טיפת חלב: כמה סידן ילדים צריכים ביום?
אחד התפקידים החשובים והידועים ביותר של הסידן הוא בניית העצמות בתקופת הגדילה, לכן חשוב מאוד לתת לילדים מזונות עשירים בסידן (ולא רק בשבועות). איך תדעו מהי כמות הסידן המומלצת לכל גיל? מדריך
האסוציאציה הראשונה למזונות עשירים בסידן היא חלב ומוצריו, וזה לא מפתיע - בתזונה המערבית, חלב ומוצריו מספקים קרוב ל-70% מהסידן. היתרון הברור של מוצרי החלב טמון בכמות הסידן הגדולה שהם מכילים, בנפח יחסית קטן ובעובדה שהם זמינים מאוד ואהובים על ילדים ומבוגרים. הסידן שבמוצרי החלב נספג היטב בגוף, ורכיבי תזונה נוספים, שמצויים בחלב, כמו חלבוני החלב, מגנזיום ואשלגן תורמים גם הם לבריאות העצם.
בנוסף למוצרי החלב, ישנם מזונות נוספים שעשירים בסידן, ביניהם: ירקות ירוקים כמו כרוב, תרד וסלרי, פירות כמו תפוז, תאנים מיובשות ומשמש מיובש, טחינה, שקדים ומוצרים על בסיס סויה. אולם, מזונות אלה לא תמיד מתאימים לילדים קטנים וגם אם כן, לרוב לא אוכלים מהם כמויות גדולות שיכולות לספק את כמות הסידן הדרושה לגוף.
לשם השוואה, כדי לקבל את כמות הסידן שיש בכוס חלב או בגביע יוגורט (כ- 200 מ"ג סידן) צריך לאכול כ- 3 כוסות ברוקולי או כרוב, 5 תפוזים או 120 גרם שקדים (!).
גילאי 0-12 חודשים
עד גיל 6 חודשים, מספק חלב האם (או פורמולה לתינוקות שאינם יונקים) את כל הסידן הנחוץ לתינוק. מגיל 7 חודשים התינוק אוכל בהדרגה מזונות מוצקים, כך שצריכת הסידן ממזונות אלה עולה באופן משמעותי.
כמה סידן צריך ביום?
בגיל 0-6 חודשים 210 מ"ג
בגיל 7-12 חודשים 270 מ"ג
מה כדאי לאכול?
מתום החודש התשיעי לחיים, אפשר להציע לתינוק מוצרי חלב כמו יוגורט לא ממותק, גבינה לבנה וקוטג'. אפשר להוסיף גבינות שונות לפסטה ולפשטידות.
רק לאחר גיל שנה ניתן להוסיף לתפריט גם חלב לשתייה ודייסות על בסיס חלב.
גילאי 1-8 שנים
תקופת הילדות מהווה "חלון הזדמנויות" חד פעמי ובלתי חוזר לבנות עצמות בריאות יותר וחזקות יותר, ולכן חשוב לכלול בתזונת הילדים גם מזונות עשירים בסידן.
כמה סידן צריך ביום?
בגיל 1-3 שנים 500 מ"ג
בגיל 4-8 שנים 800 מ"ג
מה כדאי לאכול?
לפחות 2 מנות של מוצרי חלב ביום, שמספקות כ- 400 מ"ג סידן. מומלץ לצרוך מוצרי חלב לא ממותקים – חלב, גבינה ויוגורט. את שאר הסידן כדאי לקבל ממקורות נוספים כמו: טחינה, סלט פירות, פירות מיובשים, ירקות ירוקים מבושלים.
גיל ההתבגרות (גיל 9-18 שנים)
בגיל זה מתרחשת התבגרות מינית וגדילה מואצת. צפיפות המינרלים בעצמות בכל הגוף, בעמוד השדרה ובירך עולה באופן משמעותי. צריכה מספקת של סידן בגיל זה יכולה לעזור בהשגת צפיפות עצם מרבית, מה שמהווה את ההגנה הטובה ביותר בפני אוסטיאופורוזיס בהמשך החיים.
כמה סידן צריך ביום?
1,300 מ"ג.
מה כדאי לאכול?
לפחות 3 מנות של מוצרי חלב ביום, שמספקות כ-600 מ"ג סידן. את יתר הסידן כדאי לקבל ממקורות צמחיים.
רעיונות לארוחות קלות להכנה ועשירות בסידן:
• חטיף בריא: פריכיות אורז מיני המוגשות עם קוטג' וירקות.
• דגני בוקר משודרגים: מוסיפים לכוס חלב, כוס דגני בוקר מלאים (כמו ברנפלקס), שקדים ופירות יבשים.
• דייסת בריאות: מוסיפים לכוס חלב, 2-3 כפות שיבולת שועל (קוואקר). אפשר להמתיק במעט דבש או סילאן ולתבל בקינמון ו/או באבקת חרובים.
• טוסט פיצה: 2 פרוסות לחם מלא וביניהן פרוסת גבינה צהובה. מורחים רסק עגבניות (או קטשופ), ומתבלים באורגנו.
• טוסט בולגרית: 2 פרוסות לחם מלא, ביניהן גבינה בולגרית, עגבניה וזיתים.
• מוזלי: גביע יוגורט המכיל פירות חתוכים: תפוח, אגס, בננה, תותים, גרנולה, בתוספת מעט דבש או סילאן.
• כריך חלבה: מערבבים טחינה גולמית עם סילאן או דבש ומורחים על לחם מלא.
• סלט פירות: רצוי להשתמש במגוון רחב של פירות, כולל תפוז, צימוקים ותאנים מיובשות.
באדיבות ד"ר מיכל גילאון, דיאטנית קלינית, יועצת תזונה למועצת החלב.
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם