 |
/images/archive/gallery/157/039.jpg הליכון.
צילום: יחסי ציבור  |
|
|
|
|
| חשבתם פעם להקים לעצמכם חדר כושר ביתי? הילה רמלר מסבירה למה זה טוב, ומה צריך כדי לגרום לזה לקרות |
|
|
|
 | דפדף בסטייל |  | |
הילה רמלר
27/8/2004 10:35 |
|
|
|
|
|
|
|
אם לא מעוניינים בחברה, או שמוגבלים בתקציב ו/או זמן, יכול מאוד להיות שהקמת חדר-כושר פרטי, ממש אצלכם בבית, היא הפיתרון. האפשרות הזאת, שנראית אולי דמיונית עבור חלקנו אבל מעשית הרבה יותר ממה שאפשר לחשוב, נותנת מענה, למשל, לאנשי הקריירה שבינינו, שמתקשים למצוא רגע פנוי ללכת למכון, ולאחר יום עבודה יוכלו להתפנות אימון יעיל לגוף ולנפש בביתם. אפשר לשלב בין עבודה במכון הביתי ועבודה אירובית בחוץ, שילוב שמוזיל את העסק.
לפני שמתכננים את חדר הכושר הביתי, מומלץ לשים לב למספר דגשים, הקשורים בחדר
או במקום המיועד. יריב באריס, מנהל מסחרי בחברת אנרג'ים לייבוא ושיווק ציוד כושר וספורט, מעניק כמה טיפים לתכנון נכון עוד בטרם ניגשים למלאכת ההצטיידות:
1. יש לוודא כי ישנם פתחי אוורור ו/או מזגן.
2. דרושה נקודת חשמל רגילה, 16 אמפר, אחת לפחות.
3. מומלץ להגן על הריצוף בחדר המיועד באמצעות משטחי גומי, במיוחד אם קיים בחדר ריצוף מסוג פרקט או שיש.
4. יש למדוד את שטח החדר ולתכנן את מיקום המכשירים מראש, על מנת למנוע צפיפות, דבר הגורם לאי נוחות ואף מסוכן מבחינה בטיחותית.
|
|
 |
|
 |
|
|
 |
|
משקולות ידיים. צילום: יחסי ציבור
|
|
|
 |
|
 |
|
מכשירים אירוביים
|
|
|
 |
|
|
|
לאחר בחירת המיקום בבית, יש לאבזר את חדר הכושר לפי תקציב שנקבע מראש. באריס טוען, שחדר כושר ביתי/משרדי פשוט יכול לכלול, בעלות נמוכה יחסית, לפחות שני מכשירים אירוביים מסוגים שונים, המשפרים את סיבולת לב הריאה, הכושר הגופני ושריפת השומנים. בין המכשירים שניתן לשלב: מסלולי ריצה, אליפטיקלים, אופני כושר, סטפר, מתקן חתירה ועוד.
כשבוחרים במכשיר אירובי יש להתחשב במספר המשתמשים ובשעות העבודה על המכשיר. יש לרכוש מוצר המתאים לאופי הפעילות באופן הבא:
1. מעל 3 משתמשים ו/או מעל לשעתיים של שימוש יומי - מומלץ לרכוש מכשיר המוגדר כחצי מקצועי/מקצועי.
2. מעל 5 משתמשים ו/או מעל ל-3 שעות שימוש ביום - מומלץ לרכוש מכשיר המוגדר מקצועי.
טווח המחירים הכללי בשוק למוצרים הביתיים עד חצי מקצועיים המובילים:
1. מסלולי ריצה: החל מ-2,990 שקל ועד 20,000 שקל.
2. אליפטיקלים: החל מ-699 שקל ועד 9,200 שקל.
3. אופני כושר: החל מ-549 שקל ועד 5,000 שקל.
4. מתקני חתירה: החל מ-1,390 שקל ועד 5,000 שקל.
5. מכשירים קטנים (מיני): מיני בייק - 299 שקל; מיני סטפר - 249 שקל.
בנוסף למכשירי האירובי אפשר לשלב מכשיר מסוג טריינר, או בעגת החבר'ה: גלדיאטור - מכשיר אוניברסלי, הכולל מספר תחנות עבודה ומאפשר ביצוע מספר רב של תרגילים על רוב חלקי הגוף: חזה, כתפיים, זרועות, רגליים ועוד.
טווח המחירים למוצר שכזה נע בין 1,100 שקל ומגיע 8,500 שקל.
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
מיני בייק. לא יותר מ-299 שקל. צילום: יחסי ציבור
|
|
|
|
|
|
|
ציוד בסיסי
|
|
|
|
|
|
|
כאמור, אפשר לוותר על המכשירים הגדולים, וניתן לשלב בחדר הכושר הביתי ציוד קל וזול יותר. עם מעט דמיון ואלתורים, ניתן להשתמש בו לעבודה על כמעט כל השרירים העיקריים. "מזרון לתרגילי רצפה", אומר שוקי גודרוב מרשת מגה ספורט, "הוא אלמנט בסיסי והכרחי. מלבדו יש מגוון עצום של אקססוריז בגדלים, צבעים וצורות שונים, שמהם אפשר לבחור".
להלן ציוד בסיסי לאימון, ומחירים:
1. משקולות יד ממתכת או ניאופרן: 10 שקל לקילו; 15 שקל לקילו וחצי; 20 שקל לשני קילו.
2. גומיות לרגליים: החל מ-17 שקל.
3. כדור גומי (ג'ים בול) בינוני: 80 שקל; כדור זיזים: החל מ-69 שקל.
4. משקולות לרגליים: החל מ-35 שקל.
5. מוט מתח לתלייה על משקוף: החל מ-58 שקל.
6. דלגית: 12-40 שקל.
7. ספה לכפיפות בטן: החל מ-340 שקל.
אפשר גם:
מד דופק עם רצועה לחזה, למעקב דופק בזמן אימון אירובי; משקל דיגיטלי (מומלץ אחד הכולל מדידת שומן) למעקב אחר ההתקדמות; אפשר גם להתקין בחדר מערכת שמע או טלוויזיה לאווירה בזמן האימון - ידוע שמוזיקה וקצב ממריצים ועוזרים לפעילות גופנית.
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
כדור זיזים. צילום: יחסי ציבור
|
|
|
|
|
|
|
איך בוחרים מכשיר מתאים
|
|
|
|
|
|
|
1. חשוב לרכוש מסלולי ריצה ברוחב מתאים ונוח למשתמש. בנוסף, חשוב שהמסלול יהיה מרווח דיו למען הנוחות האישית ובטיחות המתאמן. כיום ניתן לרכוש מסלולי ריצה הכוללים מדידת דופק ו/או אחוזי שומן.
אם המסלול מיועד לעבודת ריצה מסיבית, מומלץ לרכוש מסלול בעל שיפוע חשמלי קדמי, כך שבמצב ללא שיפוע (מאוזן) המסלול קרוב לרצפה ובעל יציבות מקסימלית.
לשם שמירה על הגב והמפרקים, חשוב לוודא הימצאותם של 8 בולמי זעזועים לאורך המסילה. במסלולים האיכותיים, בנוסף ל- 8 בולמי זעזועים, ישנה מערכת מיוחדת לשמירה על המפרקים - משטח הריצה נע למעלה ולמטה בזמן הפעילות דבר המקנה בלימה כפולה.
2. אליפטיקל ואופני כושר: חשוב לוודא שמנגנון ההתנגדות מגנטי, אינו מתבלה ומאפשר תנועה חלקה. התנועה החלקה והרציפה מונעת פגיעה בברכיים ולכן מומלצת ביותר. כמו-כן יש לבדוק את משקל גלגל התנופה במכשיר. ככל שהגלגל גדול וכבד יותר, כך התנועה באימון תהיה ארוכה ונכונה יותר. כיום גלגלי התנופה הקיימים במכשירים שוקלים בין 5 ל- 22 ק"ג.
3. מכשירי כוח: יש לבדוק שהמכשיר הוא בעל שילדה מסיבית מספיק, הריפוד עבה ונוח, וישנן אפשרויות כיוונון המאפשרות אימון נוח למשתמשים שונים.
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
משקולות רגליים. צילום: יחסי ציבור
|
|
|
|
|
|
|
ועכשיו לעבודה
|
|
|
|
|
|
|
כדאי לתכנן היטב את התרגילים והפעילות הגופנית, כי אפשר לעמוד ולהסתכל על המכשירים, אבל זה לא ירשים את השרירים או הדופק. לשם כך אפשר להתייעץ עם מדריכי כושר, עם מאמנים בחברות השיווק של מוצרי הספורט או להתעדכן בתרגילים דרך הטלוויזיה, העיתונים והאתרים השונים.
מי שאינו רגיל באימונים, רצוי שיתחיל במינונים קטנים וכן שיוודא שהוא שומר על כללי בטיחות לא רק עם המכשירים אלא גם - ובעיקר - בשמירה על ביצוע נכון של התרגילים. יש לזכור שתרגילים שלא מתבצעים בצורה נכונה יכולים להסב נזק לשרירים, לגב ולגרום לפציעות.
מאמן הכושר של חברת אנרג'ים, שמעון גלזן, נותן המלצות נוספות לפעילות גופנית:
1. אימון לשריפת קלוריות ושומנים יעשה בטווח דופק של 75%-60% מהדופק המקסימלי המותר; אימון לשיפור סיבולת לב ריאה יעשה בתחום דופק של 90%-75% מהדופק המקסימלי המותר; לקביעת הדופק המקסימלי, מומלץ לערוך בדיקת מאמץ באמצעות רופא מוסמך, אחרת יעשה החישוב באופן הבא: דופק מקסימלי=220 מינוס גיל המתאמנ/ת.
2. בתחילת הפעילות מומלץ לבצע חימום של כל הגוף באמצעות מכשירים אירוביים: פעילות הנעה בין 5 ל-10 דקות על מכשירי האירובי תגרום לחימום הגוף לקראת הפעילות הממוקדת לעיצוב השרירים.
3. בזמן מאמץ חשוב ביותר לא לעצור את הנשימה ולהוציא אוויר, מומלץ לנוח בין הסטים למשך שתי דקות.
4. בעבודה על פיתוח השרירים לא מומלץ להתאמן יום אחרי יום, היות וגדילת השריר מתבצעת במצב מנוחה.
| | | | | |
|
|
| |
|
| |
|
|
|
