דגים: מי הבריאים ואת מי להשאיר בבריכה?
הם מקור מצוין לחלבון וברזל ומסייעים במניעת מחלות. אלה הר-נוי מפרטת על הדגים הבריאים וממה יש להיזהר
אז ממה כדאי להתחיל? קודם כל, יש להפריד בין דגים טריים לקפואים. "כמעט כל הדגים הטריים שנמכרים כאן מיוצרים בארץ, בעיקר דגים שמגודלים בבריכות", מסביר אמיתי גבע, מדריך גידול דגים במשרד החקלאות. דגי הבריכה הבולטים הם אמנון, בורי, קרפיון, פורל, מוסר, בס ולברק. דגי הים הנפוצים - שלרוב מגיעים אלינו קפואים - הם סלמון, טונה, מקרל, קוד, הרינג וסרדין.
"היתרון המרכזי של דגי הים הוא שלרוב יש להם רמת אומגה 3 גבוהה מאשר לדגי הבריכות", אומר גבע, "אבל זה מלווה בחיסרון, כיוון שהם מכילים יותר שומן. דגי בריכות הם לרוב דלי שומן לעומת דגי ים ובנוסף, אין בהם תוספות, לעומת דגים קפואים שלעתים מזריקים להם פוספטים. בבריכות גם אין מתכות כבדות, שעלולות להימצא בדגי הים הגדולים".
בחרתם דג ואתם מפנטזים על הארוחה? שימו לב לאופן ההכנה. "הטיגון הוא מקור לאומגה 6, וזה יגדיל את היחס בין אומגה 6 ו-3, בעוד שמומלץ להקטינו. טיגון גם גורם לספיגת שמן ומעלה את אחוזי השומן", מסבירה ד"ר הררי. "הדרך המומלצת היא אפייה, צלייה או בישול, וכדאי להוסיף לימון טרי לספיגת ברזל טובה. דגים מעושנים עשירים במלח ומומלצים פחות".
חשוב להקפיד ולבדוק את טריות הדג. יש כמה דרכים לעשות זאת: כשדג טרי מתקלקל זה מתבטא בעין חלבית ובכך שהוא נהיה רך. הקלקול של דג קפוא, לעומת זאת, אינו מתבטא בריקבון, אלא ביצירת רעלנים. לא ניתן לראות זאת, ולכן חשוב לבדוק את תאריך התפוגה. מוכנים להעשיר את התפריט השבועי בדגה? ריכזנו עבורכם את הדגים שנחשבים בריאים במיוחד - ואת אלה שפחות.
בורי: הבורי הוא דג מצוין לאנשים שרוצים למנוע מחלות לב במחיר קלורי נמוך יחסית. "במקורו הבורי הוא דג ימי, אך למדנו לביית אותו וכיום מגדלים אותו בבריכות", מסביר גבע. "יש לו תכונה לרכז אומגה 3, אבל בגלל משטר המחייה שלו הוא דל שומן יותר מסלמון
ואכן, יחסית לכמות השומן שבו (11.9%), מכיל הבורי המון אומגה 3 (2.28 גרם למאה גרם) - הרבה יותר מרוב דגי הבריכות ואפילו מחלק מדגי הים. בנוסף, הוא מכיל פחות כולסטרול (68 מ"ג) ומעט נתרן (42 מ"ג) יחסית לדגים האחרים.
אמנון: את האמנון בחרנו בגלל שהוא מצוין למקפידים על דיאטה. הוא נחשב טעים ויש בו רק חמישה אחוזי שומן - אחד הדגים עם הערך הקלורי הנמוך ביותר. אבל, בהתאם, רמת האומגה 3 שבו נמוכה יחסית (0.24 למאה גרם). היתרונות של האמנון הם גם רמות מגנזיום, אבץ וברזל גבוהות יחסית. האמנון גם עשיר בחלבון ויש בו מעט שומן, אבל הוא מכיל יותר נתרן מדגי בריכות אחרים.
פורל: דג המים המתוקים הזה עשיר בברזל ובאומגה 3 (1.63 גרם למאה גרם). הוא גם מהווה מקור טוב לוויטמין E. עם זאת, הפורל מכיל רק 9.8 אחוזי שומן - כמות נמוכה יחסית לדגים אחרים שמכילים הרבה אומגה 3.
סלמון: סלמון מהים מכיל 15% שומן, ושני גרם אומגה 3, אבל לישראל מגיע בעיקר סלמון אדום שמכיל יותר אחוזי שומן ופחות אומגה 3 (22% שומן ו-1.65 גרם אומגה 3). עם רמות האומגה 3 הגבוהות מכיל הסלמון גם ויטמין B12 וברזל , אבל כמות גבוהה יחסית של נתרן בהשוואה לדגים אחרים.
הרינג: דג הים הקטן מכיל אמנם 21% שומן, אך הוא עשיר באומגה 3 (שני גרם למאה גרם). יחסית לדגים אחרים מכיל ההרינג כמות גדולה של ברזל ו-B12.
מקרל: שלא תבינו לא נכון, המקרל הוא דג בריא שמהווה מקור מצוין לחלבונים ואומגה 3, והוא עשיר בסלניום. אבל יחסית לדגים אחרים יש לו לא מעט חסרונות. אם חשוב לכם גודל הישבן, ייתכן שתעדיפו להימנע מדג שמכיל 33% שומן.
נכון, יש בו גם לא מעט אומגה 3 (2.59 גרם), אבל בדגים כמו הבורי, שמכילים פחות ממחצית אחוזי השומן, יש כמעט אותה כמות של אומגה 3. בנוסף מכיל המקרל לא מעט כולסטרול ועלול להכיל כספית. "הדגים סופגים את הכספית המתילית מהמים דרך הזימים ועל ידי אכילת יצורים אחרים", מסבירה ד"ר שרה קפלן, דיאטנית ראשית בקופת חולים מאוחדת.
"המסוכנים הם דגים גדולים שאורך חייהם רב, כיון שכמות הכספית המצטברת בגופם גדולה". חשוב לציין כי משרד הבריאות ממליץ לנשים הרות להימנע מאכילת דגים שעלולים להכיל כספית.
קרפיון: הקרפיון היה פעם דג שמן מאד, אך הדיאטה שממנה הוא ניזון בברכות הדגים הפכה אותו לדל שומן יחסית. למרות זאת, הוא נבחר כאחד הפחות בריאים, כיוון שהוא אחד הדגים הדלים ביותר באומגה 3 ומכיל כ-0.23 גרם.
בנוסף, בהשוואה לדגים אחרים שיש בהם מעט אומגה 3 כמו אמנון או מוסר, הוא מכיל יותר שומן - 6.5 אחוז שומן בממוצע, בהשוואה למוסר, שמכיל 2.5 אחוזים או אמנון שמכיל חמישה אחוזים. גם בגזרת הוויטמינים לא מדובר בכוכב.
נסיכת הנילוס: החיסרון העיקרי של הדג שמוצאו לרוב בקניה ובאתיופיה הוא אחוזי השומן גבוהים שבו. בנוסף, בניגוד לדגים שמנים אחרים, אחוזי האומגה 3 נמוכים בנסיכת הנילוס. הוא אינו מכיל יוד.
מרבית הנתונים מתבססים על בדיקות ארגון מגדלי הדגים
נא להמתין לטעינת התגובות
