטעם
שמן קנולה/זית לטיגון
אופן ההכנה:
1. יש לחמם מחבת מראש.
2. מטגנים קודם את הבצל הקצוץ בשמן חם במחבת.
3. טורפים את 3 הביצים, מוסיפים להן פטרוזיליה ועשבי תיבול - ויוצקים למחבת.
4. לאחר הטיגון מניחים על צלחת בלוויית ירקות.
5. מזליפים מעל בנדיבות טחינה 'בארכה' מעודנת.
סלט מלפפונים עם רוטב טחינה
מנה מרעננת ומזינה – תוספת מצוינת לארוחת ערב או לארוחת צהריים. טחינה היא מקור מצוין לסידן, ברזל, אבץ ומגנזיום, החיוניים לגדילה ולהתפתחות.
מרכיבים:
1.5 ק"ג מלפפונים
1 כף מלח
3 כפות טחינה 'פי 6 בארכה' משומשום מלא
1 כפית מיץ לימון
2 כפות מים חמים
1/2 שן שום קצוצה
קליפת לימון מגוררת
1/3 כוס בצל אדום קצוץ
2 כפות נענע קצוצה
2 פות בזיליקום קצוץ
2 כפות פטרוזיליה קצוצה
מלח ופלפל שחור לפי הטעם
אופן ההכנה:
1. פורסים את המלפפונים לאורכם, ומגרדים את הזרעים עם כפית.
2. קוצצים את המלפפונים לריבועים.
3. מערבבים בקערה נפרדת טחינה, מיץ לימון ומים חמים עד לקבלת מרקם אחיד, ומוסיפים שום, לימון ובצל סגול.
4. מוסיפים את המלפפונים הקצוצים לקערה עם רוטב הטחינה.
5. מוסיפים את עשבי התיבול, המלח והפלפל ומערבבים. מגישים קר.
סירות בטטה צלויות ברוטב טחינה
מנה חמה לארוחת ערב, שאפשר גם להגיש כתוספת למנה עיקרית. בטטה היא מקור מצוין לסיבים תזונתיים מסיסים, החיוניים לבריאות מערכת העיכול, ומקור מצוין לוויטמין A התורם למערכת החיסונית. בטחינה סיבים תזונתיים ייחודיים הנמצאים בזרעי שומשום בכמויות גדולות פי 4 מאשר במזונות צמחיים אחרים. סיבים אלו הם בעלי תכונות המסייעות להפחתת לחץ דם, מקלות כאב ונוגדות דלקת.
הכינו עם הילדים. סירות בטטה צלויות ברוטב טחינה
צילום: מתוך אתר בראכה
מרכיבים:
2 כוסות טחינה גולמית 'פי 6 בארכה' 100% שומשום
5 בטטות חצויות לרוחב
שורש ג'ינג'ר קטן מגורר
2 שיני שום כתושות
½ כוס דבש/סילאן
2 כפות שמן
צ'ילי אדום לפי הטעם
קורט פלפל שחור
קורט מלח
אופן ההכנה:
1. יש לחמם תנור ל-220 מעלות צלזיוס.
2. שופכים לתבנית ברזל את הטחינה ומעליה מניחים את סירות הבטטה.
3. מערבבים יחד את כל יתר הרכיבים לתערובת אחת ומורחים על הבטטות בנדיבות.
4. מכניסים לתנור המחומם למשך חצי שעה.
שיהיה יום משפחה של בריאות ואהבה!
***
הדס יריב (M.Sc) היא טכנולוגית מזון מוסמכת בתזונה ויועצת מדעית לחברת 'בארכה'
אקו"ם