מיקס אנד מאצ': השילובים שישדרגו את ערך המזון שלכם
הוספתם לימון לסלט? קיבלתם יותר ברזל. שתיתם קפה עם האוכל? ויתרתם על לא מעט סידן. הקפדתם לטגן קלות את קציצות ההודו לפני הבישול? הרווחתם הרבה מינרלים. מצוות עשה ואל תעשה שיסייעו לכם להפיק את הערך התזונתי הרב ביותר מהמזון שלכם
שומן ומוצרי חלב
מסתבר שכדי להפיק את המרב ממוצרי החלב שלנו, אנו זקוקים שיהיה בהם מעט שומן. "ויטמין D מסייע בהטמעת הסידן והזרחן בעצמות ומשתתף גם בוויסות פעולות הלב ומנגנוני קרישת הדם על ידי ויסות רמת הסידן בדם", מסבירה מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית במחוז מרכז, ד"ר רלי אבל, "לכן, כדי לספוג כמה שיותר מהסידן שבמוצרי החלב אנו זקוקים לוויטמין D, מכיוון שהוא נמס הכי טוב בשומן הוא זמין יותר בסביבה שומנית, ולכן חשוב שמוצרי החלב יכילו קצת כמה אחוזי שומן. כך למשל 2-3 אחוזי שומן בחלב זה אידיאלי. אם החלב או הגבינה הם בלי שומן תהיה כמות ויטמין D נמוכה יחסית, וזה עלול להקטין את ספיגת הסידן בגוף".
תה וקפה
מי שבונה על החלב שבקפה בשביל אספקת הסידן היומית שלו, צריך אולי למצוא פתרון יעיל יותר. "קפאין מקטין את ספיגת הסידן שבחלב", מסבירה אולגה רז, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי תל אביב, "הסידן אמנם נספג, אבל פחות. לכן למי שחשוב הסידן שבמוצרי החלב, מומלץ שלא יאכל או ישתה אותם בסמוך לשתיית קפה כי זה עלול להאט את ספיגתו".
שמן וסלט
מפחדים משמן? מסתבר שלא תמיד שמן זה דבר רע. למעשה, ד"ר אבל ממליצה להוסיף תמיד שמן זית לסלט. "השמן מגביר ספיגת ויטמינים ופיטוכימיקלים שונים שקיימים בירקות. אפשר להחליף את השמן גם בטחינה או אגוזים, שקדים, זרעי חמניות, זרעי דלעת וצנוברים". כמובן שיש לקחת בחשבון שזה גם מוסיף לא מעט קלוריות.
ירקות, בשר וטיגון קל
הקרטנואידים הם פיגמנטים המצויים בעיקר בפירות וירקות כתומים, אדומים וצהובים, וגם בירוקים אך בירקות אלו הכלורופיל מאפיל על הצבע הכתום. לקרטנואידים כמו ליקופן או קרוטן הרבה תכונות נהדרות לבריאות. מעבר לכך שהם משמשים כנוגדי חמצון, מה שעוזר למנוע פגיעה בתאים בגוף, יש להם גם תכונות אחרות שמיטיבות איתנו מאוד.
הקרוטן תורם לעצמות, לשיניים ולהתחדשות של תאי עור ורירית מערכת הנשימה. הליקופן הוא נוגד חמצון רב עוצמה. הוא נקשר עם הפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, עיוורון, סוגי סרטן במיוחד סרטן העור והערמונית ומחלות רבות נוספות.
רז מסבירה כי הטיגון הקל או הקפצה עם השמן לא פוגעים בערכים התזונתיים של הירקות, פרט לפגיעה מסוימת בוויטמין C. " ויטמין C אפשר לקבל מהרבה מקורות אחרים, ולכן אין בעיה עם זה שהוא נפגע מעט. התועלת עולה על הנזק", מדגישה רז.
ויש סיבה נוספת לטיגון קל. "מינרלים חשובים כמו
קודם יש לטגן אותם באופן קל מאוד, במעט שמן חם מאוד, רצוי שמן קנולה בכבישה קרה. אז השכבה הדקה של השמן מונעת יציאה מינרלים חשובים החוצה. כך למשל קציצות הודו מומלץ או לבשל עם הרוטב שלהן, או לטגן קלות לפני הבישול. גם באפייה המינרלים לא יוצאים החוצה".
ויטמין C ומינרלים
"ויטמין C עוזר מאוד לקליטה של ברזל", מסבירה ד"ר אבל, "לכן מומלץ לשלב מאכלים המכילים כמות רבה שלו, כגון פירות הדר, עגבניות, פלפלים, קיווי, תות שדה ומלון, כשאוכלים מוצרים שמכילים ברזל רב כמו טחינה, קטניות, בשר הודו ובקר, אגוזים, שקדים וכדומה. כך למשל שילוב של פירות הדר ואגוזים או טחינה עם לימון הוא שילוב מנצח. מאכלים שמכילים כמויות גדולות של ויטמין C עוזרים מאוד גם לקליטת מינרלים נוספים כגון סידן וגם אבץ המצוי בכמות יפה בזרעוני דלעת וחמניות".
לימון מוסיף המון
"על מנת להפיק יותר ברזל ממאכלים מהצומח כגון ירקות עליים, סלט חסה או ברוקולי, מומלץ להוסיף מעט מיץ לימון סחוט למאכלים", אומרת רז, "יחד עם זאת, לתרד, אפילו לימון לא יעזור יותר מדי. הכוחות שהגיעו לפופאי מהתרד הם מיתוס בלבד. אופן הספיגה של הברזל שמקורו בתרד, הופך את התרד למקור גרוע לברזל".
פירות וסחיטה
ידוע שחיתוך פירות וירקות פוגע בוויטמינים שבהם ולכן באופן עקרוני מומלץ לא לחתוך אותם מראש. אם חייבים, מומלץ לחתוך לחתיכות גדולות ככל שניתן. אבל לא כולם יודעים שבפירות וירקות שמכילים ויטמין C החיתוך פוגע במיוחד. "ויטמין C משתתף ב-300 תהליכים ביולוגיים", מספרת ד"ר אבל, "בין היתר הוא מחזק את מערכת החיסון, מנטרל רדיקלים חופשיים של חמצן ומתכות רעילות, מפחית נזקי עישון, משתתף בפירוק כולסטרול, דרוש לייצור קולגן ועוד".
"כשחותכים את התא השלם בעת חתיכת או ריסוק הפרי, ויטמין C מתחמצן", מסבירה רז, "לכן סחיטה של פירות לצורך הכנת המיצים מקטינה את הכמות של ויטמין C במיץ. אבל הבעייתיות לא מסתיימת בזה. כשסוחטים פרי, כמות הסיבים שנשארת במיץ קטנה הרבה יותר מאשר בפרי עצמו. בנוסף, המיץ מתקבל כשתייה, שלא גורמת לתחושת שובע, בהשוואה לפרי עצמו המתקבל כאוכל. ולא פחות חמור - כוס מיץ בדרך כלל מכילה כשלושה תפוזים, כך שיש בה לפחות שש כפיות סוכר, וסוכר בצורה נוזלית נספג מהר. חד משמעית, מכל הבחינות, הרבה יותר בריא לאכול תפוז אחד מאשר לשתות כוס מיץ תפוזים סחוט".
תוספי מזון וספיגה
נוהגים לצרוך הרבה תוספי תזונה המכילים ויטמינים? צריך לשים לב שלא רק הכמות שלהם חשובה, אלא גם היכולת שלהם להיספג בגוף. "רוב הוויטמינים נספגים יותר טוב כשהם מגיעים מהמזון ולא מתוספי תזונה", מסבירה רז, "הסיבה היא שהרכיבים האחרים שנמצאים במזון עוזרים להם להיספג".
אבל יש מקרים בהם תוספי התזונה נדרשים, כמו למשל חומצה פולית בהיריון. גם במקרה זה אפשר לשפר את הספיגה של התוסף.
"ויטמין C עוזר בין היתר גם בהפיכת חומצה פולית לצורה הפעילה שלה", מוסיפה ד"ר אבל, "לכן חשוב בהיריון, זמן בו החומצה הפולית חשובה במיוחד, לצרוך גם מוצרים המכילים ויטמין C".
דגנים וקטניות
כדי להבין כיצד לשפר את מה שאנחנו מקבלים מהאוכל שלנו חשוב להבין מהו מדד גליקמי. "מדובר במדד שמדרג פחמימות ובעצם מראה כמה מזון זה או אחר מעלה את רמת הסוכר בדם אחרי שאוכלים אותו. מזונות בעלי מדד גליקמי גבוה גורמים לעלייה גדולה יותר של סוכר ואינסולין לאחר אכילתם, מה שפוגע בבריאות וגם מאט את קצב הירידה במשקל", מסבירה רז.
"המדד הגליקמי מושפע על ידי גורמים שונים. כך למשל, המדדים הגליקמיים של רוב הדגנים והקטניות (למשל שיבולת שועל וחיטה) נמוכים יחסית אבל אם מרסקים אותם או עושים מהם פירה, המדד הגליקמי שלהם עולה משמעותית. לכן כדאי לקנות ולבשל את הדגנים והקטניות בצורה טבעית, גם אם זה דורש כמה דקות יותר בישול".
שילובי סיבים
"סיבים תזונתיים נמצאים במזון כמו סובין, קטניות, דגנים מלאים, קליפות של ירקות ופירות וכדומה", מסבירה ד"ר אבל, "אכילת בשר בקר או הודו עם מוצרים עשירי סיבים עלולה להאט את ספיגת הברזל שבבשר או להנמיכו מכיוון שסיבים מעכבים ספיגת ברזל".
גם בין סידן לסיבים קשר שלילי. "כמו עם הברזל, אותם סיבים שבאופן עקרוני הם מאוד בריאים, עלולים להפריע לספיגת הסידן בגוף. "רבים אוכלים דגנים מלאים עשירים בסיבים או סובין עם חלב וזה עלול לגרום למניעת ספיגה מרבית של הסידן", מוסיפה ד"ר אבל.
בשר ויין אדום
"הבשר האדום יוצר בגוף פרוקסידים שהם חומרים רעילים מעודדי חמצון", מסבירה ד"ר אבל, "אבל הוכח חד משמעית ששילוב שלו עם כוס יין אדום מפחית מאוד את כמות הפרוקסידים מהבשר. הסיבה לכך היא נוגדי החמצון הרבים שביין האדום, שמסייעים לנטרל את הפרוקסידים". מאותה הסיבה, מומלץ גם לצרוך את הבשר האדום תמיד עם עשבי תיבול כגון רוזמרין, תימין, ריחן, בצל ירוק וסגול ובמיוחד עם עלים של צמח "כובע הנזיר" שגם טעימים ומוסיפים חריפות עדינה וגם מכילים כמות גבוהה של נוגדי חמצון.
חלבון מלא ותוספות
צמחונים? כדי ליצור חלבון מלא כפי שיש בבשר מומלץ לשלב בין דגנים כגון אורז, חיטה, קינואה, תפוחי אדמה ותירס עם קטניות כגון אפונה שעועית, פול, מאש, עדשים, גרגירי חומס וסויה. "השילוב הזה יוצר חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו ההכרחיות שהגוף שלנו לא יודע לייצר ובאופן רגיל מקבל מבשר או עוף", מבהירה ד"ר אבל.
נתרן ואשלגן
"לאנשים שסובלים מהצטברות נוזלים או לחץ דם גבוה בגלל עודף נתרן, כדאי לדאוג לצרוך יחד עם הנתרן גם אשלגן", מסבירה ד"ר אבל, "נתרן עלול להעלות לחץ דם אצל אנשים עם נטייה לכך, אבל תפריט עשיר באשלגן יכול לנטרל את המלח. בין נתרן לאשלגן קיימת תחרות בתוך התא. לכן, על מנת לנטרל את הנתרן במאכלים כגון חמוצים, דג מלוח, נקניקים, אבקות מרק ומאכלים מתועשים, כדאי לאכול גם הרבה מזונות שמכילים אשלגן כמו פטרוזיליה, שמיר, שום, תפוחי אדמה, תרד, אבוקדו, בננה, פירות יבשים, עגבניות, פלפל אדום, גזר, משמש, שזיפים, דגנים מלאים, קטניות ושעועית צהובה. האשלגן במאכלים האלה יתחרה עם הנתרן וייכנס לתא במקומו. אבל יש לצרוך כמויות גבוהות של אשלגן רק במצב בו תפקודי הכליות תקינים".
חתיכת בשר ותבשיל
הברזל חיוני לבריאות. הבעיה היא שכאשר מקורו של הברזל בצומח הוא נספג הרבה פחות טוב מאשר ברזל שמקורו מן החי. "אם מכינים תבשיל ירקות, כדי להפיק יותר מהברזל שבירקות אפשר להוסיף חתיכה קטנה של דג או בשר לתבשיל", מסבירה רז, "לא ברור איך זה עובד אבל לאותה חתיכה קטנה של בשר יש השפעה מיטיבה על כל התבשיל מבחינת היכולת שלנו לספוג את הברזל".
רז מדגישה כי הנושא לא הוכח מדעית באופן חד משמעי, אבל מתייחסים אליו רבות בספרי תזונה מדעיים. אמנם לא כולם מסכימים על קיום ההשפעות המיטיבות של אותה חתיכת בשר בתבשיל, אבל להזיק זה בטח לא יכול.
נא להמתין לטעינת התגובות
