 |
/images/archive/gallery/169/646.jpg מיסטר שווארמה. שומר על הגיזרה גם בחורף.
צילום: רובי קסטרו  |
|
|
| קר, גשם. לא נדפוק איזה טשולנט? |
|
| מילה של נועה אפשטיין: הקפידו על העצות שלהלן, ותשמרו על הגיזרה גם בחורף |
|
|
|
 | דפדף בסטייל |  | |
נועה אפשטיין
30/9/2004 18:23 |
|
|
|
|
|
|
|
הגשם שמשאיר אותנו בבית, הסוודרים הגדולים, השוקו החם והתבשילים עתירי הפחמימות - כל הסממנים הרומנטיים של החורף, הם גם אלה שעלולים להפוך אותנו לדוביים - גם מתחפרים
במאורה וגם תופחים.
אבל כדי שלא נירדם כל החורף וניכנס ללחץ בקיץ, רצוי לא להתעלם מהגוף גם בעונה הקרה. לפניכם כמה נקודות חשובות הנוגעות לתזונה בחורף.
|
|
 |
|
 |
|
|
 |
|
 |
|
על הביאוס
|
|
|
 |
|
|
|
זה נכון שיש אנשים שגשם גורם להם לרקוד ברחובות, אפור מדליק אצלם את האור בעיניים, ועננים הם סיבה למסיבה בשבילם. אבל לרבים, חורף הוא גורם מדכא. "בגלל התקצרות שעות האור יורדת רמת הסרוטונין בגוף," מסבירה הדיאטנית הקלינית לימור בן חיים. "הסרוטונין אחראי, בין השאר, על העירנות, התיאבון והנמנום. מחסור בו מביא לתחושת עייפות וחולשה, לחוסר ריכוז, למצב רוח מדוכדך, ולתיאבון גדול לפחמימות ובעיקר למתוקים. האחרונים עוזרים 'להקפיץ' את רמות הסרוטונין ובכך לשפר את מצב הרוח. אבל הסכנה במתוקים היא שאלה פחמימות שנוטות להתפרק מהר, ולכן מצב הרוח חוזר במהירות יחסית לשפל, והרצון בעוד פחמימות גובר".
איך נמנעים ממעגל הקסמים?
"באמצעות פחמימות מורכבות. משלבים בתפריט דייסה, פסטה, לחם מלא, קטניות ועוד. אלה פחמימות שזמן הפירוק שלהן איטי יותר, ולכן רמת הסרוטונין נשארת יציבה לאורך זמן."
אולגה רז, מחברת הספר "דיאטת הלחם," מחדדת: "בעונה הקרה, יותר מבחמה, חשוב להקפיד על ארוחות פחמימתיות קטנות כל כמה שעות כדי לשמור על מצב רוח יציב. אם 'נחסוך' בארוחות וננסה להתאפק, נמצא את עצמנו מתנפלים על המקרר. כדאי לאכול לחם, מרקים ופשטידות במנות לא גדולות, אבל כמנה עיקרית ולא כתוספת. הידיעה שנשוב ונאכל מנה דומה עוד שלוש-ארבע שעות, תחזיק אותנו ותמנע מאיתנו לשוב ולנשנש בין ארוחה קטנה לאחרת."
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
על התזוזה
|
|
|
|
|
|
|
פעילות גופנית טובה תמיד, אבל בחורף היא גם יעילה במיוחד. "כיוון שהסביבה לא חמה, והגוף מתחמם מהפעילות הגופנית בלבד, שריפת הקלוריות היא מקסימלית," מסבירה ד"ר ניבה שפירא, תזונאית רפואית ומרצה בבית הספר לרפואה באוניברסיטת תל אביב. "הפעילות גם יותר נעימה וגורמת לשיפור במצב הרוח ובערנות, שנפגעים בעונה הזו. מלבד זאת, היא גם משילה מאיתנו את הבגדים הכבדים, שעוזרים לנו 'להחביא' את כל מה שאנחנו אוגרים, ועוזרת לנו לראות את הגוף שלנו כמו שהוא ולהתייחס אליו."
"החורף הוא הזדמנות מצוינת לחזור לצעידות שנטשנו במהלך הקיץ," מזכירה רז. "מזג האוויר הקריר מאפשר צעידות נמרצות, ארוכות ומאוד בריאות, וכדאי להתמיד בהן לפחות ארבע-חמש פעמים בשבוע, צעדה של שעה כל פעם. ומי שמפחד מגשם, יכול להיעזר בחדר כושר."
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
על הבריאות
|
|
|
|
|
|
|
"רובנו חושבים שמחלות החורף האופייניות, כמו שפעת וצינון, נובעות מהקור, אבל זו טעות," מבהירה נאוה שלו, דיאטנית קלינית ואחראית על התזונה הקלינית ב"מדיקל סנטר - הרצליה." "למעשה, הפגיעה העיקרית במערכת החיסון נגרמת בעקבות מעבר מהיר ותדיר בין חום לקור, ובגלל שהייה במקומות לא מאווררים עם הרבה אנשים."
בן חיים מוסיפה: "מחקרים שנערכו באירופה ובארצות הברית הראו שיא של תמותה ממחלות לב בחורף. נמצא שאחד הגורמים המרכזיים לכך הוא אכילה פחותה של ירקות ופירות. אלה נשארים זמינים, אבל אנשים נוטים כמעט שלא לצרוך אותם. חוסר בוויטמין C למשל, גורם לקרישת יתר של הדם, מה שמעלה את הסיכון למחלות לב. במחקר ישראלי שנעשה בקרב גברים צעירים בישראל, נמצא שגם בארצנו שטופת השמש אותרה ירידה משמעותית בוויטמין ,D שמיוצר בעור עם החשיפה לשמש. נתון כזה היינו מצפים למצוא באירופה, אבל בישראל מדובר בממצא מפתיע. נראה שאנשים נמנעים באופן גורף לצאת מחוץ לבית בחורף."
מה אפשר לעשות כדי לחזק את הגוף בחורף?
שלו: "להקפיד על צריכת ויטמין ,C שנמצא בפירות הדר, בפלפלים ובגמבה. גם בטא קרוטן חשוב למערכת החיסון בחורף, ונוכל למצוא אותו בעגבניות, בפלפלים, בבטטה, בגזר ובדלעת. האבץ, שאפשר למצוא אותו בכל סוגי הקטניות, בביצים ובאגוזים, הוא מינרל שיש להקפיד על צריכה מספיקה ממנו, במיוחד בחורף. כדי לשמור על עמידות הגוף, חשוב לאכול כמות מספיקה של מזון המכיל ברזל. את הברזל נמצא בעיקר בבשר בקר, אבל גם בבשר הודו. ויטמין C מקל על ספיגת הברזל, ולכן כדאי ללוות אכילה של מוצרים עשירים בברזל, בסלט או במיץ תפוזים. מוצרי חלב, לעומת זאת, מקשים על ספיגת הברזל, כשהם נאכלים בסמוך."
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
על האש
|
|
|
|
|
|
|
אם בחורף אנחנו מרגישים צורך באוכל מנחם, כלומר מבושל, כבד וחם, מתברר שאנחנו יודעים מה טוב בשבילנו. ד"ר שפירא: "בגלל מנגנון האגירה שמצוי אצלנו, כמו אצל כל היונקים, מימים ימימה, אנחנו נוטים לאכול יותר בחורף. מדובר בפחד קדמוני מפני חוסר במזון. ברור שהיום אין לכך צידוק, אבל האינסטינקט עוד קיים. בחורף הגוף מחפש אחרי מזון מחמם. אומנם בעולם המודרני אין באמת צורך בהרבה אוכל כדי לחמם את הגוף, ובכל זאת, הצורך קיים; אלא שהיתרון הוא שהאוכל המכונה 'מחמם,' מגדיל את שריפת הקלוריות. מדובר בפחמימות מורכבות (לחם, פסטה, תפוחי אדמה) ובחלבונים (בשר, קטניות,( שהאכילה שלהם מגבירה את התרמוגניות, כלומר שחרור החום. במאכלים מהסוג הזה, רק חלק מהקלוריות שבמזון הוא שימושי, וכך מאכל המכיל 1,000 קלוריות 'שווה' בגוף רק 900 קלוריות. מדובר על טווח שבין שבעה לעשרה אחוזים פחות. המאכלים המחממים יותר, הם גם אלה ששומרים על החום של עצמם לאורך זמן, כמו, למשל, צ'ולנט, מרק שעועית ומרק גריסים, שנשארים חמים הרבה זמן, לעומת מרק עגבניות ותבשילי ירקות שמתקררים מהר."
מה עוד נחשב למאכלים מחממים?
"גם תבלינים שומרים על חום ויש בהם כמות זניחה של קלוריות: קינמון, פפריקה, פלפל שחור, ג'ינג'ר, אבקת קארי, כל התבלינים החריפים וגם שום ובצל."
גלית רפאל, תזונאית ראשית ב"רונית רפאל, מרכזים רפואיים-קוסמטיים" מפרטת: "בין הפירות הקרים, שכדאי להימנע מהם בחורף, נמצאים תפוח, תות שדה ובננה. בין הירקות המקררים אפשר למנות מלפפון, סלרי, חציל, פטריות שמפניון ותרד. עוד מאכלים קרים הם טופו, שמן שומשום, מנטה ונענע."
אילו מזונות חמים בסיסיים מומלצים?
"גזר, סלק, דלעת, שום, פטרוזיליה, עירית, כרישה, שיבולת שועל, בקר, עוף, סלמון וסוכר חום."
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
על הנחמות
|
|
|
|
|
|
|
בנוסף למאכלים "מחממים," בחורף מתעורר הרצון לאוכל חם, פשוטו כמשמעו. "ברגע שהאוכל חם, אנחנו מקבלים תחושת חמימות, שובע והגנה, יהא המאכל אשר יהא," מסבירה לילית רומם, מנכ"לית "שומרי משקל." "עם זאת, יש דרך לנחם את עצמנו עם אוכל חם, ובמקביל לשמור על תזונה נבונה ולא משמינה. אני ממליצה להתמקד במרקים, בתבשילי ירקות ובפשטידות, ולדאוג שאלה יהיו כל הזמן במקרר. בכלל, חשוב שהאוכל יהיה זמין. ברגע שאין לנו אוכל מוכן, ואנחנו מתחילים לחפש מה לבלוס, אנחנו בדרך הבטוחה להשמנה."
אבל גם מרקים ופשטידות משמינים.
"נכון, וגם ירקות יכולים להיות משמינים, אם אופים אותם לצד העוף בתנור ונותנים להם לספוג את השומן. אבל את כל המאכלים האלה אפשר להכין גם בצורה רזה ולא פחות טעימה. כדי להכין פשטידות, למשל, פנו לעצמכם מעט זמן והכינו כמות. הכינו בלילה רזה של שתי קופסאות גבינה לבנה, שלוש ביצים, שלוש כפות קמח, כפית חרדל ותבלינים, והכפילו את הגודל במספר התבניות שתרצו להכין. ערבבו ירק שונה בכל כמות של בלילה, והכינו כמה פשטידות שונות. חיתכו כל תבנית למנות והקפיאו בשקיות. כך תוכלו לשלוף כל פעם פשטידה אחרת, ולאכול עם ירקות ותוספת. מנה כזו אפשר גם לקחת לעבודה".
"לגבי מרקים, מדובר בפתרון נפלא לחורף. מרקי ירקות ללא עמילן (ללא תפוחי אדמה, גריסים וכו(' אפשר לאכול ללא הגבלה. מרקי קטניות גם הם מומלצים. מדובר בארוחה 'זולה' מכל בחינה - קלורית וכלכלית - ובבריאות נטו. הבעיה היא רק בכמות השומן. בקטניות עצמן אין שומן בכלל, אבל רוב האנשים מתעצלים למדוד את כמות השמן שבה הם מתחילים לבשל מרק או תבשיל אחר, ופשוט נותנים 'שפריץ' עם הבקבוק לפני שמטגנים בצל, שפריץ שיכול להיות הרבה יותר מדי נדיב. כף שמן שווה 100 קלוריות, ואין צורך ביותר מאחת כזו בשביל סיר מרק או תבשיל. אני תמיד אומרת, אל תתעצלו ללכלך את הכף ותוכלו לחסוך הרבה קלוריות."
אילו פתרונות חמים נוספים מומלצים?
"כבר בבוקר רצוי להתחיל עם ארוחה חמה, כמו דייסת שיבולת שועל - שתיים עד שלוש כפות עם חצי כוס מים חמים וחצי כוס חלב חם, ממתיק מלאכותי ואפשר גם קינמון. במקום ארוחת ערב, אפשר לשתות כוס שוקו חם מחלב דל שומן עם ממתיק מלאכותי, וללוות אותו בטוסט עם אבוקדו או גבינה."
רז: "בחורף יש נטייה לשכוח לשתות, למרות שהשתייה לא פחות חשובה, והיובש של המזגנים משתלט. חשוב לשתות לפחות 18 כוסות ביום. המשקאות החמים משביעים, וכדאי להתרכז בתה. מדובר במשקה שאפשר לגוון מאוד בין סוגיו, והוא מועיל מבחינה בריאותית".
| | | | | |
|
|
| |
|
| |
|
|
|
