סודות מהבטן: מדריך לתזונה נכונה בהריון
כמה קילו מותר להשמין בזמן ההיריון? האם באמת צריך לאכול "בשביל שניים?" ומה אסור לאכול, גם אם נורא מתחשק? בעזרת תזונה נכונה במהלך ההיריון גם אתן תוכלו לחזור לג'ינס במהירות
עם זאת, זה לא אומר שאנחנו יכולות לבלוס "בשביל שניים" במהלך ההיריון ולהשמין מתוך הנחה ש"זה לא אני, זה העובר" ו"בתוך חודשיים אחרי ההיריון נוריד הכול.“ לא רק מבחינה אסתטית, אלא גם מבחינה בריאותית. "אכילה מופרזת בהיריון היא בעיקר אכילה רגשית ולא פיזיולוגית. העובר בשלושת החודשים הראשונים בטח לא זקוק ליותר אוכל," אומרת ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בשירותי בריאות כללית מחוז מרכז. "אכילה רגשית יכולה לנבוע גם מהשתוללות של הורמונים וממצבי רוח עולים ויורדים".
כמה ק“ג מומלץ לאישה להעלות במהלך ההיריון?
"זה תלוי אם האישה מתחילה את ההיריון בעודף משקל או במשקל תקין. אם היא במשקל תקין, העלייה המומלצת היא בערך 12 ק“ג, והתוספת הקלורית המומלצת היא כ450- קלוריות מעבר לרגיל. מעל 16-15 ק“ג זה כבר נחשב עודף משקל, כמובן אם האישה התחילה במשקל תקין ולא בתת-משקל.
אם מלכתחילה האישה בעלת עודף משקל, עדיף שתזונאית תנחה אותה לגבי קצב העלייה שלה במשקל.
"באופן כללי, קצב העלייה במשקל הוא לא ליניארי מתחילת ההיריון ועד סופו, ולרוב בשליש האחרון יש את עיקר העלייה במשקל, כ40-30- אחוז, גם מפני שהעובר עולה במשקל. באופן עקרוני, אם במהלך ההיריון האישה אכלה באופן מאוזן, אז תוך חודש עד שלושה חודשים אחרי הלידה היא אמורה לחזור למשקלה שלפני ההיריון. חשוב גם לזכור שזמן ההיריון עצמו זה לא זמן לדיאטה, אלא אם יש עודף משקל ויש הנחיה לעשות את זה בשליש הראשון.“
מה הסכנות בעודף משקל בהריון?
"אם למשל יש במשפחה גנים של סוכרת, עלולים להופיע כל הסממנים של סוכרת. גם לחץ דם גבוה בהריון ורעלת היריון עלולים להיות מוגברים עם עלייה מופרזת במשקל. עוברים של אישה סוכרתית גם יכולים להיוולד עם עודף סוכר בדם, זה יכול לגרום לבעיות של היפוגליקמיה אחרי לידה, מכיוון שאין להם מספיק אינסולין כדי לספוג את כל הסוכר, וגם רעלת היריון עצמה יכולה להשפיע על העובר. מצד שני, לא לכל אישה שמנה תהיינה תופעות לוואי.“
"מה
מה בעצם התפריט המומלץ בהיריון?
"מומלץ לאכול ירקות, פירות ומוצרי חלב, בייחוד גבינות שמכילות מעל 400 מ“ג סידן ל100- גרם גבינה, כי נשים בהיריון צריכות לקבל כ1,500- מ“ג סידן ליום. מומלץ לאכול מנה של עוף, תוספות, להרבות במוצרים המכילים הרבה ברזל, כמו קטניות, שקדים, אגוזים, זרעוני חמניות, זרעוני דלעת, טחינה, בשר הודו אדום.“
ומה לגבי תוספי תזונה?
"יש מולטי-ויטמינים לנשים בהיריון, ואני ממליצה לקחת אחד ביום. לגבי תוספי תזונה אחרים, כדאי להתייעץ עם רופא ותזונאי. צריך לעשות בדיקות של ברזל, ויטמינים, ואם חסר אז להוסיף".
בזמן ההיריון חשוב מאוד לתת את הדעת גם על מזונות שאכילתם לא מומלצת. "אישה בהיריון מאוד רגישה למחלות ולזיהומים, וישנם מזונות שבמצב רגיל אין להם כל כך השפעה עליה, אך בזמן היריון הם עלולים אפילו לגרום נזק לעובר, התכווצויות ברחם, צירים מוקדמים ואף הפלות,“ מסבירה ד“ר אבל.
"דגים, למשל, מאוד חשובים לתזונה, בייחוד כאלה המכילים הרבה אומגה ,3 אבל יש דגים העלולים להכיל חיידקים וטפילים ולהיות מסוכנים, כמו דגים המוכנים ללא בישול או טיגון, כגון הסביצ‘ה למיניהם והדגים הנאים. גם ביצי דגים, איקרה, מועדות לפורענות כי הן לא עוברות טיפול ומתקלקלות מהר. משרד הבריאות ממליץ גם להימנע מדגים מעושנים ומשומרים שלא עברו תהליכי בישול, כמו לקס, סלמון מעושן, הרינג, לקרדה וכל מיני פירות ים. יש גם דגים גדולים כמו מקרל, דג כריש וסטייק טונה שמכילים הרבה כספית, ולכן לא מומלץ לצרוך אותם יותר מפעם בשבוע. מאכל בעייתי נוסף הוא סושי, שמכיל דגים נאים.“
מה לגבי מוצרי חלב?
"מומלץ להימנע ממוצרי חלב לא מפוסטרים ומכל מיני גבינות לא מפוסטרות, שעלול להיות בהן חיידק הליסטריה שמסוכן לנשים הרות. עם זאת, מאוד חשוב לאכול גבינות, במיוחד את הקשות והמפוסטרות המכילות הרבה סידן, כמו גבינת ריקוטה. מומלץ גם להימנע מביצים לא מבושלות, כמו ביצה רכה, העלולות להכיל את חיידק הסלמונלה, מרטבים עם ביצים שלא בושלו כמו מיונז, ואותו הדין גם לגבי מוסים וקציפות למיניהן, עוגות קרם, גלידות ביתיות וכדומה.“
גם הכבד מקבל התייחסות בזמן ההיריון.
"הכבד אמנם עשיר בברזל, אבל יש בו גם כמות גדולה של ויטמין A שהעודפים שלו לא יוצאים החוצה ומצטברים בכבד האישה. פעם בשבוע לאכול כבד זה לא נורא, אבל לא מומלץ להפריז בזה,“ מסבירה ד“ר אבל. "בשר מאוד חשוב לאכול בהיריון, כי יש בו הרבה ברזל, בייחוד בהודו, בבקר ובעגל, אבל הוא עלול גם להכיל ליסטריה וטוקסופלזמה, חיידק וטפיל מסוכנים שעלולים לגרום פגיעה בעובר, ולכן מומלץ שמנת העוף או הבשר יהיו מבושלים ב160- מעלות, ואם אוכלים במסעדה אז לבקש שהבשר יהיה ’וול דאן.‘ לאכול נקניקיות בהיריון זה ממש לא מומלץ, וכך גם לגבי ממרחי בשר למיניהם.“
האם לאוכל חריף יש השפעה כלשהי על האישה ההרה?
"יש כאלה שפוחדות לאכול אוכל חריף, אבל אין לזה שום קשר לצירים או לנזק לעובר. למי שאין צרבת ואוהבת אוכל חריף - אין עם זה שום בעיה.“
מאיזו שתייה מומלץ להימנע בהיריון?
"לא לשתות יותר משתיים-שלוש כוסות קפה ביום, כדי לא לעבור את מנת הקפאין של 300 מ“ג ליום. כמו כן לא להרבות בשתיית תה וקולה, שגם מכילים קפאין. לגבי אלכוהול, משרד הבריאות ממליץ להימנע לחלוטין מצריכתו בזמן ההיריון.“
בנוסף לכל המאכלים שכבר הוזכרו, ד“ר אבל ממליצה גם לא לצרוך נבטים לא מבושלים המכילים חיידקים; להתייעץ לגבי צריכת צמחי מרפא - מרווה, למשל, לא מומלצת בהיריון; ולהפחית כמה שיותר בסוף השלישים השני והשלישי באוכל מטוגן, שסופח לתוכו הרבה שמן, כמו חצילים מטוגנים.“
ומה יכול להועיל לנשים שסובלות מבחילות ומצרבות?
"תה ג'ינג'ר או חליטת ג'ינג'ר מעבירים בצורה בלתי רגילה את הבחילות, בבונג קמומיל והליכה ברגל גם יכולים לעזור. מי שסובלת מצרבת, כדאי שתאכל פחות חריף, פחות פרי הדר, פחות מטוגנים."
פעילות גופנית מאוד חשובה במהלך ההיריון. חיזוק רצפת האגן, למשל, מפחית צירים, עוזר למנוע צירים מוקדמים ומסייע ללידה קלה יותר, ואילו פעילות אירובית מבוקרת תורמת לחילוף החומרים, וגם עוזרת לאישה ההרה לחזור לעצמה מהר יותר אחרי הלידה. אבל מאוד חשוב שאישה בהיריון שעושה פעילות ספורטיבית תהיה מודעות גם לתזונה שפעילות זו דורשת.
"באופן כללי, מומלץ לאכול שעה עד שעה וחצי לפני הפעילות הגופנית ולא להגיע על קיבה ריקה ומורעבת,“ אומרת אורנית יונה, תזונאית קלינית מטעם סטודיו .C "הסיבה היא שבהיריון הסוכר שלנו יורד מהר מאוד, ואז בעצם לא יהיה סוכר לשרירים, מה שגורם לגוף לייצר קטונים - תחליף לאנרגיה. זה לא מומלץ ולא כל כך טוב לעובר. אם האישה כבר נמצאת בשלב היריון מתקדם, כדאי שתאכל שעתיים לפני האימון, כדי לא להכביד על הקיבה.
"מומלץ לאכול איזשהו חלבון עם פחמימה, פרוסה עם גבינה או כוס קורנפלקס עם חלב, או שאפשר להגיע לאימון שלוש שעות אחרי ארוחת צהריים. חשוב לא לאכול דברים שמנים או עתירי שומן לפני הפעילות הגופנית, כמו מזון מטוגן וחטיפים למיניהם, כי הם עלולים להגביר את הצרבת.“
מה על האישה ההרה לאכול בתום האימון?
"מומלץ לאכול משהו קטן, כמו ביצה עם פרוסה. כמו כן, הייתי ממליצה לאישה ההרה היוצאת לאימון לקחת איתה בתיק פרי, חטיף אנרגיה או מעדן, כדי שתוכל לאכול מיד כשתסיים את האימון, עוד לפני שתגיע הביתה, במטרה לקבל בחזרה את האנרגיה שאיבדה במהלך הפעילות ולמקסם את הבנייה של השריר תוך כדי.“
מה לגבי שתייה במהלך האימון?
"אישה בהריון צריכה להקפיד יותר על שתיית מים, מומלץ שתשתה שלוש כוסות מים לכל שעת פעילות".
חשיבות תזונה נכונה ובריאה מתחילה עוד לפני ההיריון עצמו. כבר בשלב שבו מתכננים היריון ומתחילים לחלום על התינוק שיגיח לעולם מומלץ להקפיד על תזונה מאוזנת ולהפחית בסוגי מאכלים מסוימים. "יש קשר בין תזונה לפריון,“ אומרת דנה שפילמן, דיאטנית קלינית. "נשים עם תזונה לקויה - כאלה שלא צורכות מספיק ירקות ופירות, כאלה ששותות הרבה קפה במהלך היום, נשים שסובלות מעודף משקל, ומצד שני גם נשים הדוגלות בטבעונות ובצמחונות - עלולות להיתקל בבעיות פריון.“
ממה עדיף להימנע בתקופה שבה מנסים להרות?
"מומלץ להפחית ככל הניתן בצריכת שומן רווי המגיע מבשר אדום, באכילת מוצרי חלב בעלי אחוזי שומן גבוהים (51 אחוז ומעלה) ומוצרים המכילים מרגרינה - כל המאפים, העוגות, מלאווח, ג‘חנון.
מומלץ גם להימנע ממאכלים מטוגנים כמו צ‘יפס, שניצל, פלאפל וחציל מטוגן. כל המאכלים האלה מעלים את רקמת השומן בגוף, והם עלולים להשפיע לרעה על הביוץ. גם אלכוהול משפיע לרעה על פריון, וגם הפרעות אכילה באופן כללי עלולות להקשות על כניסה להיריון. אנורקסיה, בולימיה ומעבר בין אי אכילה לאכילה מופרזת עלולים לגרום לסטרס בגוף ועל ידי כך לפגוע בביוץ".
מה מומלץ לאכול כדי להגביר את הסיכוי להרות?
"מומלץ לצרוך יותר ויטמינים - ירקות, פירות, סיבים תזונתיים, דגנים מלאים, לחם מלא וקטניות; לאכול פחות שומנים רוויים ויותר שומנים חיוניים, כמו אבוקדו, טחינה, אגוזים, שקדים או דגי ים; ולאכול יותר מוצרי חלב בעלי חמישה אחוזי שומן. העלאת המאגרים של סיבים תזונתיים וויטמינים בגוף עוזרת לקליטת העובר ובהמשך גם מסייעת להתפתחות תקינה שלו.“
"בנוסף לכך, חשוב לעשות בדיקות דם ולבדוק חוסרים של ויטמין ,B12 ויטמין ,D ברזל וחומצה פולית, שיכולים להשפיע על פוריות. כדאי גם לצרוך מזונות שמכילים רמות גבוהות של חומצה פולית, כמו ירקות ירוקים, כבד עוף, קטניות, גרעיני חמניות טבעיים, פירות הדר ונבטי חיטה.“
לדברי שפילמן, אף שרבים נוטים לייחס לביצים עודף כולסטרול ולהפחית בצריכתן, דווקא כיום מוצאים שיש בהן ערכים תזונתיים חשובים, "בין אם זה החלבון - שמכיל חלבון נקי, והחלמון שמכיל הרבה ויטמינים ומינרלים חיוניים כמו ברזל ו.B12- לאישה שמתכננת היריון הייתי ממליצה על ביצה ליום, ולמי שנוטה לצמחונות, אפילו שתי ביצים ליום. למי שטבעונית או צמחונית, הייתי גם מאוד ממליצה לפנות לאיש מקצוע כדי לקבל את התחליפים הנכונים, כי חוסר בברזל ובוויטמין B12 עלול לגרום לשיבושי מחזור, לאי פריון ואף להגברת הסיכון להפלה. כמובן שמדובר כאן בהמלצות כלליות שלא מחליפות יעוץ תזונתי אישי לפני כניסה להריון".
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם