אין עוד תירוצים - פעילות גופנית בהיריון: מה מותר לעשות ומה לא
מתי מותר להתחיל להתאמן בהיריון? מה הם התרגילים המומלצים אחרי הלידה? איך מחזקים את הגב שנושא עכשיו משקל כפול? כיצד משקמים את הגוף אחרי הלידה? סגנון גופנפש מציג: המדריך המלא לפעילות גופנית במהלך ההיריון ואחריו
אבל יותר מזה: בהריון, פעילות גופנית היא חשובה במיוחד. בזמן שהעובר הולך ומתפתח ברחם, גופך עובר שינויים משמעותיים. כדי לוודא שהגוף יחזור לעצמו עד כמה שניתן לאחר הלידה, חשוב לבצע פעילות במהלך ההיריון ואחריו, וחשוב מכך - לעשות את זה נכון.
"בהיריון הגוף עובר הרבה מאוד שינויים בכל המערכות", מסבירה נירה כהן-צוברי, פיזיותרפיסטית, מומחית לבריאות האישה ומנהלת השירות לפיזיותרפיה בבילינסון, מקבוצת הכללית. "המשקל עולה, היציבה משתנה ונוצרות בצקות; שינויים הורמונליים משפיעים על הפרקים וגורמים לעייפות כללית; נפח הדם עולה עד כמעט פי שלושה; תפוקת הלב עולה עד פי שניים וסיבולת לב ריאה יורדת.
"בחלק מאזורי הגוף השרירים מתארכים ואז נחלשים. בין היתר נוצרת חולשה של שרירי הבטן בגלל המתיחה באיזור, מה שעלול להוביל להפרדות של שרירי הבטן, שתקשה על הבטן לחזור לעצמה גם אם תורידי במשקל, כי לוקח לה שלושה עד חמישה חודשים להיסגר. יש גם חולשה של שריר קרקעית האגן, שעלולה לגרום לדחיפות ותכיפות במתן שתן ודליפות שתן במאמץ".
פעילות גופנית במהלך ההיריון תסייע לך לשמור על המשקל, למנוע כאבים, לחזק שרירים ולשפר את זרימת הדם. כהן-צוברי מסבירה כי התדירות המומלצת לפעילות היא שתיים עד שלוש פעמים בשבוע. הפעילות צריכה להימשך 20 עד 40 דקות מקסימום, כשחשוב להקפיד על הפסקות ושתייה מרובה.
יש להקפיד לאכול ארוחה המכילה פחמימה לפני האימון, כדי למנוע חומציות יתר בדם. "בהריון, פירוק הגליקוגן שבכבד מתבצע במהירות ולכן גוף האישה עובר בקלות יחסית לפרק חומצות שומן. כתוצאה מכך עולה החומציות בדם, ותוצריה עלולים להזיק לעובר", מסביר פרופ' יוגב.
יש מצבים בהם פעילות גופנית בהיריון חשובה במיוחד. "הוכח כי במצבים של סוכרת הריונית והשמנת יתר, פעילות גופנית מתונה מפחיתה את הצורך בטיפול תרופתי, משפרת את איזון הסוכר והופכת את הטיפול לפשוט יותר", אומר פרופ' יוגב.
יחד עם זאת, קיימים מצבים שבהם הפעילות הגופנית צריכה להיות לא מאומצת ומבוקרת. "מחקר אחד
"לכן נשים אלה צריכות להקפיד על פעילות מתונה המותאמת אישית על ידי אנשי מקצוע מתאימים. גם לנשים שבסכנה ללידה מוקדמת, המתבטאת בצירים מוקדמים וקיצור תעלת צוואר הרחם, מומלץ להימנע מפעילות גופנית מאומצת על מנת למנוע התגברות הצירים. אין הוכחה שפעילות גופנית בנשים אלו תזרז את הלידה או תקצר את משך ההריון".
אז מי, בעצם, יכולה להתאמן? "אישה שהייתה פעילה גופנית יכולה להמשיך בפעילות כשהיא נכנסת להיריון", עונה פרופ' יוגב. "אישה שלא נהגה לבצע פעילות גופנית ורוצה להתחיל בהיריון, צריכה להתייעץ עם הרופא המטפל לגבי האופי והאינטנסיביות של הפעילות הגופנית. אם מופיעות תופעות כגון דימום לדני, תחושה של דפיקות לב לא סדירות, קוצר נשימה בפעילות גופנית או צירים לאחר אימון, יש להפסיק את הפעילות ולהתייעץ עם רופא".
עשו:
משך הפעילות המומלץ הוא 20-15 דקות, כשחשוב להקפיד על עבודה בדופק נכון. "המצב הנכון לכל הנשים ההרות הוא שבמאמץ האישה יכולה לדבר בצורה שוטפת", מסבירה כהן-צוברי. "אם האישה מוצאת את עצמה מפסיקה משפט, זה סימן שאין לה מספיק אוויר ושהיא נמצאת במאמץ יתר".
על פי ה-ACOG, לאישה שלא הייתה פעילה לפני ההיריון הדופק המקסימלי המומלץ הוא 140. "דופק של אישה בהיריון גבוה בעשר עד 20 פעימות לדקה מנשים אחרות ולכן הן מגיעות ל-140 מהר מאוד", אומרת כהן-צוברי.
לפי כהן-צוברי, הפעילות המומלצת ביותר לאורך כל ההריון היא שחייה. בעת שחייה חשוב לשים לב לדופק ולנוח כל מספר דקות, ולשתות הרבה. פעילות מומלצת נוספת היא רכיבה על אופני כושר, מכיוון שהיא מתבצעת בישיבה.
אל תעשו:
מומלץ להימנע מפעילות בעצימות גבוהה, כמו ריצה או אירובי, בעיקר בשליש האחרון של ההריון, מכיוון שפעילויות אלה מעלות את הדופק ומבוצעות בעמידה. "בשליש האחרון, בגלל משקל הבטן והשינוי ביציבה, צריך להקפיד לא לעשות פעילות גופנית בעמידה כי זה מגביר לחץ על קרקעית האגן, שהוא חלש גם כך", אומרת כהן-צוברי.
"מומלץ לא לעלות על הליכון גם מכיוון שזו עבודה במאונך וגם מחשש שאם האישה לפתע תחוש ברע, קיימת סכנת נפילה. מומלץ גם לא לבצע שיעורי מדרגה או קפיצות בגלל ששרירי רצפת האגן יצטרכו לעבוד נגד כוח הכובד. לא מומלץ לעסוק במשחקי כדור, אמנויות לחימה או אגרוף - גם בגלל שזו פעילות בעצימות גבוהה וגם בשל הסיכון לאיבוד שיווי משקל ונפילה והחשש מפציעות".
עשו:
עבודה על מזרן או תרגילים בישיבה על כיסא או פיטבול מומלצים בהיריון, כך גם שיטות כגון יוגה ופילאטיס. יחד עם זאת חשוב שיהיו אלו פעילויות המכוונות לנשים בהריון מכיוון שנדרשת השגחה על העבודה עם שרירי הבטן.
גם חדר הכושר יכול להיות מקום טוב לעבוד על השרירים. בעבודה על מכשירי הכוח במכון ניתן לעבוד במאמץ סביר. לרוב מומלצות 12-8 חזרות בסט, ושניים עד שלושה סטים. חשוב להקפיד על הפסקות ושתייה. "מומלץ לא לעבוד עם משקולות חופשיות מחשש שאם אחת תשתחרר מהיד זה עלול לפגוע באישה", אומרת כהן-צוברי.
אל תעשו:
תרגול שרירי בטן עם מכשירים ייעודיים לא מומלץ בהיריון מכיוון שזה מעלה את הלחץ בחלל הבטן ובהמשך את הלחץ על קרקעית האגן. גם כפיפות בטן אינן מומלצות, במיוחד אם יש היפרדות של שרירי הבטן. "מומלץ להימנע מכיווץ שרירי הבטן בצורת כפיפות בטן, כי זה מגדיל את ההיפרדות של שרירי הבטן שאנו מעוניינים שיהיו קרובים אחד לשני וימשיכו לתמוך בגב", אומרת כהן-צוברי.
התרגילים המומלצים
כיווץ של שרירי קרקעית האגן - "כיווץ של רצפת האגן זה כמו לעצור שתן רק על יבש, תוך כדי שאיבת הבטן התחתונה פנימה, כמו שהיית עושה אם היית סוגרת מכנס בגזרה נמוכה שקטן עלייך בשתי מידות", מסבירה כהן-צוברי.
"מכווצים למשך עשר שניות ומרפים לעשר עד 20 שניות, במשך חמש דקות מדי יום. אפשר להוסיף התנגדויות ותוך כדי לבצע הרמה של רגל באוויר. מי שמסוגלת יכולה גם לשים משקולת על הרגל". ניתן לבצע את התרגיל בכל תנוחה שהיא, בעבודה, בהמתנה לרופא או בשכיבה כשצופים בטלוויזיה.
למה? "התרגיל מחזק את קרקעית האגן שנחלשת בהיריון. בנוסף, כששואבים את הבטן התחתונה פנימה, מכווצים את השריר הרחב בטני, שריר חשוב מאוד ליציבה שעוזר גם בבניית חגורה טבעית למניעת כאבי גב תחתון", מסבירה כהן-צוברי. "אם השריר יהיה חזק בלידה, זה יעזור בסחיטת התינוק החוצה".
שבי זקוף על כיסא ללא משענת, ומשכי את הידיים אחורה כשכפות הידיים בגובה הכתפיים ויש 90 מעלות בין הכתף למרפק. החזיקי בכפות הידיים משקולות או גומייה ומתחי אותן אחורה. בשביל השרירים האלכסוניים אפשר לשים יד אחת למעלה ואת השנייה למטה. מומלץ לבצע שמונה עד 12 חזרות, שניים עד שלושה סטים.
למה? "החזה של האישה ההרה גדול והוא מושך את הגב העליון קדימה ולמטה ומוביל לכתפיים נפולות, מה שגורם לכאבי גב עליון", אומרת כהן-צוברי. "התרגיל יסייע לשמור על יציבה נכונה ולקצר את השרירים בגב העליון וכך ימנע כאבים".
שיכבי על מזרן כששתי הברכיים כפופות ונוטות לצד אחד, עד הרצפה. את הידיים אפשר לשלב מאחורי הראש או להשאיר בצדי הגוף.
כששתי הרגליים כפופות ומוטות לצד אחד, הרימי את הראש ועלי ישר כלפי מעלה, עד ניתוק השכמות מהרצפה, תוך כדי הקפדה שהברכיים יישארו בצד אחד עד הסוף (אם תניחי את הרגל העליונה לפני התחתונה זה יעזור להצמיד אותן לרצפה או לחלופין אפשר שמישהו יצמיד אותן בעדינות לרצפה).
"אם הברכיים עולות אנו מפעילים את שרירי הבטן האורכיים וזה לא רצוי בהריון ובתקופה שאחריו, בעיקר במקרה של היפרדות של שרירי בטן, אז כפיפות בטן עלולות לגרום לנזק תמידי", מבהירה כהן-צוברי.
בסיום צד אחד החליפי צדדים. מומלץ לבצע שמונה עד 12 חזרות, שניים עד שלושה סטים. את התרגיל אפשר לבצע עד סוף ההיריון.
למה? התרגיל עוזר לשמור על מתח שרירי הבטן והאלכסונים של הבטן. שרירים אלה עובדים יחד עם שרירי קרקעית האגן, וכל מה שמחזק את הבטן וקרקעית האגן חשוב בהיריון.
בצעי תנועתיות של האגן (כמו רקדנית בטן) בישיבה על פיטבול. למה? התנועה משחררת את הלחצים מעמוד השדרה והמותנית ולכן מונעת כאבי גב. "זה גם מאוד נעים לעובר בבטן", מוסיפה כהן-צוברי.
שאבי את הבטן פנימה תוך כדי נשיפה, החזיקי לעשר שניות ואז הוציאי אוויר. חיזרי על הפעולה מספר פעמים. למה? התרגיל שומר על טונוס שרירי הבטן, שעובדים יחד עם שרירי קרקעית האגן, ומסייע למניעת כאבי גב.
ה-Cat (חתול) הוא תרגיל נוח בכל שלב בהיריון וגם אחרי הלידה לחיזוק שרירי בטן עמוקים. עימדי על שש, תוך חלוקת משקל שווה על הברכיים, השוקיים וכפות הידיים. בהוצאת אוויר קמרי את הגב ובלקיחת אוויר הקשיתי אותו. הקפידי להוציא אוויר תוך כדי הקימור ושימי לב שהבטן נשאבת פנימה. נשימה נכונה תסייע לגייס את אותם שרירים עמוקים מייצבים ואת שרירי קרקעית האגן. בצעי שלוש עד שש חזרות מדויקות.
תרגיל נוסף: עימדי על שש כשהגב במצב ניטרלי (ישר), בהוצאת אוויר נועי אחורה ובלקיחת אוויר - קדימה.
למה? "שרירים אלה הם חלק מהשרירים המייצבים, אותם שרירים עמוקים בגוף שצמודים לשלד, ואחראים ליציבה", אומרת גל אפרת-יסקי, מדריכת פילאטיס ומבעלי סטודיו Fly לפילאטיס. "עבודה על שרירי הבטן הרוחביים חשובה במיוחד בתקופת ההיריון ולאחר הלידה, כי הם קשורים לשרירי רצפת האגן ומגנים על הגב.
"בנוסף, אחרי הלידה מופיע צמיג בבטן שנשים לא יודעות איך להיפטר ממנו. אם נעבוד לחיזוק שרירי הבטן העמוקים בתקופת ההיריון ואחריו, העודפים מבחוץ ייעלמו מהר יותר. התרגילים האלה מחזקים גם את חגורת הכתפיים, מה שחשוב לקראת התקופה שלאחר הלידה כי החזה מכביד וכי מחזיקים את התינוק על הידיים ונוצר עומס על חגורת הכתפיים.
"התרגיל טוב גם בגלל התנועתיות של הגב. בהיריון יש המון עומס על עמוד השדרה, במיוחד כשהבטן גדלה זה גורם להקשתת יתר של הגב התחתון. המנח הזה מקל על העומס שמצטבר על הגב בצורה אנכית ביומיום. העומס מתחלק לידיים ולרגליים ומקל על הגב".
חיזוק חגורת הכתפיים והידיים
בעמידת שש, בזמן הוצאת אוויר כופפי את המרפקים לצדדים, כשהאגן נשמר מעל הברכיים והגב נשמר ישר, לא קמור או קעור. בצעי שלוש עד שש חזרות מדויקות. למה? איזור שחשוב לחזק לקראת השעות הרבות בהן תרימי את התינוק.
תרגול לרגליים
שיכבי על הצד, כשהרגל התחתונה כפופה והעליונה בקו הגוף בגובה האגן ומקבילה לרגל השנייה. העלי את הרגל מעט למעלה ולמטה במספר רב של חזרות, ואחר כך עשי זאת בזווית קדימה וחזרה, אפשר עם משקולת על הקרסול. בסיום החליפי צד. התרגיל טוב בהיריון וגם לאחר הלידה. "ככל שהתנועה קטנה היא יותר משמעותית," מבהירה אפרת-יסקי.
למה? טוב לשרירי הירכיים והאגן שהולכים ומתעגלים בהריון ולחיזוק שרירי הבטן האלכסוניים.
לאחר הלידה פעילות גופנית היא חשובה מאוד, אבל אין להתחיל בה מיד. "בזמן ההיריון, עם גדילת העובר, קיימת מתיחה הדרגתית של רקמות החיבור, שרירי הדופן של הבטן ושרירי קרקעית האגן, שעלולה להתגבר בזמן הלידה", מסבירה כהן-צוברי.
"לאחר הלידה מתרוקן חלל הבטן בבת אחת ואיברי האגן והבטן מאבדים את תמיכתם. בנוסף, בלידה נחבלת רצפת האגן כי רקמות החיבור והשרירים בה עוברים מתיחה או קריעה. העצב של רצפת האגן נמחץ בין ראש העובר לאגן".
"שמונה עד 12 שבועות לאחר הלידה נחשב לתקופת משכב לידה, כדי לתת לגוף להחלים מחוויות הלידה ופעילות גופנית לא מומלצת כלל וכלל", מבקשת כהן-צוברי מציבור היולדות הממהרות. "כל איזור חלל הבטן וחלל האגן צריכים להתארגן מחדש. רקמת החיבור בבטן צריכה להיווצר מחדש.
"קרקעית האגן מאוד חלשה, ואם נעבוד על הגוף לא ניתן לה זמן להתחזק. בתקופה זו יש לעבוד רק על חיזוק קרקעית האגן באמצעות כיווץ שרירי קרקעית האגן. מומלץ לעשות זאת בזמן האכלת התינוק".
כהן-צוברי מסבירה כי בתקופה זו ניתן לבצע פעילויות כמו לצאת לטייל עם העגלה, אבל בלי הרמת משקלים כבדים שיעלו לחץ תוך בטני ויגבירו לחץ על קרקעית האגן. ההמלצה היא להקפיד לא להתאמץ, ואם אין ברירה אז שאלה יהיו מאמצים קטנים וקצרים, תוך כדי סגירת קרקעית האגן במאמץ.
דבר נוסף שניתן וכדאי לעשות בתקופה זו כדי לשמור על הגוף הוא להיניק. "הנקה גורמת לשריפת קלוריות וזו כבר סוג של פעילות גופנית", אומרת כהן-צוברי. גם לאחר תקופת המשכב יש לזכור כי חלו שינויים ברצפת האגן וכי גורמים כמו ניקוטין, תזונה לקויה, עצירות, שיעול כרוני ופעילות מאומצת ולא מותאמת, יחלישו את העמידות שלה ויאיצו את תהליך הבלאי.
לשרירי רצפת האגן תפקיד חשוב בשמירה על תהליך עצירת השתן ומניעת צניחת איברי המין. כיווץ שרירי רצפת האגן לאחר הלידה, ישפר את תהליך ההחלמה של האיזור. לאחר הלידה יש חשיבות רבה לפעילות הדרגתית, ולחיזוק רצפת האגן לפני שמתחילים לתרגל את שרירי הבטן, על מנת שרצפת האגן תעמוד בלחץ של שרירי הבטן.
אז איך תדעי מתי להתחיל? כחודש לאחר הלידה מבצעים סטופ פיפי-טסט: תרגיל לעצירת שתן רצונית בזמן הטלת השתן. רצוי לבצעו בשתן של בוקר. ארבע עד חמש שניות לאחר התחלת ההשתנה כווצי את השרירים וכך עיצרי את השתן. אם הצלחת לעצור את השתן בבת אחת, ניתן להתחיל לעבוד בהדרגה תוך כיווץ שרירי רצפת האגן, על חיזוק שרירי הבטן הרוחביים והאלכסוניים, אך עדיין לא לבצע כפיפות בטן.
בתום תקופת משכב הלידה, החזרה לפעילות צריכה להיות הדרגתית. "ניתן להתחיל בפעילות אירובית בהדרגה, ללא כל מגבלה מלבד שכל פעילות תתבצע תוך כדי נעילה של שרירי קרקעית האגן", אומרת כהן-צוברי.
חיזוק שריר הרחב בטני
כשאת בעמידת שש והגב ישר, תוך כדי נשיפה הכניסי בטן חזק פנימה במשך חמש עד עשר שניות ואז שחררי לעשר שניות. חיזרי על התרגיל עשר פעמים. למה? "שרירי הבטן היחידים שצריך לחזק מיד לאחר הלידה הם שרירי הבטן הרוחביים", אומרת גלית פרי, סמנכ"ל הדרכה ברשת סטודיו C. "כיווץ שרירים אלה מכניס את הבטן פנימה, מרחיק את בית החזה מרצפת האגן ומצמיד את איברי האגן לגב בפעולות מאומצות כמו שיעול, עיטוש, דחיפה או משיכה והרמה".
בטן
שיכבי על הגב עם פיטבול מתחת לכפות הרגליים. כפות הרגליים ב-90 מעלות אל הכדור. בהוצאת אוויר דחפי את הכדור. קחי אוויר ללא תנועה, ובהוצאת אוויר נוספת העלי את האגן למעלה וישרי את הגוף.
חשוב להקפיד על אגן מאוזן לרצפה. חכי שלוש שניות ואז גלגלי את הגב חוליה אחר חוליה עד ליישור הגב וכופפי את הרגליים חזרה. בצעי מספר חזרות קטן. תרגיל זה יש לבצע רק לאחר שחיזקת את שרירי הבטן הרוחביים. למה? "בשביל לאזן את האגן על הפיטבול, צריך לגייס את שרירי הבטן העמוקים וזה מחזק אותם", מסבירה אפרת-יסקי.
מעמידת שש כשהמרפקים פתוחים לצדדים והידיים שלובות באגרוף, מישכי את הישבן למעלה בהוצאת אוויר עד שהגוף מגיע למצב של משולש, כשהמצח יכול לנוח על כפות הידיים. הגב ישר והעקבים רוצים להגיע לרצפה. הישארי כך שלוש שניות ורדי חזרה תוך כדי לקיחת אוויר. בצעי עד שש חזרות. למה? "התרגיל מצוין לחגורת הכתפיים, להארכת הגב, לחיזוק הבטן העמוקה וגמישות הרגליים", אומרת אפרת-יסקי.
הארכת שרירי הגב התחתון
שבי בישיבת קירוס - כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה פשוקות מעט ברוחב האגן (אפשר לשבת גם ישיבה מזרחית). הגב זקוף והידיים מונחות על הברכיים. קחי נשימה עמוקה, ותוך כדי נשיפה אספי בטן פנימה ועגלי את הגב לאחור (לשקוע עם הגב לאחור) עד ליישור הידיים וחיזרי לישיבה זקופה. בצעי חמש עד עשר פעמים.
למה? "לגב התחתון יש נטייה להתקצר בתקופת ההריון בעקבות השינויים ביציבת הגוף", אומרת פרי. "מתיחה של הגב התחתון והקפדה על תנועתיות של החוליות המותניות ישמרו עליו מפני קיצור ועשויות להפחית ואף למנוע כאבי גב תחתון".
חיזוק הגב העליון והארכת שרירי החזה
שבי בישיבה מזרחית או כל ישיבה נוחה אחרת, אפשר גם על כיסא. כשהבטן אסופה, שלבי ידיים מאחורי העורף ופתחי מרפקים לצדדים. השתדלי לשחרר את הכתפיים. בצעי הטיה קלה לפנים והחלי בניעות קטנות לאחור של המרפקים שמביאים לקירוב השכמות ומתיחת בית חזה. בצעי 20 ניעות.
למה? "ביומיום רוב הטיפול בתינוק נעשה בקדמת הגוף וגורם לאם לעבוד בגב כפוף כמו רכינה אל התינוק בזמן רחצתו, החלפת חיתולים והנקה", מסבירה פרי. "חיזוק שרירי הגב העליון ישפרו את היציבה, יקלו ואף ימנעו כאבים באיזור זה. מתיחה של שרירי החזה תעזור גם בטיפול בכאבי הגב העליון, תשפר את זרימת החלב ותעזור בהנקה".
עוד על הנושא בפורום הריון ולידה - תמיכה בתפוז
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם