בחוש, לא מעורבב
טיפות הגשם הראשונות הן תירוץ מצוין למנף פרויקט ראשון בנושא מרקים. היום: איך מכינים ציר ושלושה מתכונים לנוזלים לא מכבידים ואפילו דלי קלוריות (טוב, יחסית)
הבישול הוא ללא שמן, או בכמות המינימלית ביותר, אינו עושה שימוש בחומרים משמרים, כימיקלים ואבקות מרק, ומקפיד להימנע מ"הלבן" (אורז לבן, סוכר לבן, קמח לבן), תוך מתן דגש על דגנים מלאים.
בהכנת מרקים הדגש הוא על מקסימום טעמים במינימום קלוריות. המטרה היא להגיע למרק טעים, מרוכז ואיכותי, שהערך הקלורי שלו שווה, ככל האפשר, לחומרי הגלם, בלי רביכות, אבקות או שומן, ועדיין, שהטעם יהיה מעולה.
ולפני שמכינים את המרק, כדאי להיערך מבעוד מועד בהכנת הציר, שהוא המרכיב המרכזי בכל מרק משובח. לפניכם מרק בטטות, מרק קרם כרובית, מרק מנגולד ולימון עם נתחי חזה עוף ואטריות (ארוחה מלאה בצלחת), וציר עוף (או בשר, או ירקות), במינימום קלוריות ובמקסימום טעם.
בבישול גורמה לייט נמנעים משימוש באבקות מרק, ומשתמשים בעיקר בציר העשוי מעוף, מבשר או מירקות. איך להכין ציר טוב, שהוא בסיס לכל מרק משובח וגם להרבה מאכלים אחרים וטיפים לחיסכון בעבודה ובחומרים:
לציר העוף: משתמשים בשאריות של חלקי עוף, עצמות, גרונות ללא עור וללא שומן. אפשר לבקש מהקצב את השאריות של עצמות העוף שהוא מפרק ואת הגרונות. אפשר וכדאי להוסיף גרונות של הודו. אם מכינים ציר בשר שמים חתיכות בשר רזה במקום עוף, ולציר ירקות לא משתמשים בבשר כלל.
החומרים:
4 גזרים בינוניים
2 קישואים
2 בצלים בינוניים
5 שיני שום קלופות שלמות
2 יחידות כרישה בגודל בינוני
1/2 דלורית (לא חובה)
200 גר' דלעת
1 ראש סלרי
1 ראש שורש פטרוזיליה
1 שורש ג'ינג'ר באורך 2 ס"מ (לא חובה)
צרור עשבי תיבול המכיל: פטרוזיליה,
למרק עוף או בשר: חלקי עוף ללא שומן (ר' למעלה), או חתיכות בשר רזה.
ההכנה:
1. שמים את כל החומרים בסיר הכי גדול בבית, מוסיפים מים עד שהסיר כמעט מלא, מביאים לרתיחה
ומבשלים כשעתיים עד שכל הירקות רכים לגמרי.
2. מסירים מהאש, מניחים להצטנן מעט ומסננים את הציר. את הירקות וחלקי העוף אפשר לזרוק או להשתמש בהם לפי הצורך.
3. מחזירים לסיר את הנוזל שסונן וממשיכים לבשל עד שהכמות מצטמצמת לחצי או לשליש.
4. מורידים מהאש, מקררים ומחלקים למיכלים קטנים (1 כוס לערך).
5. שומרים במקפיא ומשתמשים לפי הצורך.
6 מנות, 50 קלוריות למנה
החומרים:
2 בטטות בינוניות
6 גזרים בינוניים
1 דלורית בינונית
250 גר' דלעת
2 בצלים
6 שיני שום
1 ליטר ציר ירקות או ציר עוף ללא שומן
1 כפית מלח
1/3 כפית פלפל שחור טחון טרי, או לפי הטעם
1/3 כפית אגוז מוסקט
2 ליטרים מים
1 כפית שמן זית
1/3 כוס עלי פטרוזיליה
ההכנה:
1. קוצצים דק את הבצל, קולפים את כל הירקות וחותכים גס.
2. בסיר עמוק מכניסים כפית שמן ומטגנים את הבצל, תוך הוספת מעט מים למניעת חריכה. כשהבצל מטוגן, מוסיפים לסיר את כל הירקות, את הציר ואת המים.
3. מבשלים עד שהירקות רכים לחלוטין. מסירים מהאש.
4. בעזרת מקל בלנדר חשמלי מרסקים את כל הירקות בתוך הסיר. אם אין מקל בלנדר, אפשר לטחון במעבד מזון או להעביר דרך מסננת.
5. מחזירים את הסיר לאש, מביאים לרתיחה ומתבלים. אם יש צורך, מוסיפים מים כדי להגיע לסמיכות הרצויה (במידה שהמרק סמיך מדי), או ממשיכים לבשל על אש קטנה (אם המרק דליל מדי). 6. מקצצים עלי פטרוזיליה ומקשטים את המרק לקראת ההגשה.
6 מנות, 30 קלוריות למנה
החומרים:
1 כרובית שלמה
1 בצל גדול
1 ראש שום
1 ליטר ציר עוף ללא שומן
1 פלפל שחור גרוס טרי
מלח לפי טעם
1 כפית גרגרי כוסברה קלויים
כמה גבעולי תימין טרי
1/2 כוס בצל ירוק
1 כפית שמן זית או קנולה
ההכנה:
1. שוטפים היטב (רצוי לטבול בקערה עם הרבה מים) ומפרקים את הכרובית לפרחים גדולים.
2. משאירים בכוס פרחים קטנים בצד.
3. מקצצים את הבצל ואת שיני השום (הקלופות) ובתוך סיר מרק מטגנים יחד עם כפית שמן.
4. תוך כדי טיגון מזרזפים מעט מים למניעת חריכה של השום.
5. מוסיפים את פרחי הכרובית, הציר ועוד 2 ליטרים מים ואת גבעולי התימין ומבשלים עד להתרככות הכרובית.
6. מרסקים את המרק במקל בלנדר חשמלי, בתוך הסיר, ומוסיפים מים או ציר להשגת הסמיכות הרצויה, תבלינים ואת פרחי הכרובית הקטנים ששמרנו בצד.
7. מבשלים עוד 3 דקות ומורידים מהאש. בהגשה שמים על כל מנה כף בצל ירוק קצוץ.
6 מנות, 250 קלוריות למנה
החומרים:
חבילה גדולה של עלי מנגולד
1 בצל גדול
2 לימונים
3/4 כוס אפונה ירוקה קפואה
500 גר' חזה עוף
250 גר' אטריות (בצורת צדפות)
100 גר' גרגרי תירס
2 גזרים
פלפל שחור
מלח
4 עגבניות טריות, בשלות
1 כף קמח מלא
1 ליטר ציר עוף או ירקות
1 כפית שמן זית
100 גר' עגבניות מיובשות, לחות
ההכנה:
1. שוטפים היטב את עלי המנגולד וקוצצים עם הגבעולים הלבנים, קוצצים בצל וחותכים את חזה העוף
לקוביות בגודל 2-1 ס"מ.
2. חולטים את העגבניות במים רותחים, מקלפים אותן וחותכים לקוביות. מקלפים את הגזר ופורסים. בסיר גדול מטגנים בצל עם כפית שמן זית, ותוך כדי טיגון מזרזפים מעט מים למניעת חריכת הבצל.
3. מוסיפים את עלי המנגולד וממשיכים לטגן כ-5 דקות.
4. חותכים את העגבניות הלחות לרצועות וזורקים לסיר, מוסיפים את קוביות העגבניות המקולפות, את פרוסות הגזר, את האפונה, ציר עוף או ירקות ועוד 2 ליטרים מים.
5. מביאים הכל לרתיחה ומבשלים. בינתיים שמים את קוביות חזה העוף בקערה וזורים עליהן כף קמח מלא ומערבבים.
6. מקפיצים את קוביות חזה העוף עם כפית שמן זית במחבת נפרדת.
7. מתבלים את המרק במלח ובפלפל לפי הטעם, וממשיכים לבשל כ-30 דקות. מוסיפים את האטריות ומבשלים כ-7 דקות.
8. מוסיפים את נתחי העוף וממשיכים לבשל עוד 5 דקות.
9. טועמים ומתקנים תיבול. מוסיפים מיץ לימון ומגישים בצלחת עמוקה גדולה.
נא להמתין לטעינת התגובות
