 |
/images/archive/gallery/166/610.jpg אביחי סורוקה עושה כושר.
צילום: יוסי סורוקה  |
|
|
| 10 טיפים לפעילות גופנית בבית |
|
| איך מחשבים דופק מקסימלי, כמה פעמים חוזרים על התרגילים ומהו המכשיר האידאלי למשרד |
|
|
|
 | דפדף בסטייל |  | |
שמעון גזלן
31/10/2004 11:25 |
|
|
|
|
|
|
|
1. לפני תחילת תוכנית האימונים יש להיוועץ ברופא. מתאמן שלא ביצע כל פעילות גופנית, עליו להתחיל בהדרגה ובאופן מבוקר את הפעילות, על-מנת למנוע נזקים.
2. אימון לשריפת קלוריות ושומנים יעשה בטווח 75%-60% מהדופק המקסימלי המותר. אימון לשיפור סיבולת לב ריאה ייעשה בתחום בטווח 90%-75% מהדופק המקסימלי המותר.
3. לקביעת הדופק המקסימלי מומלץ לערוך בדיקת מאמץ באמצעות רופא מוסמך, אחרת יעשה החישוב באופן הבא: דופק מקסימלי= 220 פחות גיל המתאמן/ת.
4. בתחילת הפעילות מומלץ לבצע חימום של כל הגוף באמצעות מכשירים אירוביים: פעילות הנעה בין 5 ל- 10 דקות על מכשירי האירובי תחמם את הגוף לקראת הפעילות הממוקדת לעיצוב השרירים.
5. בבחירת מכשיר אירובי יש להתחשב במספר המשתמשים ובשעות העבודה של המכשיר. יש לרכוש מוצר המתאים לאופי הפעילות.
6. בנוסף למכשירי האירובי מומלץ לשלב מכשיר מסוג טריינר (מכשיר אוניברסלי הכולל מספר תחנות עבודה ומאפשר ביצוע מספר רב של תרגילים על רוב חלקי הגוף: חזה, כתפיים, זרועות, רגליים ועוד).
7. לשם חיטוב ועיצוב הגוף יש לעשות מספר חזרות גדול על תרגילים: 15-12 עם משקלים קלים וב-3 סטים. להגדלת מסת השרירים יש לעשות מספר חזרות קטן, בין 8-6 עם משקלים כבדים וב-3 סטים.
8. אחד המכשירים המומלצים לפעילות גופנית בבית או במשרד הוא ממתח גומי עם ידיות. זהו המוצר המוביל בתרגילי התנגדות ומגיע ב-4 דרגות קושי לפי צבעים (אדום-קל, ירוק-בינוני, כחול-קשה ושחור-קשה מאוד). באמצעות ממתח הגומי ניתן לשלב מספר תרגילים בעמידה או בישיבה על כסא.
9. בזמן מאמץ חשוב ביותר לא לעצור את הנשימה ולהוציא אוויר. מומלץ לנוח בין הסטים למשך שתי דקות.
10. בעבודה על פיתוח השרירים לא מומלץ להתאמן יום אחרי יום, היות וגדילת השריר מתבצעת במצב מנוחה.
שמעון גזלן הוא מאמן הכושר של חברת אנרג'ים.
|
|
 |
|
 |
|
|
|
| |
| |
|
| |
|
|
|
