צידה לדרך: טיפים לתזונה בריאה בבית הספר
כולנו משתדלים להקפיד על ארוחות מסודרות ומזון בריא עבור הילדים. אך מה קורה במהלך היום? איך תשמרו על תזונה נכונה בשעות בהן הילד מבלה בבית הספר או בחוגים? הדיאטנית רקפת אריאלי עם כמה טיפים מועילים
חשיבותה של ארוחת הבוקר לבריאות ותפקוד תקין ברורה לכולנו. הדבר נכון עוד יותר עבור ילדים ובני נוער. הורמון הגדילה, שמופרש בדרך כלל בקרב אוכלוסייה זו (בניגוד למבוגרים) לקראת זמן היקיצה בבוקר, מנצל את מאגרי האנרגיה בגוף לשם תפקודו. זאת הסיבה לכך שילדים ובני נוער רבים קמים בבוקר "מדולדלים" מאנרגיה. אי מילוי של מאגרי האנרגיה בבוקר יגרום לפגיעה ביכולת הריכוז והזיכרון ועלול לגרום לפירוק של מסת שריר ולרעב מוגבר לאחר מכן.
מחקר חדש שבחן הרגלי אכילה של 5000 בני נוער מצא שאי אכילה של ארוחת בוקר בגיל ילדות והתבגרות קשורה גם לשכיחות גבוהה
למרות זאת, ילדים רבים ובעיקר מתבגרים, מתקשים לקום בבוקר ולא מותירים לעצמם זמן מספיק לאכילת ארוחת בוקר. ארוחת הבוקר לא חייבת להיות ארוחת הבוקר המסורתית, ניתן גם להסתפק בשתייה של כוס חלב, שוקו ביתי, יוגורט, פרוסת לחם + גבינה, חופן של דגני בוקר מחיטה מלאה. כל האופציות האלה לא דורשות הכנה מסובכת ויכולות להיטיב עם התפקוד במהלך הבוקר. זאת בהנחה שבמהלך שעות בית הספר הילד לא יפסח על אכילת הכריכים שהכנתם לו.
ראשית, כדאי לבדוק ששעות השינה מספיקות. בגיל ילדות ההמלצה של רופאי השינה היא לישון בין 10-11 שעות בלילה. בגיל ההתבגרות הממלצה היא ל-8-9 שעות בלילה. שינה מספקת תורמת לשיפור ההישגים הלימודיים ותורמת לגדילה והתפתחות תקינים.
הילד ישן הרבה ובכל זאת, לא מרוכז ועייף?
רצוי לבצע הערכה תזונתית לבחינת מאזן האנרגיה היומי וגם לבצע בדיקות דם לבחינת חסרים תזונתיים. חוסר בקלוריות ובפחמימות יכול לגרום לתחושת עייפות וחוסר ריכוז. כמו כן, דלדול מאגרי הברזל ורמות – B12 נמוכות, יכולים גם הם לגרום לתחושות כאלה.
מרכיבים אלו ניתנים לאבחון בבדיקות דם. הטיפול יהיה תזונתי ובמידת הצורך יכלול גם תוספי מזון, זאת רק לאחר המלצה של אנשי מקצוע.
אמהות רבות נוהגות לצייד את ילדיהן בשוקולד לפני מבחן, כדי לשפר את רמת הערנות שלהם. אך שוקולד אינו הפתרון המומלץ לשמירה על ערנות ממושכת ואינו תורם לתחושת הרגיעה שנדרשת במהלך מבחן. מומלץ להגיע למבחן לאחר אכילת ארוחה מאוזנת, כזו שתכיל חלבונים (גבינה, חלב, ביצה,טונה, בשר) ופחמימות (לחם, דגנים, פירות) כדי לא לסבול מרעב במהלך המבחן.
כדאי גם להצטייד במזונות המכילים פחמימות במהלך המבחן, כאלה שישמרו על ריכוז וערנות לאורך זמן וגם יכילו רכיבי מזון בריאים (בניגוד לשוקולד): פירות, חטיפי גרנולה וכו'.
רובנו אוהבים מתוק. ואם לנו כמבוגרים קשה לשים לעצמנו גבולות כך גם לילדים. כמו כל דבר אחר בחינוך הילדים, גם נושא הכריכים לבית הספר צריך להיות מבוקר ובעל גבולות. אכילה יומיומית של כריך עם שוקולד אינה מומלצת, גם אם הילד אינו סובל מבעיית משקל. מומלץ לגוון את הכריכים. המירו את הלחם הלבן בלחם מלא בעדיפות ראשונה ובלחם אחיד בעדיפות שנייה. שלבו בכריך ממרח בריא, כמו: גבינה 5%, גבינה צהובה, ביצה, טחינה, אבוקדו וכו'.
כדי להקל על עצמכם בכל הקשור לבחירת הכריך, מומלץ להכין טבלה שבועית ובה פירוט הכריכים למהלך השבוע. בצורה זו הילד שותף לבחירה ויודע באיזה יום הוא מקבל איזה כריך. כדאי להגביל את הכריך עם השוקולד ליום אחד בשבוע.
ילדים רבים ובעיקר בני נוער משתתפים בחוגים בשעות אחר הצהריים. לרוב מתקיימים החוגים מיד לאחר שעות בית הספר והנער/ה מגיעה הביתה רק בשעות אחר הצהריים - ערב. במקרה כזה, חשוב עדיין לספק מנה מבושלת ביום ואין מניעה שמנה זו תהיה בארוחת הערב ולא בצהריים.
בנוסף, חשוב לצייד את הנער/ה בכריך איכותי נוסף שיחליף את ארוחת הצהריים. אם מדובר בחוגי ספורט, חשוב שכריך זה יכיל מנת חלבון – טונה, חזה עוף, גבינה. לא כדאי להסתמך על אכילה בחוץ, שכן סביר להניח שנער/ה יבחר במסעדות המזון המהיר ולא באוכל איכותי, הן בשל הטעם, המחיר והזמינות.
לאחר הצלצול, נוהרים ילדים רבים לברזית המים הקרים - הקולר, כדי להרוות את צימאונם. שתייה מהקולר לרוב אינה מספקת את דרישות הנוזלים הגופניות, לכן מומלץ לשלוח את ילד עם בקבוק מים לבית הספר. בצורה כזו, תוכלו גם לפקח על כמות הנוזלים הנצרכת.
אין חובה לשלוח מים מינרליים, גם מי ברז יכולים להיות אופציה טובה, בהנחה שטעמם סביר. מים בטעמים, הינם מים בתוספת סוכר, אמנם בכמות נמוכה יותר מאשר במיץ, אך הם עדיין ממותקים ולכן לא מומלץ שיכללו באופן קבוע בתפריטו של הילד.
במשך השבוע הקרוב הופכת העיר ירושלים לבירת החינוך של ישראל במסגרת אירועי שבוע החינוך בעיר. התזונאית רקפת אריאלי, דיאטנית קלינית וספורט, מהמרכז לרפואת ספורט "הדסה אופטימל". גיבשה את התכנית התזונתית לילדים בירושלים
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם