צפוף פה, צפוף: מדד הצפיפות התזונתית
אם אתם עדיין מסתפקים רק בחישוב הקלוריות של מה שאתם מכניסים לפה, הגיע הזמן שתעשו היכרות עם "מדד הצפיפות התזונתית", הצעיר והתוסס יותר. כך תוכלו לנצל את המקסימום מכל ביס
המדד הישן של מספר הקלוריות מוכר למדע כבר יותר מ-150 שנה, והוביל לפיתוח מחשבוני קלוריות וחישובי מספרי קלוריות שרבים היום כבר מכירים בעל פה, אבל בשנים האחרונות פותחו מדדים נוספים שיכולים לסייע בהערכת התועלת הבריאותית של המזונות השונים בחיינו. אחד מהם הוא "מדד הצפיפות התזונתית", שצפוי להיכנס בקרוב למלאכת חישובי התזונה.
מדובר במדד שמותאם לכל פריט מזון בנפרד, ממש כמו מספר הקלוריות והמדד הגליקמי, שמחשב כיצד משפיע כל פריט מזון שאנו אוכלים על רמת הסוכר בדמנו. הצפיפות התזונתית קובעת עד כמה המזון צפוף ברכיבים תזונתיים, ובעיקר בכאלה שמועילים לבריאות, על מנת שנוכל לנצל כל ביס עד למקסימום ולהחדיר לגוף כמה שפחות מזון וכמה שיותר רכיבים בריאים.
"בשנים האחרונות הזרקור מאיר על המדד הזה, תוך קריאה לעודד העדפת פריטי מזון בעלי צפיפות תזונתית גבוהה בתוך כל אחת מקבוצות המזון", מסבירה שרית עטיה-שמואלי, דיאטנית קלינית בקבוצת "אסם".
בהנחיות התזונה שהפיץ משרד החקלאות האמריקאי (USDA) בשנת 2005 נקבע כי יש להתייחס לצפיפות תזונתית גבוהה יותר, בהתאמה למשפחות המזון השונות, שמיוצגים בפירמידת המזון, המנחה אותנו בתכנון התפריט היומי.
השנה, בכל אופן, עדכנה המחלקה לתזונה במשרד הבריאות את פירמידת המזון הישראלית. בתחתית הפירמידה, ההמלצה היא להרבות בשתיית מים. בהמשך, מומלץ לגוון באכילת דגנים, ירקות ופירות (2-3 ירקות ו-1-3 פירות ביום), חלבונים ממוצרי חלב ובשר, מזונות עשירים בשומנים, ובעיקר בשומן בלתי רווי, שמצוי בזיתים, באגוזים, בשקדים ובאבוקדו - כל זאת בסדר יורד.
בקצה הפירמידה נמצאים הממתקים, שמומלץ להמעיט בצריכתם. "ההתייחסות לפריט בעל צפיפות תזונתית גבוהה היא למזון עם רכיבים עשירים יותר ובריאים יותר", אומרת עטיה-שמואלי, "למשל, בקבוצת הפחמימות מומלץ להעדיף לחם מקמח מלא, המכיל יותר ויטמינים וסיבים תזונתיים, ויותר רכיבי תזונה פעילים בהשוואה ללחם הלבן. באופן דומה, בקבוצת הדגנים יש להעדיף דגנים מלאים, כמו אורז מלא". במשפחת מוצרי החלב מועדפים מזונות צפופים תזונתית כמו היוגורט, שנחשב למעדן חלב מזין המכיל רכיבים תזונתיים רבים, וכן מומלץ להעדיף חלב על פני אבקת חלב מהולה במים.
אופן חישוב הצפיפות התזונתית עדיין אינו אחיד, אך בקהילת מדעני התזונה מקובל כיום להגדיר את המדד לפי כמות הרכיבים בעלי ערך תזונתי שניתן לקבל לכל כמות של קלוריה. "המלצות דיאטניות כיום מאפשרות לאכול 1,500 קלוריות ביום", אומרת מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן של שירותי בריאות כללית, "אולם יש הבדל בין 1,500 קלוריות שמקורם בשוקולד לבין 1,500 קלוריות שמקורם בתזונה מאוזנת, כי השוקולד נותן שומן רווי, סוכר וכמעט שאינו מכיל ערכים תזונתיים חיוניים, ואילו ב-1,500 קלוריות שמתוכננות בתזונה מאוזנת ניתן להשיג גם את כל הצריכה התזונתית היומית המומלצת".
ביצה היא דוגמה למזון בעל צפיפות תזונתית גבוהה במיוחד. "איכות חלבון הביצה גבוהה במיוחד, והביצה גם עשירה בוויטמינים ובמינרלים כמו ויטמין A, ויטמין E וויטמינים ממשפחת B, ויחסית לכמות הקלוריות, בביצה מקבלים לכל קלוריה הרבה מאוד ערכים תזונתיים", מסבירה אורבך, "נכון שיש בביצים גם כולסטרול, אך ידוע היום שבאוכלוסייה בריאה צריכת כולסטרול לא מעלה בהכרח את רמות הכולסטרול בדם. ביצי חופש וביצים אורגניות - שהתרנגולות המטילות אותן מסתובבות באוויר החופשי - עשירות גם באומגה 3, והצפיפות התזונתית עולה עוד יותר".
גם מוצרי החלב הרזים מבורכים בצפיפות תזונתית גבוהה. "ככל שמוצרי חלב דלים בשומן, כך הם
במקרים מסוימים מתייחסת הספרות הרפואית, בבואה לדון בצפיפות התזונתית, לערכים התזונתיים בהשוואה לנפח המזון, ללא התייחסות למספרי הקלוריות. במקרה זה עלולות להיווצר סתירות מסוימות בין מזונות בריאים לכאלה צפופים תזונתית, למשל פירות טריים לעומת מיובשים. פרי מיובש
צפוף יותר תזונתית בהשוואה לפרי טרי, אבל אין זה אומר שהוא בריא יותר.
מזונות יבשים נוספים בעלי צפיפות תזונתית מבחינת הנפח, שאינם מועילים לבריאות, הם הממתקים והמטוגנים. "ההגדרות בנושא אינן חותכות, ועוד נותר לאפיין את המזונות הצפופים תזונתית שיוכלו לתרום לבריאותנו", מסבירה עטיה-שמואלי, "בהמלצות הדיאטנים מקובל להתייחס בצפיפות תזונתית לא לצפיפות של סוכרים, אלא דווקא לרכיבים התורמים לבריאות כמו ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון".
אפידמיולוגים כימתו את המונח לספרה המציינת את צריכת רכיבי התזונה בפריט המזון (במיקרו-גרם או ביחידות בינלאומיות, המכונות IU), כשהיא מחולקת בצריכת האנרגיה. ד"ר אדם דרונובסקי, חוקר מאוניברסיטת וושינגטון, פיתח את דירוג המקורות הטבעיים לרכיבי התזונה, הכולל רכיבי תזונה שהימצאותם במזון מעידה על היותם בריאים, כמו למשל חלבון (65 גרם) ; ויטמין A (בגובה 5,000 יחידות בינלאומיות); ויטמין סי (75 מ"ג); סידן (1,300 מ"ג) ; ברזל (18 מ"ג) ; אבץ (11 מ"ג); חומצה פולית (400 מיקרו-גרם) ; ויטמין B1 -תיאמין (1.2 מ"ג) ; ריבופלבין (1.3 מ "ג) ; ויטמין בי-12 (2.4 מיקרו-גרם ) ; ויטמין די (10 מיקרו-גרם); ויטמין E אי (15 מ"ג); חומצות שומן בלתי רוויות (20 גרם ) ; אשלגן (3,500 מ"ג).
לפי ההגדרות, ככל שהמזון עשיר יותר ברכיבים אלה, כך עולה צפיפותו התזונתית.
המחקר על צפיפות תזונתית מגלה פערים בהתנהגות התזונתית בין קבוצות אוכלוסייה שונות. מחקר ישראלי שנערך במכון למדעי התזונה בפקולטה לחקלאות של האוניברסיטה העברית ברחובות מצא כי בקרב 50 קשישים, השוהים במוסד, קיימת צריכה נמוכה מאוד של מזונות צפופים תזונתית, שמכילים מינרלים מסוג סידן, מגנזיום, אבץ ונחושת. במצבי חירום, מזונות צפופים תזונתית יכולים לשמש להזנת אוכלוסיות הסובלות מרעב בכמות קצובה של מזון. למשל, מתן מזון שמורכב מחלבון חלב המועשר בוויטמינים ובמינרלים לילדים. הצפיפות התזונתית נוספת, כאמור, למדדים אחרים, ובראשם מדד חישוב הקלוריות, המתאר את כמות האנרגיה בכל פריט מזון, שאותו הציג לראשונה הכימאי הצרפתי פרופ' ניקולאס קלמנט בשנת 1824.
בשנים האחרונות הוכנס לשימוש המדד הגליקמי (GI), המחשב את השפעת המזון הנאכל על רמות הסוכר בגוף-מדד שפיתח פרופ' דיוויד ג'ניקס מאוניברסיטת טורנטו בשנת 1981. מדד נוסף שפותח הוא העומס הגליקמי (GL), המאפשר לחשב צירוף של מדדים גליקמים לכל פריטי המזון שנאכלים באותה הארוחה. תנועות צרכנות שונות כבר קוראות לכתיבת ערכי המדדים הללו על אריזות המזון.
בטרנד המזונות הצפופים תזונתית משתתפת לאחרונה גם תעשיית המזון, שמעודדת הוספת רכיבים בריאים למוצרים המתועשים. הוספת יוד למלח והחדרת חומצה פולית ללחם, למשל, נעשות בעידוד משרד הבריאות במאפיות בישראל, וכן הכנסת ויטמינים ומינרלים לחטיפי בוטנים ולדגני בוקר. כל אלה תורמים להגדלת הצפיפות התזונתית של המזון ברכיבים מועילים לבריאות.
"בתעשיות המזון עמלים כל העת על פתרונות תזונתיים בכל אחת מקטגוריות המזון, כדי לפתח מזונות צפופים יותר תזונתית, המכילים יותר ערכים תזונתיים חיוניים, וזה כולל הוספת דגנים מלאים, יותר ירקות והעשרות בוויטמינים, במינרלים וברכיבי תזונה פעילים מחד, והפחתת אחוזי השומן והמלח, מאידך. מה שבכל מקרה חשוב להבהיר הוא שאם יודעים לבחור נכון בתזונה מאוזנת ובריאה, תמיד יישארו קלוריות נותרות למזונות של הנאה. כך שהתזונה לא תהיה מתנזרת מדי, ולא מנותקת ממצבים קיימים כמו חגיגות או ההנאה שבטעם, ותאפשר לאכול במידה גם ממתקים, גלידה ושוקולד".
נא להמתין לטעינת התגובות
