5 טיפים: כך תעברו את החג בלי לעלות במשקל
ליל הסדר והימים שאחריו הם תקופה מסוכנת עבור מי שמנסה לשמור על הגיזרה. אז מה עושים? נעזרים בכללי אצבע שיעזרו לכם לאכול נכון ובריא יותר - בפסח וגם בשאר השנה
כמעט כולנו מבלים מדי יום במטבח - בין אם בהכנה של ארוחה קלה ובין אם בבישול תבשילים מורכבים, בין אם הסיבה היא "כי צריך" – ובין אם הפעילות במטבח היא מקור להנאה ויצירתיות. כך או כך, ישנם מספר כללים שכדאי לשים לב אליהם כדי לזכות במנות בריאות יותר לאורך השנה – ובחג הפסח בפרט.על מנת להצליח לסגל דפוסים חדשים, רצויים וטובים ככל שיהיו, חשוב שיתאימו לשגרת היום שלנו, למצב המשפחתי, למגבלות הלוגיסטיות - ובכל זאת לדבוק במתכונים טעימים, אהובים ומסורתיים. ואחרי שהבנו במה אנחנו מסוגלים לעמוד ובמה לא – הגיע הזמן לצאת לדרך.
צ'יפס, קציצות, שניצל, חצילים, כרובית ודגים הם רק חלק מהדוגמאות למזונות מטוגנים נפוצים ואהובים. טיגון היא צורת בישול פופולארית בתרבויות רבות – וזאת למרות שאינה בריאה ואפילו מזיקה: טיגון נעשה בטמפרטורות גבוהות של 140-180 מעלות, הפוגעות באיכותו של השמן ובערך התזונתי של המזון. גם חשיפה של השמן לאוויר מקלקלת אותו וגורמת לחמצונו.
אז מה עושים? להפחתת הנזק חשוב לטגן בטמפרטורה המתאימה - כשהשמן חם מספיק, והטיגון אורך פחות זמן. זאת משום שתהליך החמצון מואץ ככל שהטיגון נמשך יותר זמן, וכשנעשה שימוש חוזר בשמן.
ואם החלטתם בכל זאת לטגן, הנה כמה טיפים חשובים:
1. איזה שמן הכי מתאים לטיגון? אחד הקריטריונים הוא הטמפרטורה בה השמן מתחיל להתפרק ולהעלות עשן (נקודת העישון). במרבית השמנים מדובר על טמפרטורה של מעל 200 מעלות. על כן, הפרופיל התזונתי של שמן קנולה הוא טוב ומתאים לטיגון. שמן זית, לעומתו, מתאים לטיגון קל בלבד – או לתיבול.
2. איך יודעים? באמצעות כף עץ או שיפוד עץ בשמן החם, נדע אם הטמפרטורה מתאימה לטיגון. בועות קטנות הנוצרות סמוך לעץ הן סימן שאפשר להתחיל בטיגון.
3. זה אולי מפתיע, אבל עדיף לטגן בסיר בעל קוטר קטן ודפנות גבוהות – ולא במחבת. זאת על מנת לצמצם את החשיפה לאוויר.
4. כמות השמן הנספגת גדלה ככל ששטח הפנים של המזון גדול יותר. לכן, אם מטגנים דג - העדיפו דג אחד גדול על פני דגים קטנים כמו סרדינים או ברבוניות. שימו לב שלמזונות מחוספסים כמו כרובית למשל, יש שטח פנים גדול ביחס למזונות כמו תפוחי אדמה.
בורכנו במבחר עצום של עשבי תיבול: שמיר, פטרוזיליה, עירית, בזיליקום, כוסברה, טימין, רוזמרין, קורנית, גרניום, מרווה, לואיזה, נענע – וזו רק רשימה חלקית.
בנוסף, כמעט בכל מטבח אפשר למצוא גם שפע תבלינים: החל פלפל שחור, פפריקה וכורכום – ועד כמון, קינמון, הל, זעתר, ציפורן, זעפרן וסומק.
תבלינים ועשבי תיבול אלה אלה מעשירים טעם המנות הטריות והמבושלות. היתרון הגדול בשימוש בהם הוא הפחתת הצורך במלח (נתרן), שרובנו צורכים יותר מהנדרש.
שימו לב: מחקרים מעידים על קשר בין צריכה גבוהה של נתרן ויתר לחץ דם. זאת ועוד, עשבי התיבול והתבלינים מכילים נוגדי חימצון ופיטוכימיקלים – המסייעים בהגנה על תאי הגוף מפני מזיקים, למרות שהכמויות קטנות יחסית. פרט לשדרוג הטעם, התיבול תורם גם ריח שמוסיף לחוויית הארוחה עוד לפני הביס הראשון, ועשוי להגביר את התאבון.
אז איך משתמשים בתבלינים ועשבי תיבול?
1. אפשר להעצים את השפעת ניחוח התבלינים אם כשלושים דקות קודם השימוש מערבבים אותם במעט שמן.
2. רצוי לקצוץ את עשבי התיבול (גבעולים ועלים) ולטחון את התבלינים (זרעים, קליפות, שורשים) – על מנת להגדיל את שטח הפנים ובכך להגביר את השפעתם על הארומה.
רובנו, במידה זו או אחרת, אוהבים מתוק. זאת בכפוף להעדפות אישיות, הרגלים, גנטיקה, גיל, צריכה של תרופות ולעיתים אף מצב הרוח – שמשפיעים כמובן על הטעם.
בעשורים האחרונים מימדי ההשמנה בעולם במגמת עלייה, ואחד הגורמים לכך היא צריכה עודפת של סוכר. הסוכר אחראי גם לעלייה בשכיחות הסוכרת ולעששת השיניים.הסוכר והמזונות העתירים בו מכונים "קלוריות ריקות", כיוון שאינם תורמים רכיבים תזונתיים חיוניים כמו למשל ויטמינים, מינרלים או סיבים תזונתיים – אלא קלוריות בלבד.
חשוב לזכור שעוגות, עוגיות, שוקולד, גלידות, ריבות, דגני בוקר ממותקים, ממתקים ומשקאות קלים מכילים כמויות גדולות של סוכר. כך, למשל, בפחית שתיה קלה כשבע כפיות סוכר.
אנו פחות מודעים לכמויות הסוכר המסתתרות במוצרי חלב ובמשקאות אלכוהוליים, ועוד פחות ידוע שסוכר נמצא גם במזונות שאינם מתוקים כמו קטשופ, רטבים לסלט או לתיבול בשר, ירקות כבושים כמו מלפפונים וכרוב, סלטים מוכנים – וגם מוצרי דגים ובשר.
אז איך מפחיתים את צריכת הסוכר?
1.צימצום הדרגתי של השימוש בסוכר פשוט לסוגיו השונים: סוכר לבן, סוכר חום, דבש, ריבה, סילאן.
2. קריאת התוויות של אריזות מזון ובחירה מושכלת. יש לבחור מוצרים המכילים פחות סוכר.
3. במיוחד כאשר יש אינדיקציה רפואית להפחתת סוכר, מומלץ לנסות שימוש בתחליפי סוכר - בשתייה וגם באפייה ובישול.
חיטה, תירס ואורז הם שלושת הדגנים המובילים בצריכה אצל ישראלים. דגנים אלה מהווים רכיב עיקרי במוצרים רבים ובהם מאפים, דגני בוקר, קוסקוס, פסטה, סולת, פריכיות, קרקרים, עוגות ועוגיות. דגנים נפוצים אחרים הם שיבולת שועל, כוסמת, שיפון וקינואה.
גרעין הדגן מורכב משלושה חלקים: הקליפה – החלק החיצוני, האנדוספרם (עמילן) – שמהווה את עיקר הגרעין, והנבט. דגנים מעובדים מכילים בעיקר את האנדוספרם.
אז מה עושים? בפסח וגם בשאר השנה - חשוב להעדיף דגנים מלאים, הכוללים את שלושת חלקי הגרעין. בחירה זו תעלה את הערך התזונתי של הדגנים, בזכות תכולת הסיבים התזונתיים שבקליפה, המסייעים לתחושת שובע וממריצים פעילות מעיים - ובזכות הויטמינים והמינרלים הנמצאים בנבט.
טיפ: על מנת להתרגל לטעם, ניתן לשלב דגנים מלאים בהדרגה.
לסיכום, עם הניסיון הקולינרי, מעט ידע בתזונה ומספיק מוטיבציה - אפשר לאמץ תפריט טעים, משביע ומזין יותר. בהצלחה!
היכנסו לעמוד הפייסבוק החדש של nrg
אקו"ם