ראשי » חדשות » בריאות » תזונה וכושר

חלבונים: כמה לצרוך ולמה הם חשובים לגוף?

לחלבונים תפקידים מרכזיים בגוף האדם. הכמות לאדם נעה על פי משקל הגוף, והמקור יכול להגיע ממזונות רבים

חלבון הוא חומר גלם המשמש לבניית התאים בכל צורות החיים בטבע, החל מחיידקים, צמחים, זוחלים ועד לגוף האדם. החלבון בנוי מיחידה בסיסית - חומצת אמינו, כשהסדר שלהן בכל חלבון מקנה לכל מין וסוג את התכונות החיסוניות הייחודיות לו. כמו כן, סדר חומצות האמינו קובע גם את המבנה החיצוני של החלבון, מה שמאפשר את השונות והגיוון בטבע.

לחלבונים תפקידים מהותיים ורבים. הם מהווים מרכיב עיקרי בבנין התא, השריר ורקמת החיבור ופועלים גם כמקור לאנרגיה, שמירה על מאזן נוזלי ויצור אנזימים האחראים על זירוז, פירוק וויסות של תהלכים חיוניים שונים בגוף. בנוסף, החלבונים משמשים כנשאים ומובילים של חמצן, שומנים וויטמינים, ומשמשים לבנייה של נוגדנים במערכת החיסון.

חומצות האמינו שהגוף זקוק להן, אך הוא לא יכול לייצר אותן בכוחות עצמו, נקראות חומצות אמינו חיוניות. המקור היחידי לסוג זה של חומצות הוא המזון - התזונה היומיומית שלנו. חוסר באספקת חומצות אמינו חיוניות מהמזון לא יאפשר לגוף לייצר את החלבונים החדשים הדרושים לו לבנייה, דבר שיפגע בתפקוד הגוף.

ערכו התזונתי של החלבון תלוי בכמות חומצות האמינו החיוניות המצויות בו. אנחנו מגדירים כחלבון מלא חלבון בו כמות החומצות החיוניות רבה, וחלבון חסר הוא כזה בו כמות החומצות החיוניות נמוכה.

המזונות העיקריים בתזונה שלנו שמהווים מקור טוב לחלבון, הם כאלה שמקורם בחי ובצומח כמו: בקר, עוף, הודו, דג (סוג החלבון גלובולין), חלב ומוצריו (סוג החלבון קזאין) וביצה (סוג החלבון אלבומין - מצוי בעקר בחלק הלבן של הביצה). מזונות חלבוניים שמקורם מהצומח הם בעיקר קטניות: שעועית, סויה, עדשים, חומוס, פול ואגוזים. חלבון מצוי בכמות קטנה מאוד גם בדגנים, תבואות וירקות.

ניתן להבחין בכך, שרוב המזונות מהחי מכילים כמות גדולה יותר של חלבון, וכך גם יחס גבוה יותר של חומצות אמינו חיוניות. לכן, מזונות חלבוניים מהחי מהווים מקור בולט לחלבון בתפריט המערבי, למרות כמות השומן והכולסטרול הגבוהה יותר שהם מכילים.

ההמלצה היא לצרוך בשר רזה כמו סינטה, פילה או עוף ללא עור ושומן, דגים רזים כמו טונה, סול ובקלה וגבינות ומוצרי חלב רזים עד חמישה אחוזי שומן - כל אלה יספקו את החלבון הדרוש ללא השומן המיותר.

החלבון הצמחי המלא, הוא למעשה חלבון סויה שלו תפקיד מרכזי בתפריט של תרבויות שונות. ידוע כי עמים רבים שאינם מרבים באכילת חלבון מהחי לא סובלים בדרך כלל מחוסר תזונתי. כמו כן, מתרבות ההוכחות בשנים אחרונות בכל הקשור להשפעות

הבריאותיות החיוניות של צמחונות וטבעונות.

וכאן נשאלת השאלה, כיצד מסתדרים הצמחונים? במידה שנשלב מזון המכיל חלבון חסר בחומצות אמינו חיוניות, עם מזון נוסף בו קיימות חומצות אמינו בכמות מספקת נקבל חלבון מלא. טכניקה תזונתית מסורתית עתיקת יומין זו נקראת "השלמת חלבון".

שילוב והשלמת החלבונים יחד, יצור מזון בעל ערך תזונתי וחלבוני גבוה יותר. בתרבות האכילה המסורתית של עמים רבים, שילוב זה אפשר צריכה של אוכל מזין, דל שומן, זול ומספק מבחינה תזונתית. אחד השילובים המסורתיים הידועים כמעט בכל תרבות הוא השילוב בין קטניות, תבואות ודגנים דוגמת: מג'דרה (אורז עם עדשים), חומוס עם פול, חמין (תפו"א עם שעועית, או שעורה עם חומוס) ועוד.

כמות החלבון שאנו זקוקים לה, תלויה כמובן במשקל הגוף שלנו ובדרישות פיזיולוגיות מיוחדות כמו במקרה של בנייה וגדילה בילדים, נשים הרות ומניקות וספורטאים. בוגרים נדרשים ל-0.8 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף, משמע אישה במשקל 60 ק"ג זקוקה ל-48 גרם חלבון ביום. גבר השוקל 80 ק"ג זקוק ל-64 גרם חלבון ביום, כשילדים בשלבי גדילה נדרשים לתוספת. ההמלצה לילד היא גרם אחד של חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף.

קיימות היום שפע של דיאטות הרזיה המתבססות על חלבונים. אלו מדגישות את הצריכה הרבה של בשר על סוגיו השונים, מוצרי חלב וביצים והימנעות מלחם, דגנים ופירות. מחקרים חדשים המשווים דיאטות אלה לדיאטות מאוזנות, מצאו הבדל בכל הקשור לירידה במשקל בטווח הקצר של עד ששת החודשים הראשונים. לאחר מכן לא נמצא יתרון בירידה במשקל לדיאטות חלבונים.

ניתן להסיק מכך, שהקובע בדיאטות הן הקלוריות שאנו צורכים, ולא המקור שלה - עם זאת, דיאטות המבוססות על חלבונים דלי שומן נמצאו כבטוחות. יש להקפיד על שתייה מרובה וכמובן בחירה של חלבונים רזים בשילוב שפע של ירקות.

לחלבונים תפקיד במערכת החיסון שלנו. נוגדנים חלבוניים נושאים עליהם את ההיסטוריה הרפואית שלנו, המחלות שנחשפנו אליהם מצד אחד ואת היחודיות שלנו מצד שני. לכן, כאשר חלבון פוגש חלבון יכולה להתרחש תגובת נגד חיסונית. אלרגיה היא אחת מתוצאות מפגש זה, כשחלבוני הגוף לא מזהים את החלבון הזר שהגיע מהמזון. אז הוא מגיב בשלשולים, בעיות נשימה, תגובה עורית ולעתים עד לכדי סכנת מוות.

אלרגיות ידועות הן אלרגיה לחלבון החלב ואלרגיה לגלוטן - חלבון החיטה (צליאק). במצבים כאלו יש להימנע לחלוטין מאכילה של מזונות המכילים חלבון מסוג זה, אפילו לא בכמות קטנה. מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע, תזונאים ודיאטנים, בהרכבת תפריט שיכלול חלבון בכמות ובאיכות רצויה ובהתאם לצרכים.

הכותבת היא דיאטנית קלינית, חברת עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל

רוצים להמשיך לדון בנושא? כנסו לפורום דיאטות ואורח חיים בריא בתפוז

נא להמתין לטעינת התגובות

מעדכן תגובות...