סודות הסויה: המזון השנוי במחלוקת של הטבעונים
בריאה או לא בריאה? ידידותית לסביבה או גורמת לכריתת יערות? איך מבשלים עם סויה, ומתכונים מתאימים לטופו. סויה – שמועות ועובדות
◄בואו להיות חברים של nrg ירוק גם בפייסבוק
אי אפשר לדבר על סויה ועל טופו בלי להתייחס תחילה לשאלה ששאלו חלק מקוראי המדור, וגם חוזרת שוב ושוב בהרצאות ובייעוצי התזונה שאני מעבירה: מה עם ההורמונים שבסויה?
ובכן, הכירו את הפיטואסטרוגן – החומר שמעורר את רוב הפולמוס המדעי (ובעיקר שלל אגדות אורבניות כיד הדמיון הטובה עליכם) סביב הסויה. מדובר בחומר שמבחינת המבנה שלו הוא די דומה להורמון האסטרוגן שמסתובב בגוף שלנו. רק מה, מדובר בחומר הרבה יותר חלש בהשפעתו מהאסטרוגן האמיתי.
הפרקים הקודמים במדריך לצמחוני/טבעוני המתחיל:
◄לשלב קטניות בתפריט שלכם
◄בלי בשר? מרכיבים רשימת מכולת חדשה
◄תשכחו כל מה שידעתם על המנה העיקרית
◄לאכול ירוק: המדריך לצמחוני והטבעוני המתחיל - מבוא
בתחילת השנה הוציא ארגון הסרטן האמריקאי (ACS), אחד הארגונים החשובים בעולם במניעה וטיפול בסרטן, הנחיות תזונה חדשות למניעת סרטן. לא רק שההנחיות אינן מזהירות מפני צריכה גבוהה של סויה, אלא שיש בהן אף המלצה לצרוך סויה כחלק מתזונה המונעת סרטן. ההנחיות מסתמכות על שורה של מחקרים בבני אדם שהראו כי צריכה גבוהה של סויה מסייעת במניעת סרטן השד, סרטן השחלות וסרטן הפרוסטטה (כולם סרטנים הקשורים ברמות אסטרוגן בגוף).
מחקרים אחרים הראו שאין לצריכה גבוהה של סויה שום השפעה לטובה או לרעה. אמנם יש גם
נניח בצד את ההיבט המוסרי במחקרים הללו, ונתייחס רק להיבט המדעי - מבחינה מתודולוגית קשה להסיק מהם מסקנות הרלוונטיות לטבעונים, שגם אם במקרים קיצוניים הם יאכלו סויה ארבע פעמים ביום, הם לא יגיעו לרמות הפיטואסטרוגנים שנמצאו בעייתיות במחקרים הללו. למי שמעוניין להתעמק אני ממליצה לקרוא פוסט בבלוג של ארגון ה-ACS לגבי סויה וסרטן השד.
שיהיה ברור, אינני ממליצה לצרוך סויה בוקר צהריים וערב, אבל מנה אחת או שתיים של מזון המכיל סויה מדי יום לא נמצאה מסרטנת בשום מחקר שנתקלתי בו. על כל פנים, בכל מקרה אני ממליצה לגוון במקורות החלבון מהצומח, ולשלב כמות מכובדת של קטניות משלל צבעים וצורות במסגרת התפריט היומיומי שלכם.
מעבר לעניין הסרטן, לסויה בכלל ולפיטואסטרוגנים בפרט נמצא גם אפקט מגן מפני מחלות לב וכלי דם ובחלק מהמחקרים גם מאוסטראופורוזיס. אפשר לקרוא על כך במסמך הנחיות לגבי פיטואסטרוגנים שהוציא ארגון התזונה האמריקאי (ה-ADA) עוד ב-2005 ותורגם לעברית לא מזמן.
ומה לגבי ילדים? האם ישנה סכנה בהתבגרות מינית מוקדמת בעקבות צריכת סויה? זו שאלה ששואלים אותי פציינטים שוב ושוב. גם כאן עיקר המהומה על לא מאומה: ישנם מעט מאוד מחקרים שקושרים בין צריכת תמ"ל (תרכובת מזון לתינוקות) מסויה לבין התפתחות מינית מוקדמת, אך מדובר במקרים בהם תינוקות צורכים אך ורק סויה. אני בהחלט לא ממליצה על צריכה של תמ"ל, אלא על הנקה ולאחר מכן מעבר לתזונה מגוונת שיכולה בשקט לכלול גם מנת סויה ביום.
התפתחות מינית מוקדמת היא בהחלט בעיה שהולכת ומחריפה במערב ויש לה השלכות מטרידות, אך היא נובעת משלל סיבות שהסויה משחקת בהן תפקיד שולי, אם בכלל. גורמים אחרים כגון השמנת יתר וחימום במיקרוגל בכלי פלסטיק שאינם מתאימים למטרה זו הם ככל הנראה בעלי השפעה גדולה יותר, וישנם גם מחקרים שקושרים בין צריכת מזון מן החי לבין התבגרות מינית מוקדמת.
נקודה נוספת שחשוב להזכיר היא ההיבט הסביבתי. רבים שמעו על כך שגידולי הסויה אחראים לכריתת יערות גשם. אולם כדאי לדעת שלא מדובר בכריתת יערות לטובת תעשיית חלב הסויה המשגשגת, אלא עבור סויה המשמשת להאבסת בעלי חיים בתעשית הבשר. הרוב המוחלט של גידולי הסויה בעולם משמש לתעשיות המזון מן החי. דוח של האו"ם משנת 2006 הראה כי תעשיית הבשר אחראית ליותר מ-70% מכריתת היערות באמזונס.
אחרי שניקינו קצת את שמה של הסויה, אפשר סוף סוף לשנס מותניים ולעבור לחלק המעשי: שני מוצרי הסויה העקריים ששווה להכניס לתפריט בקביעות הם הטופו וחלבון הסויה. למתחילים מומלץ להכיר קודם את הטופו, שהוא ידידותי יותר.
הטופו נמכר ברוב הסופרים בגושים של 300 גרם במחיר של 13 עד 15 שקל. עבור אדם בודד זו כמות סבירה במחיר סביר, אבל אם אתם זוג או משפחה כדאי לחפש את הגושים הגדולים של הקילו שמוכרים בחלק מחנויות הטבע והמזרח הרחוק. הם עולים לרוב בין 20 ל-30 שקל, שזה הרבה יותר משתלם. אם זה לא נמכר בחנות הטבע הקרובה אליכם, אל תתביישו ותבקשו מהמוכר שיביא, וכך תעשו שירות לקהילה הטבעונית באזור מגוריכם. גם אם לא תבשלו את כל הכמות, אפשר לשמור את הטופו שנשאר במקרר, בתוך קופסא עם מים (מומלץ להחליף את המים מדי יום).
ישנם גם טופו רך וטופו בטעמים, אך רוב הטופו הנמכר בארץ הוא הטופו הקשה, שיכול להשתלב בקלות בתבשיל ירקות מוקפצים (שזה אולי השימוש המוכר ביותר לטופו). הטופו סופח טעמים היטב ומתכונים רבים כוללים השריה שלו במרינדות שונות לפני הבישול, מה שהופך אותו לטעים במיוחד.
אבל זו ממש לא חובה, הטופו יכול לספוח טעמים גם במחבת. אם זו הפעם הראשונה שלכם, אני ממליצה להתחיל בלחתוך אותו לקוביות קטנות, לטגן עם קצת בצל ולהוסיף רוטב סויה (לא להגזים עם הרוטב) ו-2-3 כפות סילאן. אגב, קוביות טופו שהושרה במרינדה אפשר לצלות על הגריל, לחובבי הז'אנר.
אבל יש עוד הרבה דברים שאפשר להכין עם טופו, למשל לרסק אותו בבלנדר עם שמן זית, לימון, תבלינים ועשבי תיבול וליצור יופי של ממרח לפרוסת לחם, או להשתמש בו כמלית לפשטידה או למילוי של ירקות ופטריות. בטופו מעוך אפשר אפילו להשתמש לעוגה.
הנה הפניות לכמה מתכונים מומלצים: ממרח טופו ועשבי תיבול, ממרח טופו ביין, פשטידת ירקות ועשבי תיבול (ללא קמח), קיש ברוקלי, מתכון קליל לטופו אפוי (מבלוג בישול טבעוני חדש יחסית של שרה הורניק), מתכון פשוט לטופו אפוי עם עגבניות וירקות (מהבלוג הצמחוני הותיק "דברים בעלמה") ועוגת טופו לימון.
בפעם הבאה נספר על אופן השימוש בחלבון הסויה ונערוך הכרות קצרה עם מוצרי סויה נוספים.
הכותבת, כרם אביטל, היא תזונאית קלינית. טבעונית כבר תשע שנים, חברה בפורום צמחונות וטבעונות של עמותת עתיד (עמותת התזונאים והדיאטנים בישראל). יש לכם שאלות? מוזמנים לפנות לכרם - kerem@veg.co.il
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם