לשלב קטניות בתפריט מבלי להפוך לטרחן
רוב האנשים לא בישלו קטניות מעולם ואף חושבים שמדובר בתהליך מייגע. בדרך לטבעונות הקטניות הן בסיס לתזונה מאוזנת ובריאה
◄בואו להיות חברים של nrg ירוק גם בפייסבוק
בשונה מהדגנים השונים, שאותם גם אוכלי בשר נוהגים לצרוך בכמות נכבדת (גם אם לרוב בגרסה הלבנה והמשעממת שלהם), את הקטניות צורכים אוכלי בשר ואפילו חלק מהצמחונים רק פעם בשבוע במקרה הטוב (אם לא סופרים חומוס תעשייתי, ואני מעדיפה שלא לספור אותו).
הפרקים הקודמים במדריך לצמחוני/טבעוני המתחיל:
◄בלי בשר? מרכיבים רשימת מכולת חדשה
◄תשכחו כל מה שידעתם על המנה העיקרית
◄לאכול ירוק: המדריך לצמחוני והטבעוני המתחיל - מבוא
מלבד החלבון והסיבים מכילות הקטניות גם מגוון מינרלים חשובים, בראשם ברזל וסידן, כמו גם ויטמינים מקבוצת B. בנוסף לכך, כמעט כל הקטניות מכילות פחות מ- 1% שומן (למעט הסויה) שכמעט כולו בלתי רווי. כשמשווים זאת למזון מהחי, שרובו עתיר שומן ( שאחוז גבוה ממנו רווי) ונטול סיבים, אפשר להבין מדוע כדאי לכל אחד, גם אם אינו טבעוני או צמחוני, להתחיל לשלב את הקטניות בתפריט היומי שלו.
כמה וכמה מגיבים שאלו במדורים קודמים כיצד יש לבשל קטניות. למרות כל מעלותיהן, רוב האנשים לא בישלו קטניות מעולם ואף חושבים שמדובר בתהליך מייגע למדי שאינו שווה את הטרחה. לרבים גם קשה לדמיין שאפשר בכלל להכין מאכלים יצירתיים מקטניות, וכשהם חושבים עליהן הם מעלים על דעתם לא יותר מאשר שעועית ברוטב עגבניות, מרק עדשים או מג'דרה. אלו הן אמנם מנות טעימות אבל היי, יש עוד הרבה דברים שאפשר לעשות עם קטניות, ועם סוגי קטניות שונים ומגוונים, שאת רובם מוכרים היום כבר בכל סופרמרקט.
ואחרי המניפסט הקצר הזה, אפשר לעבור סוף סוף לחלק המעשי. כיצד תשלבו קטניות בתפריט מבלי שזה יהפוך ל"פרוייקט":
עדשים לסוגיהן וצבעיהן (ובמיוחד העדשים הכתומות החצויות), שעועית מש, ואפונה ירוקה חצויה זקוקים לבישול קצר של 20-30 דקות בערך ואין צורך להשרות אותן שעות ארוכות קודם לכן. אני ממליצה להשרות אותן בכל זאת למשך שעה לפחות, כיוון שהדבר
אגב עיכול, אלו הן גם הקטניות הקלות ביותר לעיכול, ולאנשים עם מעי רגיש יותר מומלץ להשתמש בהן יותר מאשר בקטניות אחרות. כמה הפניות למתכונים פשוטים: מרק עדשים ומרק אפונה, מש עם תרד וטחינה, ממרח עדשים, ממרח פסטו אפונה וקציצות עדשים (אותן מומלץ להכין בכמות גדולה ולהקפיא).
טריק זה מועיל במיוחד בבישול הקטניות הגדולות שדורשות השריה – חומוס, שעועית, לוביה וכד'. הכינו מראש כמות גדולה של קטניות: השרו ובשלו במים קילוגרם או שניים, סננו, שיטפו וחלקו את הכמות לכמה קופסאות אחסון. כך תקבלו מנות קטנות וזמינות לכל עת.
את הבישול הארוך והאיטי של הקטניות השאירו לסופי שבוע ולימים שבהם אתם נמצאים בבית - הקטניות יתבשלו להן ואתם תעסקו בינתיים בעניינים אחרים. אחסוך לכם את השאלות ואשיב מראש: תהליך ההקפאה אינו פוגע בערכים התזונתיים של הקטניות, והן יכולות להישמר במקפיא במשך חודשים ארוכים.
כמה מהמתכונים החביבים עליי לקטניות הגדולות:תבשיל חומוס בצל וצימוקים, תבשיל תירס ושעועית אדומה בסגנון מקסיקני, בוריטוס שעועית וירקות עם אבוקדו ופול ובטטה בבירה.
החזיקו במקפיא שקית או שתיים של קטניות קפואות קנויות שאפשר למצוא בכל סופר (שעועית לבנה ואדומה, גרגרי חומוס, פול, עדשים, אפונה ואדממה (המשווקת גם בצורתה הקלופה). אפשר להכין מהן תבשילים מהירים, להקפיץ עם ירקות, להוסיפן לרטבים וסלטים או להכין מהן ממרח.
אגב, כמעט כל קטניה מבושלת אפשר למעוך בתוספת לימון, שום, שמן זית, טחינה ותבלינים והיא יוצאת טעימה להפליא. זה לא פטנט השמור באופן בלעדי לגרגרי החומוס.
הוספת חצי כפית סודה לשתיה לסיר מקצרת משמעותית את משך הבישול. כדאי במיוחד להיעזר בטריק הזה עבור הקטניות העקשניות יותר: גרגרי חומוס, שעועית ופול. רבים טוענים שהסודה לשתיה אף משפרת את הטעם (ואחרים נשבעים שזה הורס להם לגמרי את הטעם. נסו פעם אחת וגלו לאיזו קבוצה אתם שייכים). כמו כן לחלק מהאנשים זה מסייע בהורדת תחושת הנפיחות והגזים שעלולה להיגרם עקב אכילת קטניות. כדאי לדעת שסודה לשתיה עשויה מחומר שנמצא בדם שלנו באופן טבעי (ביקרבונט), כך שאין סיבה לחשוש מהוספת אבקת קסמים לבנה ומסתורית לאוכל.
מלח מעכב משמעותית את הבישול של קטניות. עם סיום הבישול דווקא כן כדאי להוסיף מעט מלח ולימון, כדי לעכב את קלקול הקטניות המבושלות (אם אינכם מקפיאים אותן).
לאנשים עם מערכת עיכול רגישה מומלץ להביא את מימי הבישול לרתיחה, לסנן, לשטוף את הקטניות ולהחזיר אותן לסיר עם מים נקיים חדשים.
גירור מעט ג'ינג'ר למי הבישול או הוספת זרעי שומר עשויות אף הן לסייע בהקלה על גזים.
כדאי לדעת, שבדרך כלל עם הזמן הגוף מתרגל לעכל קטניות בצורה טובה יותר, כך שהרבה מהאי-נעימות שבתהליך עיכולן יחלוף אם תצרכו אותן על בסיס קבוע. מדובר בתהליך טבעי, שלמעשה מעיד על כך שאתם עוברים לתזונה בריאה ועתירת סיבים.
הנבטה היא משהו שאני ממליצה בכל פה להתנסות בו. היתרונות הם רבים: שיפור משמעותי בספיגת המינרלים והחלבון מהקטניה, הפחתה בנטיה לגזים וקיצור זמן הבישול.
הקטניות שהכי קל ומומלץ להנביט הן הקטנות יותר: העדשים והמש. אך אפשר להתנסות גם בהנבטה של הקטניות הגדולות יותר. את הקטניות שנמכרות חצויות, עדשים כתומות ואפונה, אי אפשר להנביט.
התהליך עצמו הוא פשוט למדי ומצריך 10 דקות של עבודה מצדכם:
◄השרו את הקטניות במים לכמה שעות.
◄סננו את המים ושיטפו היטב את הקטניות תחת מים זורמים. השאירו את הקטניות במסננת ללא מים, אך כשהן לחות מהשטיפה, בתוך כלי שיאפשר לשאריות המים לטפטף החוצה במקום לנזול על השיש. מומלץ לכסות אותן למניעת הגעה של חיידקים ועובש מהאוויר, ולהרחיק ממקור שמש.
◄חיזרו על השלב השני מדי מספר שעות (שלוש עד ארבע פעמים ביום), עד שיתחיל לצאת שורשון קטן וחמוד. במזג אויר חמים די מהר תופיע גם תחילתם של עלה וגבעול. מזל טוב, נולדו לכם נבטוטים!
◄שימו לב שבמזג אויר חם הנבטוטים עלולים להתקלקל במהירות. אם אתם יודעים שלא תספיקו לשטוף אותם או לאוכלם בשעות הקרובות, שימו אותם במקרר.
מה עושים עם הנבטוטים הללו אחר כך? רבים אוהבים לאכול אותם כפי שהם, בסלט למשל.
עבור הרבה אנשים הנבטוטים מרירים וקשים לעיכול בצורה זו, ולכן אני מעדיפה לשלב אותם בתבשילים שונים, ולמעשה להתייחס אליהם כמו לקטניות במצבן היבש. הם יזדקקו לבישול קצר בהרבה, כמובן (15-30 דקות, בהתאם לקטניה ולהתקדמות הנביטה). כך אפשר, למשל, להכין מרק עדשים או מג'דרה עם עדשים מונבטות.
מבחינה תזונתית, הבישול אמנם הורס חלק מהויטמינים שנוצרו בנבט המתהווה (ביחוד ויטמין C ו-E, שלא חסרים מזונות אחרים בתזונה טבעונית שעשירים בהם) אך דווקא משפר את זמינות המינרלים והחלבון. ניתן להקפיא את הנבטוטים ולהשתמש בהם לאחר מכן, אם כי לא תמיד הם ישמרו על טעמם ומרקמם האופייני.
אפשר גם למצוא תערובות של נבטוטים מוכנים בסופר ואצל חלק מהירקנים, לרוב באגף של הירקות בצינון. כמובן שזה הרבה פחות זול מהנבטה בבית, אבל זהו מוצר טעים ומוצלח למדי, וכך הוא יכול להוות פתרון מצוין עבור מי שאין לו פנאי או חשק להנביט בעצמו.
הכותבת, כרם אביטל, היא תזונאית קלינית. טבעונית כבר תשע שנים, חברה בפורום צמחונות וטבעונות של עמותת עתיד (עמותת התזונאים והדיאטנים בישראל). יש לכם שאלות? מוזמנים לפנות לכרם - kerem@veg.co.il
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם