10,000 צעדים ביום
ההליכה טובה לבריאות ולפיגורה, אבל האם אתם מגיעים ל-10,000 צעדים ביום - המספר המומלץ על פי מומחים כדי לשמור על גופכם? חמישה טיפוסים שונים ענו על השאלה בעזרת מכשיר חדש, וקיבלו הנחיות לתזונה נכונה ולפעילות גופנית
הרופא היווני הקדום היפוקראטס היה הראשון שהגדיר את ההליכה כ"תרופה הטובה ביותר לאדם", ומאז הולכים ורבים הגילויים על יתרונותיה. בהשפעתה משפר הגוף את יכולתו לייצר גופיפי חיסון ביעילות רבה יותר ובכך לדחות היווצרות מחלות נפוצות כמו הצטננות ושפעת. כאשר אנו מקפידים לצעוד 10,000 צעדים ביום (לפחות!), אנו מגבירים את ההוצאה הקלורית היומית ויוצרים זרימת דם מוגברת לכלי הדם ובעיקר ללב, אשר בעזרתה משפר הגוף את יכולתו לנקות כלי דם ולהוריד שומנים וכולסטרול מדפנות כלי הדם. ההליכה מפחיתה סוכרת על ידי הפניית הגלוקוז מזרם הדם לשרירים, מפחיתה את הסיכוי ללקות בהתקפי לב, ולאחריהם, עוזרת בשיקום כלי דם. הליכה בקצב קבוע למשך שעה ביום גורמת למוח להפריש הורמון הנקרא אנדורפין, מה שמביא למצב של רגיעה נפשית.
מחקרים רבים הוכיחו כי הליכה אינה תורמת רק לדיכוי גירויים שאחראיים על התפרצותן של מחלות, אלא היא גם אחראית ישירה לבניית המערכת החיסונית של הגוף. נמצא כי הליכה של 45 דקות ביום (כארבעה ק"מ) משפרת את תפקודם של תאי המערכת החיסונית בכ-57 אחוז למשך כשלוש שעות. חוקרים רבים טוענים כי העובדה שהליכה נחשבת לפעילות גופנית מתונה, יכולה להיות המפתח להבנת ההשפעה שלה על המערכת החיסונית. עובדה זו מתקשרת לתוצאות מחקרים אחרים שגילו כי פעילות גופנית מואצת ואינטנסיבית, כמו ריצה ארוכה או פעילות אירובית ממושכת, יכולה דווקא לחשוף את המתעמל למחלות שונות כתוצאה מהיחלשות המערכת החיסונית.
מכשיר חדש של חברת "אומרון" היפנית יעזור לכם לשפר את בריאותכם ואיכות חייכם. מדובר במד צעדים שמשווקת חברת "אגנטק", שיעקוב אחרי פעילות ההליכה היומיומית שלכם על ידי חישוב סך הצעדים שעשיתם, זמן ומרחק ההליכה וכמות הקלוריות שנשרפו בעת הפעילות. מדובר במכשיר קטן מגודל כף היד, נוח מאוד לנשיאה, שמשקלו 32 גרם בלבד. אפשר לתלות אותו על הצוואר או לשאת אותו בכיס המכנסיים או החולצה. ניתן להשיגו ברשתות הספורט המובילות, במחיר מומלץ של 180 שקל.
לקחנו חמישה נסיינים בגילים ובמקצועות שונים, והפקדנו בידיהם את מד הצעדים למשך שלושה ימים כדי לבדוק את מספר הצעדים הממוצע שלהם ליום. יאיר קרני, תזונאי ומדריך כושר, עקב אחרי התוצאות, ניתח את הרגלי האכילה שלהם ונתן את המלצתו לאיזון קלורי - לא להרזיה אלא למניעת השמנה. שנתחיל?
גיל: 50 פלוס.
מקצוע: מנהלת מכירות ושיווק.
מבנה גוף: בינוני עד מלא.
סדר יום: "היום שלי מתחיל בשש בבוקר עם עבודות בבית, ארוחת בריאות ומולטי ויטמין. אני מגיעה לעבודה ברכב. העבודה שלי היא מאוד דינאמית, אני מתרוצצת הרבה בין המשרדים וצריכה להיפגש עם הרבה אנשים במהלך היום. לפגישות אני מגיעה בעיקר ברכב, ולפעמים אני צריכה ללכת הרבה כשאין חניה במקום. בסופי שבוע אני מבלה הרבה עם הנכדים, קצת תרבות, קצת עבודה בגינה ומנוחה. אני גרה בקומת קרקע".
פעילות גופנית: "אני מקפידה על פעילות ספורטיבית פעמיים עד שלוש בשבוע. עכשיו אני עושה פילאטיס".
תוצאות: 4,500 צעדים בממוצע.
תגובה לתוצאות: "אני יודעת שאני לא פעילה מספיק. ברור לי שאני לא הולכת הרבה".
יאיר קרני: "בן-שלום היא הכי פחות פעילה מכולם. אני מציע לה להפוך את סופי השבוע שלה ליותר פעילים, להגיע ל-10,000 עד 12,000 אלף צעדים ביום, מחמישי עד שבת. פעם אחת באמצע השבוע כדאי לה ליזום עוד יום אחד של 10,000 צעדים. "התזונה שלה צריכה
גיל: 61.
מקצוע: עורך דין.
מבנה גוף: בינוני.
סדר יום: "אני נוסע בכל בוקר לבית המשפט או למשרד. אני חונה בכוונה במרחק של 300 מטר לפחות מהמקום כדי ללכת קצת ברגל ולהתאוורר. כשיש לי פגישות לא רחוקות מהמשרד, אני הולך אליהן ברגל. במשרד אני לא יושב כל הזמן, ודווקא זז הרבה. אני גר בקומה שנייה, בבניין ללא מעלית, ועולה ויורד במדרגות לפחות עשר פעמים ביום".
פעילות גופנית: אימונים בקאנטרי שלוש פעמים בשבוע לפחות - שחייה או הליכה של 40 דקות עד שעה ורבע.
תוצאות: 5,800 צעדים ליום בממוצע.
תגובה לתוצאות: "לא מופתע. חבל שלא יצא לי למדוד צעדים בימים של אימון על ההליכון בקאנטרי, אז התוצאה היתה מן הסתם טובה יותר".
יאיר קרני: "יחיאל הוא מהאנשים העסוקים. אני ממליץ לו לא להשתמש במעלית שבמשרד ולטפס במדרגות. בסופי שבוע כדאי לו לעשות יותר ספורט ברמה של 15,000-12,000 צעדים. "מבחינת התזונה, הייתי ממליץ לו לפתוח את הבוקר עם ברנפלקס עם חלב ולהחזיק עם קפה או תה עד הצהריים, אז אני ממליץ על מרק עוף או מרק ירקות גדול, מנה כפולה של בשר, דג או עוף. כדאי להימנע מאכילת פחמימות, וגם משתיית יין באמצע היום - כדי לשמור על ערנות. בערב כדאי ללכת על סלט, מנה גדולה של פסטה בולונז וכוסית יין".
גיל: 25.
מקצוע: מלצר.
מבנה גוף: רזה.
סדר יום: "כל בוקר אני מוריד את הכלבים לטיול של רבע שעה. אני מגיע לעבודה באופנוע, למשמרת יומית של שמונה שעות. העבודה שלי היא מאוד אינטנסיבית - יש לי שש משמרות בשבוע. אחרי המשמרת אני מגיע הביתה, ושוב יוצא לטייל עם הכלבים. בבית אני כותב, מצייר או מנגן ובקיצור, לא ממש זז. אני גר בבניין בן שלוש קומות, ללא מעלית".
פעילות גופנית: "בקיץ אני גולש, בחורף אני נח".
תוצאות מד הצעדים: בין 12,000 ל-18,000 אלף צעדים ביום.
תגובה לתוצאות: "לא הופתעתי. אני הולך המון, חשבתי שהתוצאה תצא גבוהה אפילו יותר. אני מניח שלא כל המלצרים הולכים כל כך הרבה כמוני, אני פשוט לא יושב. אני קופצני, זז, אנרגטי בטירוף".
יאיר קרני: "המלצר שלנו הוא כוכב. העבודה שלו היא מרזה, מספר הצעדים שהוא הולך בעבודה שווה לעשרה ק"מ צעידה ביום. שעם ישראל יתחיל למלצר. "ההערות התזונתיות היחידות שיש לי למלצרים באופן כללי: לאכול לפני שהולכים לעבודה כי בבית קפה או במסעדה יש זמינות גבוהה לאוכל ולנשנושים. כדאי להימנע לחלוטין מחטיפות תוך כדי העבודה. לשרון אני ממליץ לאכול אחרי העבודה גם אם הוא מגיע באמצע הלילה, כי מה שהוא עושה נחשב לאימון לכל דבר, ואחרי אימון חובה על כל ספורטאי לאכול".
גיל: 33.
מקצוע: עקרת בית.
מבנה גוף: רזה.
סדר יום: "אני קמה כל בוקר בשש, מארגנת את הבית: מסדרת, מקפלת כביסה, מכינה את התיקים של שתי הילדות שלי. אחר כך אני לוקחת את הגדולה לגן במכונית ומשם אני יוצאת לסידורים עם הקטנה: סופרמרקט, בנק, דואר, קניות. ב-12:30 אני מחזירה את הילדה מהגן. אם יש מזג אוויר יפה, אנחנו יורדות לגן השעשועים לשלוש שעות. אם מדובר ביום גשום אני עושה אמבטיות לילדות, ובזמן שהן ישנות אני מנקה את הבית ומבשלת. אחר הצהריים אנחנו הולכים לחברים או שבאים אלינו. בערב אני מכינה ארוחת ערב לבעל ולילדות, משכיבה את הקטנות לישון ומנקה את הבית".
פעילות גופנית: אין.
תוצאות: ממוצע של 6,500 צעדים.
תגובה לתוצאות: "מאוכזבת. חשבתי שאני הולכת יותר, כי אני משתדלת ללכת הרבה ברגל ולהשתמש ברכב כמה שפחות. הפתיע אותי שגם בסוף השבוע, כשאני בבית, עשיתי אותו מספר צעדים כמו ביום רגיל. מסתבר שגם פעילויות כמו כביסה, ניקיון ובישול, מצריכות הרבה צעדים".
יאיר קרני: "איריס צריכה ליזום ארבע שעות פעילות גופנית בשבוע: חדר כושר, פילאטיס או מה שבא לה, משום שהיא מוציאה מעט אנרגיה בפעילות הספונטנית שלה. הכי חשוב בשבילה הוא לשמור על משקלה הנמוך, שזו משימה חשובה בפני עצמה".
גיל: 13.
מקצוע: תלמידה בחטיבת ביניים.
מבנה גוף: בינוני.
סדר יום רגיל: "בבוקר אמא או אבא מסיעים אותי לבית הספר, שממנו אני חוזרת באוטובוס. מרחק התחנה מביתי הוא כרבע שעה הליכה. אחר הצהריים אני מבלה תמיד עם חברות ומרבה להסתובב בקניון. בימי שישי אני הולכת הכי הרבה - קודם לצופים, אחר כך לסבתא שלי, ובערב אני יוצאת עם חברים לטיילת. במשך השבוע אני הולכת רק לחוג אנגלית שנמצא בקרבת הבית שלי. אני גרה בקומה שלישית, בבניין ללא מעלית".
פעילות גופנית: "חצי שעה מדי יום של התעמלות ומתיחות מול הטלוויזיה".
תוצאות מד הצעדים: בין 3,000 ל-4,000 צעדים ביום, חוץ מיום שישי שבו נמדדו 7,000 צעדים.
תגובה לתוצאות: "מאוד הופתעתי. אני מלאת אנרגיות, חשבתי שאני עושה ביום רגיל לפחות 6,000 צעדים . עכשיו ברור לי שאני צריכה ללכת יותר".
יאיר קרני: "הילה הולכת פחות מהצפוי, והיות שילדים ובני נוער לרוב פעילים יותר ממבוגרים, היא צריכה תוספת של שעת פעילות גופנית ביום - עדיף הליכה או חוג ריקודים. "ברמה התזונתית, עם רמת פעילות נמוכה כזאת היא צריכה להצטמצם באכילת חטיפים, שוקולדים ומשקאות קלים מתוקים, ולהקפיד על ארוחת בוקר משביעה לפני היציאה לבית הספר. "בבית הספר הייתי ממליץ לה לאכול כריך מלחם קל עם גבינה צהובה לייט. בצהריים היא יכולה לאכול מרק ירקות, שניצל וקצת תפוחי אדמה, ובערב קצת ירקות, עם פרוסת לחם, חביתה ויוגורט, ולפני ארוחת הערב היא צריכה לעשות פעילות גופנית ולא לנשנש מול הטלוויזיה. בגיל הזה נוצרים תאי השומן העתידיים, כך שהקפדה על ההמלצות תמנע השמנה בעתיד".
נא להמתין לטעינת התגובות
