שתו גם מלח: כך מונעים היפונתרמיה בפעילות מאומצת
אחרי שנים של הטפות לספורטאים לשתות הרבה מים, רופאי הספורט מזהירים מהתופעה ההפוכה: חוסר במלחים בגוף, שעלול להתרחש משתיית יתר במאמץ ארוך
המינון היומי המומלץ לצריכת מלח הוא כ-1,500 מ"ג ליום, ששווה לכ-4 גרם של מלח שולחן. נבדקים שאינם פעילים ואינם חשופים לעומס חום, מצליחים בדרך כלל לאזן את איבוד המלחים על ידי צריכת המלח במזון. באוכלוסיה פעילה ובאוכלוסיה החשופה לתנאי חום קיצוניים, צריכת המלח צריכה להיות גבוהה יותר, אם כי אין כיום המלצות מדויקות לגבי המינון המומלץ לספורטאים. המערכות הפיזיולוגיות של אדם בריא מיומנות ב"תיקון" של כל סטייה של יתר או חסר בריכוז מלחים תקין. מערכת הכליות מאזנת נוזלים ומלחים תוך שאיפה לשמירה על שיווי משקל.
הנתיב העיקרי לאיבוד של מלח הוא ההזעה. אלא שאי אפשר לחשב את אבדן המלחים בגוף דרך חישוב רמת הנוזלים שיוצאים דרך הזיעה, מפני שטווח ההזעה שנחשב "נורמלי" בחברה הוא נתון מאוד אינדיבידואלי, המושפע מתכונות גנטיות ומתנאי הסביבה.
ספורטאים עשויים להגיע לרמה גבוהה של איבוד מלחים בזיעה - עד ל-3,000 מ"ג לשעה, ערך שהוא כפול מהצריכה המומלצת ליממה. במקרים קיצוניים, קצב ההזעה יכול להגיע ל-2 ליטר לשעה, ומכאן לאיבוד של כ-13 גרם מלח במהלך 4 שעות של אימונים בפעילויות כמו ריצות ארוכות, רכיבה על אופניים, טריאתלון וענפים נוספים המאופיינים במאמצים ממושכים. תנאים אלה מסכנים את מאזן הנוזלים ומאזן המלחים של הספורטאי.
כל עוד אנו מנהלים אורח חיים תקין בהיבט התזונתי, אין צורך לקיים מעקב מדוקדק אחר מאזן המלחים מאחר שמערכות הגוף מסוגלות, כאמור, לווסת עודפים וחסרים "בטווח סביר". עם זאת, חשוב להדגיש: במצב של חסר חריף במלחים, היפונתרמיה, ייפגעו הביצועים הספורטיביים של המתאמן, הוא יהיה חשוף לעתים לכיווץ שרירים אקוטי (muscle cramps), ובמקרים קיצוניים גם לסכנה בריאותית.
הפרה במאזן הנוזלים בגוף עלולה להביא להתייבשות, ושתיה היא תנאי הכרחי לבריאות הספורטאי ולרמת הביצועים שלו. מילת המפתח היא מינון נכון. יש עדויות על מקרים בהם שתיית יתר בזמן מאמץ של שעות ארוכות, הובילה להעמסת נוזלים ולירידה בריכוז המלחים בדם. לתופעה זו קוראים היפונתרמיה.
שכיחות התופעה נמוכה בהרבה מתופעת ההתייבשות, ולכן גם המודעות של הספורטאי לבעיה נמוכה. אלא שתוצאות ההפרה של האיזון עלולות להיות חמורות לא פחות, ולהוביל לירידה ברמת הביצועים הספורטיביים ובפגיעה בבריאות שבמקרים קיצוניים עלולה להוביל למוות.
מבחינה קלינית, המונח היפונתרמיה מתאר ריכוז נתרן בדם הנמוך
רוב הספורטאים שפיתחו היפונתרמיה אופיינו בעלייה במשקל הגוף במהלך התחרות, עדות לצריכת נוזלים שעלתה על איבוד הנוזלים. מקרי היפונתרמיה מתועדים, ברוב המקרים, ברצים למרחקים ארוכים, רצי מרתון, טריאתלטים ומהצד השני של הקשת, בספורטאים "איטיים" הנחשפים לתנאי סביבה קיצוניים לזמן ממושך, תוך ביצוע מאמץ גופני עצים.
הסימנים של היפונתרמיה הם בדרך כלל ברורים: כאב ראש, סחרחורת, הקאה, חולשת שרירים והתכווצויות שרירים, בלבול וחוסר התמצאות בסביבה. חומרת הסימנים קשורה ישירות למידת הירידה בריכוז הנתרן, ולקצב ההתפתחות של התופעה. במקרים קיצוניים עלולים להתפתח סיבוכים משניים, כמו אבדן הכרה ובצקת ריאות. במרבית המקרים ניתן לטפל בהיפונתרמיה מבלי שהיא תלווה בתוצאות בלתי הפיכות. עם זאת, לא אחת, בגלל הדמיון בסימנים המאפיינים גם התייבשות וגם היפונתרמיה, לא מאובחנת הבעיה בשלבים המוקדמים הניתנים לטיפול מיידי.
הגברת המודעות של ספורטאים לתופעת ההיפונתרמיה הכרחית כדי לצמצמם את שכיחות התופעה. במשך שנים עסקו פיזיולוגיים, רופאים, מאמנים ומפקדים בשירות צבאי, בהגברת המודעות לשתייה נכונה, כדי למנוע הפרה במאזן נוזלים והתייבשות. ידוע לנו, כי מנגנון הצמא איננו משקף את מצב הנוזלים, ולכן על הספורטאי להעריך את אבדן הנוזלים במאמץ נתון ולהשלים בשתייה את הנפח האופטימלי הדרוש כדי להבטיח שיוכל לעמוד ביעד הביצוע.
בשנים האחרונות העוסקים ברפואת הספורט מדגישים בפני הספורטאים גם את החשיבות של מניעת שתייה מעבר לנדרש, כלומר מעבר לכמות הנוזלים שאבדה בהזעה, מצב שאין לו כל יתרון פיזיולוגי או ספורטיבי.
ספורטאים העוסקים בפעילויות ספורט הנמשכות 4-3 שעות ויותר, מומלץ שיעריכו את קצב ההזעה שלהם כדי לתכנן שתייה נכונה. אומדן של קצב ההזעה מתקבל על בסיס הנתונים הבאים: משקל גוף לפני המאמץ ועוד נפח שתייה נצרך, פחות משקל גוף בתום המאמץ. הערכה זאת איננה מדויקת מאחר שאין כאן ביטוי לנפח שתן. עם זאת, היא מספקת לצורך תכנון החזרת הנוזלים.
מרבית משקאות הספורט מכילים נתרן בריכוז של כ-20 מא"ק לליטר ועונים על הצרכים להשלמת מאזן המלחים. על פי עבודות שהתפרסמו, בשונה מצריכת מים שהביאה לירידה בריכוז הנתרן מתחת ל-130 מ"אק/ליטר, צריכת משקאות אלקטרוליטיים מנעה מצב של היפונתרמיה בספורטאים. לכן, במקרים של אבדן מסיבי של זיעה מומלץ לצרוך משקאות ומזונות המכילים מלחים. טבליות המלח חזרו לאחרונה למדפים והן זמינות לספורטאים למקרים בהם משקאות ומזונות מכילי נתרן אינם נגישים.
תכנון של שתייה נכונה אמור להביא את הספורטאים למאזן נוזלים תקין, או עד לאיבוד נוזלים בטווח סביר של עד 2% ממשקל הגוף. בדומה, יש למנוע צריכת נוזלים שעולה באופן קיצוני על אבדן הנוזלים בהזעה ועלולה לגרום להפרה במאזן המלחים.
לסיכום, שמירה על מאזן נוזלים ומאזן מלחים תקין הכרחית להבטחת בריאותו של הספורטאי, למניעה של התכווצויות שרירים, "heat cramping", שעלולות להכשיל את הספורטאי ברגע האמת ולהבטחת רמת הביצועים הספורטיביים המצופים ממנו.
- הכתבה באדיבות מכון וינגייט
ד"ר רותי פילץ-בורשטיין היא פיזיולוגית של המאמץ ומנכ"לית מכון וינגייט
נא להמתין לטעינת התגובות
