טבעונות מול צמחונות: יתרונות וחסרונות
הסיבות למעבר לתזונה צמחית או טבעונית רבות. אז על מה כדאי לשים לב לפני שבוחרים בסוג זה של תזונה?
מנגד, ישנה הטענה לפיה אורך מערכת העיכול שלנו מלמד על היכולת לעבד מזון צמחי - מסלול העיכול אצל בעלי חיים האוכלים בשר קצר בהרבה ביחס לגודל גופם. זאת, לעומת בעלי חיים שצורכים מזון צמחי - אצלם מסלול העיכול ארוך פי 10 ביחס לגופם בשל המזון שדורש עיכול ארוך.
לכן, מזון חלבוני מהחי עלול לתסוס זמן ארוך מדי במערכת העיכול של בני אדם ולהעלות את הסיכון לזיהומים ולמחלות.
פרט למחלוקת הקדומה בנוגע ליכולות האנטומיות של גוף האדם, נמצאה מחלוקת נוספת בדבר איכות הבשר אותו אנחנו אוכלים היום לעומת הבשר שצרכו אבותינו בתקופת הציידים והלקטים. פגיעה באיכות הבשר יכולה להסביר חלק מהסיבות לדיאטה צמחונית-טבעונית.
הסיבות למעבר לתזונה צמחונית-טבעונית רבות: ההשפעות יכולות להיות סביבתיות או אקולוגיות, דתיות או אידיאולוגיות, בריאותיות ועוד. כמגוון הסיבות כך גם סוגי הצמחונים - התפריט הצמחוני, שמטרתו להביא את האדם למצב בריאותי תקין ולמניעת מחלות, אינו תפריט תזונתי אחיד.
התזונה הצמחונית מבוססת בעיקרה על הימנעות מאכילת בשר ודגים. אם נבחן לעומק את סוגי החלבון שקיימים בתפריט הצמחוני, נגלה שתזונה צמחונית דווקא מכילה לעתים דגים או ביצים. לכן, חשוב להבחין בין הסוגים השונים של התזונה הצמחונית והטבעונית.
תזונה צמחונית כוללת פירות, ירקות, חלבון מן הצומח (סויה, טופו, קטניות), דגנים, אגוזים וזרעים. היא אינה כוללת מוצרים מן החי כמו בשר, דגים, גבינות וביצים. בין סוגי הצמחונות נמצאים:
lacto vegetarian diet - צמחונות הכוללת מוצרי חלב.
lacto-ovo
Semi-vegetarian - חצי צמחוני. צמחונות הכוללת חלב ומוצריו, ביצים, עוף, דגים ופירות ים אך לא בשר אדום. בקצה של המשוואה נמצאת התזונה הטבעונית, אותה ניתן לחלק לשני סוגים: טבעונים מטעמי מצפון הנמנעים ממזונות מהחי כמו ביצים, גבינות, בשר, דגים ואפילו דבש.
ישנם גם טבעונים מטעמי בריאות. אלו לא אוכלים מהחי ונמנעים גם מקמח לבן, סוכרים מזוקקים, מזונות שאינם אורגניים או מבושלים. באופן כללי הם מעדיפים אוכל שהוא נא.
רבים בוחרים באורח החיים הצמחוני או הטבעוני בספונטניות, ולא שמים דגש על איכות ומקור החלבון שבמזון. הם גם לא מייחסים חשיבות לתחליפים ראויים לבשר או לדגים, ולאפשרות של חוסרים תזונתיים החיוניים לגדילה וחשובים לבריאות. לכן, ישנה חשיבות בבדיקה מחודשת של התפריט והקפדה על כמה ויטמינים ומינרלים העלולים להישחק בתזונה שכזו.
מקור החלבון במזון - יש לבדוק את כמות החלבון הצמחי ומקורותיו. צריכה מספקת של חלבון יכולה להיות מושגת ממוצרים המכילים פולי סויה עם 38% חלבון, 18% שומן שרובו לא רווי. הם מהווים מקור טוב לסידן (כוס סויה מכילה בין 300-100 מ"ג סידן), ברזל, נחושת, מגנזיום, ניאצין וחומצה פולית שאותה מאבד מי שנמנע מבשר.
חלבון נמצא גם בזרעי שומשום (טחינה על שלל סוגיה), קטניות, זרעים ואגוזים, ירקות ודגנים מלאים. כדי להשיג מנת חלבון מלא מהצומח, נשלב בארוחה דגן וקטנית כמו חומוס ופיתה מחיטה מלאה, תבשיל מג'דרה, שעועית עם קינואה, גרגירי חומוס עם כוסמת, פול ואורז ועוד.
ויטמין B12 - נמצא בחלבון מהחי. המצדדים באכילת בשר מנמקים את אכילתם בשל החשש ממחסור בוויטמין חיוני זה. מחסור בו הוא תופעה המאפיינת טבעונים קיצוניים וצמחונים ותיקים שלא נוטלים את הוויטמין כתוסף. ההמלצה למעוניינים להימנע מאכילת חלבון מחי, היא לבדוק את רמות הוויטמין בדם ולהעשיר את התזונה במזונות צמחיים מועשרים ב-B12 כמו דגנים, מוצרי סויה ומספר סוגים של שמרי בירה.
ברזל - המחסור בברזל הוא השכיח מכולם גם בתזונה הצמחונית הצורכת ביצים. מקורות צמחיים טובים כוללים דגנים מלאים, קטניות, תמרים, שזיפים מיובשים, צימוקים, משמש מיובש, מולסה וירקות (תרד, לפת). חשוב לצרוך גם מזונות עשירים בוויטמין C, על מנת לעזור לספיגת הברזל בגוף.
סידן - מינרל זה עלול להיות בחוסר בצמחונים שלא צורכים מוצרי חלב. את צריכת הסידן ניתן להעלות באמצעות מזונות עשירים בסידן ממקור צמחי כמו טחינה מסומסום מלא ומוצרי סומסום אחרים, ירקות ירוקים כהים (כרוב, ברוקולי, לפת, עלי חרדל), אצות וסויה (טופו, חלב סויה, טמפה, אדממה), אגוזים (אגוזי מלך, מקדמיה, ברזיל, לוז, קשיו), שקדים וזרעים (חמנייה, גרעיני דלעת) ופירות יבשים אורגניים ללא גופרית: משמש, תאנים.
כל אלו ישמשו כמקור זמין לסידן לספיגה יעילה יותר. באשר לוויטמין D המצוי גם במוצרי חלב ובדגים, יש לשקול תוסף תזונה בהתייעצות עם איש מקצוע.
אבץ - מינרל עיקרי המושג ממזונות מהחי. ניתן להשלימו במקורות צמחיים כמו: דגנים מלאים, אגוזים, קטניות, נבט חיטה, גרעיני דלעת, אגוזי פקאן ותרד.
כדי לשמור על ספיגה נאותה של מינרלים בתפריט הצמחוני, יש להימנע ממזונות קושרי מינרלים המכילים פיטאטים (המצויים בקמח מלא, סובין ומוצרי סויה), טאנינים (המצוי בתה) ואוקסאלאטים (המצויים בתרד, ריבס, פטרוזיליה, עלי סלק ושוקולד). חומרים אלו קושרים אליהם מינרלים כגון סידן וברזל ומפחיתים את ספיגתם במעי.
לצמחונות השפעה מיטיבה על מחלות רבות ביניהן: יתר כולסטרול ולחץ דם, השמנה, עצירות וסוגי סרטן שונים. עם תשומת לב מספקת לתפריט מאוזן והמעטה בצריכת סוכרים ומזונות מעובדים ומלאי שומן, נראה כי התזונה המזינה ביותר לגופינו היא דווקא זאת מהמקור הצמחי.
הכותבת היא נטורופתית ומומחית לתזונה טבעית
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם