 |
/images/archive/gallery/174/402.jpg מרק ירקות.
צילום: מיכל לנרט  |
|
|
|
|
| הדיאטנית נאוה רוזנפלד מחליטה בשבילכם מה עדיף ללגום בימי החורף הקרים |
|
|
|
 | דפדף בסטייל |  | |
נאוה רוזנפלד
14/2/2005 10:07 |
|
|
|
|
|
|
|
בימים קרים וגשומים מרק חם וטעים הוא דבר מתבקש ובסיסי. ההכנה פשוטה ואינה דורשת עבודה רבה או חיפוש אחרי מרכיבים מסוימים. כדי להכין מרק ירקות אפשר לזרוק
לסיר הגדול כמעט כל ירק שיש בבית, ללא תכנון. קלות ההכנה נכונה גם למרק עדשים, למרות שלעתים יש להשרות את העדשים במים במשך הלילה, ואז הספונטניות מנוטרלת.
|
|
 |
|
 |
|
|
 |
|
 |
|
הנבדקים
|
|
|
 |
|
|
|
מרק ירקות (ערכים ממוצעים למנה): אנרגיה - כ-80 קלוריות; חלבון - 6 גרם; שומן - 2 גרם; סיבים תזונתיים - 12 גרם.
מרק עדשים (ערכים ממוצעים למנה): אנרגיה - כ-170 קלוריות; חלבון - 15 גרם; שומן - 5 גרם; סיבים תזונתיים - 15 גרם.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
המרכיבים
|
|
|
|
|
|
|
עדשים שייכים לקבוצת הקטניות, בדומה לשעועית, אפונה יבשה, חומוס, סויה ופול. הקטניות עשירות בחלבון ויש המכנים אותן "הבשר של הצמחונים". מרק עדשים יכול להוות ארוחה שלמה, בפרט אם מוסיפים לו דגנים (אורז, חיטה, תירס) וזאת משתי סיבות: הראשונה, שילוב של קטניות ודגנים מעלה את ערכו הביולוגי של החלבון, ולכן כדאי להוסיף אורז למרק עדשים או פרוסה-שתיים של לחם (לכן אני ממליצה על מג'דרה כתוספת בארוחה מבושלת יותר מאשר על אורז לבד או פתיתים, למשל).
הסיבה השנייה היא שבמרק עדשים יש שילוב של כמעט כל קבוצות המזון: חלבונים, פחמימות, שומן וירקות. זו ארוחה עתירה בסיבים תזונתיים ומשביעה. הסיבים התזונתיים הם בעלי השפעות חיוביות, כמו תרומתם להמרצת פעילות המעיים ולמניעת עצירות (בעיקר אם הם משולבים עם נוזלים).
סיבים תזונתיים מסיסים, כמו אלה שבקטניות, מסייעים במניעת עלייה של שומנים וסוכר בדם. גם מרק ירקות עתיר בסיבים תזונתיים ובוויטמינים ומינרלים. הגיוון חיוני והאפשרויות הן רבות במיוחד. הירקות השונים מכילים ויטמינים שונים, והחלוקה לפי צבעים יכולה לעזור להגיע לטווח רחב יותר. לא רק גזר, קישוא, תפוח אדמה, בצל ועלים ירוקים, אלא גם כרובית, ברוקולי, פלפל אדום, סלק, כרישה ועוד.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
השורה התחתונה
|
|
|
|
|
|
|
לשני המרקים איכויות תזונתיות גבוהות והם מכילים מרכיבים חיוניים. צמחונים וטבעונים שתפריטם ומבחר מזונותיהם מצומצם יותר חייבים להקפיד על חלבונים מעולם הצומח, ועדשים הם מקור טוב לכך.
מילת המפתח היא גיוון, גם בין המרקים וגם במרק הירקות עצמו. כדי שלא ישעמם אפשר גם להציע את המרק בצורות שונות: ירקות שלמים, חתוכים לרבעים או לחתיכות קטנות, טחונים וכו'. בגלל התכולה הקלורית הנמוכה של הירקות, למי ששומר על משקלו חשוב לדעת שמרק ירקות אפשר לאכול כמעט ללא הגבלה, אם לא מוסיפים שמן ופחמימות כמו תפוחי אדמה, בטטה ותירס שמעלים את הערך הקלורי של המנה.
נאוה רוזנפלד היא דיאטנית קלינית, מנהלת המכון לתזונה נבונה. | | | | | |
|
|
| |
|
| |
|
|
|
