לישון עכשיו: מדור עצות מיוחד לחופש הגדול
האם צפייה מרובה בטלויזיה בזמן החופש משפיעה על איכות השינה של הילדים? ואיך שומרים על הרגלי שינה נכונים כשהאחים הגדולים הולכים לישון מאוחר? יועצת השינה מורן בר טל במדור שאלות-תשובות מיוחד לחופש הגדול
מורן שלום,
לבתי בת הארבע וחצי שני אחים גדולים שבחופש הגדול לא הולכים לישון לפני השעה 12 בלילה.
חשוב לי מאוד שבחופש היא תוכל לצאת מהשגרה, גם מבחינת שעת השינה, אך אני גם לא רוצה לאבד את הרגלי השינה שהקננו לה בעמל רב ולבנות הכל מחדש.
עד כמה לאפשר לה למשוך את הערב? איך נכון להתנהל עם ההשכבה בתקופת החופש?
מורן בר טל משיבה:
תודה שהעלת את הנושא שבוודאי מעסיק בימים אלה משפחות רבות. בזמן החופש, הדילמה היא בין רצוננו לתת לילדים להתפרק מעט, לבין לשמור על עקביות ולהקפיד על הרגלי השינה, בפרט אם ההרגלים נקנו בעמל רב כפי שתיארת.
ילדים זקוקים לשגרה ולגבולות כעוגן לתחושת בטחון ויציבות. גם בחופש. בתקופת זו, הורים רבים מרפים מן הדרישה
הדרך הנכונה נמצאת כמו תמיד, אי שם באמצע. הנה מספר עקרונות שיסייעו לכם לנהל נכון את שעות השינה של הילדים בחופש ולא להתנהל לפיהן:
טקס שינה – דווקא בתוך היציאה מהשגרה, שלעיתים כה עמוסה בחוויות וגירויים עבור ילדינו, חשוב שלא נחריב את הרגלי השינה המייצגים עבורם את המוכר והידוע. נהלו את היציאה מהשגרה בתוך גבולות ברורים: שמירה על סדר יום, טקס שינה רוטיני, ושעת הרדמה סבירה. עקרונות אלו יסייעו לביתך להתכונן לשינה ולהוביל ל"הורדת ההילוך" מיום פעיל וסוער ללילה שקט ורגוע. דווקא בחופש רווי בפעילויות, חשוב לסייע לילד במעבר לא טריויאלי זה.
מכסת שינה – הצורך הבסיסי במכסת שינה הולמת אינו "יוצא להפסקות". מספר שעות השינה המתאימות לגיל הילד חיוניות לתפקודיו הרגשיים, הקוגניטיביים והמוטוריים.
דווקא בחופש, אחרי פעילוית רבה בשמש ובילוי בבריכה ובים, ילדים עלולים לסבול מעייפות רבה יותר ואף להזדקק לשעות שינה רבות מהרגיל. מומלץ לא לתכנן לקטנים בילויים מאוחרים, אלא אם כן הצלחתם להאריך את שנת צהריים, או אפשרתם שנת צהריים מאוחרת מהרגיל שתעכב את שעת העייפות הלילית (לאלו הרגילים לשנת צהריים).
בגיל 4 וחצי בתך אמורה לישון כ–11 שעות שינה ביממה כדי לאפשר לה התפתחות תקינה במישורים השונים.
שמרו על סל השינה מאוזן, אפשרו לאלו שעדיין רגילים לשנת צהריים, לישון בשעות אלו, ושמרו על השכבה בערב בשעה המתאימה (סביב השעה 20:30). כמובן שכאשר יש יציאה משגרה, פעילות משפחתית, או כל חוויה אחרת, מבורך ומומלץ לחרוג מהשגרה. לבילוי המשותף יש ערך יקר בפני עצמו, אבל זכרו שכאשר יש שגרה מובנת וקבועה, ניתן בקלות רבה לצאת וגם לחזור אליה בטבעיות.
עייפות יתר – עייפות מעודדת הירדמות. עייפות יתר היא גורם שמקשה על הילד להירדם וגם מביאה להתעוררויות רבות בלילה.
הסברה שאם תעייפו את הילדים יותר הם יהיו עייפים יותר ויצנחו למיטה – מבוססת על מיתוס נפוץ ושגוי. ההיפך הוא הנכון. בחופש הגדול קל ביותר להיכנס למעגל הקסמים של פעילויות מתישות - עייפות יתר – דחיית שעת השינה - קושי להירדם – חסך בשינה – עייפות מצטברת וחוזר חלילה. כדאי לשבור את מעגל הקסמים ולתת לילדינו לישון והיטב כדי שבאמת יצליחו ליהנות מהחופשה.
לסיכום, זכרי כי הרגלי השינה בחופש תלויים בכם, ההורים. אפשר לגלות מעט גמישות בימים שדורשים זאת, אך להמשיך להקפיד על הרגלי שינה בריאים ונכונים. ילדים שישנים היטב, בפרט בגיל הרך, יהנו יותר מהחופש.
מורן שלום,
בני בן שלוש וחצי ואפשר לכנותו "מכור", הן למחשב והן לטלוויזיה. אני מודה שלפעמים הדבר נוח לי ונותן לי זמן פנוי לעבודות הבית ולשקט בלי מריבות עם אחיו הגדול. המחשב והטלויזיה הם סוג של בייביסיטר שעובד קשה יותר בתקופת החופש.
שמתי לב שמתחילת החופש הוא נהיה חסר סבלנות, אלים יותר ומתקשה להירדם. הוא מתעורר בצרחות עם חלומות מפחידים אותם הוא גם יודע לספר לי.
האם התנהגותו יכולה להיות קשורה לטלוויזיה והמחשב? האם כדאי למנוע ממנו צפיה או להוריד בכמות מספר שעות הצפייה ביום?
מורן בר טל משיבה:
על הקשר בין צפייה בטלויזיה ומחשב לשינה נאמר רבות. מחקרים עוסקים בקשר שבין תזמון הצפייה והמשחק, סוג התוכן, וטיב השימוש על איכות השינה של ילדים ובעיות שינה. כמובן שאני מכלילה בתוצאות מחקרים אלו גם שימוש ב –Wii ,X-BOX, ומשחקים בסמארטפון.
מחקרים רבים מעידים על קשר ישיר ושלילי בין חשיפה לטלוויזיה ומחשב לטיב השינה, במיוחד בהקשר של צפייה בשעות הערב, ובמיוחד בקרב ילדים שבחדר השינה שלהם יש טלויזיה (לא ציינת אם בחדרו של ילדך מחשב או טלויזיה). המחקרים מעידים גם על קשרים נוספים בין צפייה להפרעות קשב וריכוז, בעיות השמנה, בעיות בלימודים, בעיות חברתיות ורגשיות ועוד, אך אלו לא מעניננו כאן.
מחקרים הוכיחו כי ילדים הצופים בטלוויזיה ובמחשב בתכנים אלימים גם במהלך שעות היום, סובלים מבעיות שינה כגון עייפות יתר וחוסר שקט, קושי בהירדמות, סיוטים ופחדים והליכה בלילה.
ילדים שבחדרם טלוויזיה, צופים באופן תכוף יותר בתכנים אלימים ולכן סובלים יותר מבעיות שינה.
עם כל האינפורמציה והמכשירים השונים שיש בסביבתנו היום, ילדינו רוויים במסרים מבלבלים, מלאי אקשן, מעוותי מציאות, מפחידים ומעוררים, ופשוט עמוסים מדי מכדי שהגוף הקטן יוכל להירדם.
אין אני מתיימרת לעשות סקירה ספרותית של ממצאי המחקרים בתחום השינה, אלא לתת מספר המלצות לוויסות השימוש באמצעים הטכנולוגיים המציפים אותנו:
1. Shut Down בבית – כדי שנצליח לעשות Shut Down למערכות גופינו כדי להרדם, נעשה זאת תחילה למכשירים שמסביבנו. ילדים מוקפים באמצעים טכנולוגיים מעוררים. כדאי שכשעה וחצי לפני השינה נכבה את המכשירים סביבנו, נוריד גירויים, נצמצם פעילות מוחית, ונאפשר לגוף להיערך לשנת הלילה הדורשת שקט ונינוחות.
2. מעורבות והכוונה בתוכן – ללא קשר לשינה, כדאי שכל הורה יהיה מעורב בתכנים אליהם נחשף ילדו על גבי המסכים השונים. מומלץ לצמצם עד כדי מניעה, תכנים אלימים (נכון, לעיתים זה מאד קשה למצוא פעילויות נטולות אלימות לחלוטין, אבל יש כאלו - ונהדרות) ובאותה הנשימה להציע חלופות: במקום קרב אגרוף ב-Wii, אפשר לשחק עם הילד משחק הרפתקאות, ליצור התלהבות ואולי אף להפוך את המשחק לפעילות קבועה משותפת.
3. סל שעות – מומלץ לקבוע סל שעות משחק וצפייה מותר וכן זמני צפיה קבועים שעליהם יש להקפיד, בעיקר אם יש מספר "מתחרים" לאותו המכשיר. כמובן שיש להסכים מראש על משך ועיתוי המשחק ובמידה וניתן להתגמש, כדאי לערב בחלוקת הזמנים את הילדים.
4. אכיפה – המחוייבות למסגרת השעות ותזמונם מחייבת את כל בני הבית. האמירה צריכה להיות ברורה סמכותית, וחד משמעית - אנחנו מגבילים את ילדינו כדי לשמור עליהם ולהעניק להם בריאות אישית.
משתוקשרו הכללים סביב הרגלי הצפייה, יש להבהיר את ההשלכות למי שחורג מהם, ויש לציין את הסנקציות. למשל, מי שיחרוג משעת הצפייה שלו בין 15:00-16:00, דקות הצפיה העודפות יקוזזו לו מיום המחרת. גם הקטנים יותר יכולים להבין כללים, אך כמובן שיש לעזור להם ולהזכיר להם מתי זמנם עבר.
אני מאמינה שברגע שתתחילי להגביל את בנך לשעות צפייה ומשחק סבירות של עד כשעתיים ביום, יתפנו שאר שעות היום לפעילות פורה ומעניינת אחרת, אולי פיזית, ותוכלי לראות השפעה ישירה על איכות השינה שלו ושיפורה. גם תחת אילוצי החופש ושחיקת השגרה, כדאי לשמור על מסגרת וכללים.
בהצלחה!
מורן בר-טל היא יועצת שינה ומנחת הורים בגישת האינטליגנציה הרגשית. מנהלת סניף צפון ברשת עידן ההורות.
>>> איך יודעים מתי בעיות השינה של הילד מחייבות התערבות מקצועית?
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם