לישון עכשיו: איך מאחרים את שעת ההתעוררות בבוקר?
הילדה מתעוררת בחמש בבוקר? כך תאחרו את שעת ההשכמה. וגם: מה עושים עם קשיי התעוררות בבוקר? יועצת השינה מורן בר טל משיבה ומייעצת
מורן שלום,
בתי בת 9 חודשים. מזה כחודש היא משכימה קום ומתעוררת בכל יום בשעה חמש בבוקר. עד לא מזמן הייתה מתעוררת לא לפני השעה שש וחצי. ניסיתי כל דרך להחזירה לישון אך ללא הואיל. מיותר לציין כי זה מאד מקשה עלינו ועל ביתנו את המשך היום. האם בכלל ניתן לשנות את שעת ההתעוררות? כיצד עושים זאת?
מורן בר טל משיבה:
הנושא שאת מתארת פוגש כמעט כל הורה בגידול ילדיו ובעיקר בסופי שבוע, שבתות וחגים.
כדי להצביע על הסיבה לשינוי בשעה היקיצה, יש לבחון את התמונה המלאה של סדר יומה של בתך, שעות התנומה היומיות ופריסתם על פני היום, שעת ההשכבה הלילית, יכולת הירדמות עצמאית וכו'.
באופן כללי ניתן לומר כי אכן כן, בהחלט ניתן להתערב בשעון הביולוגי של ילדינו ולהשפיע עליו (מבלי להתכוון אנו עושים זאת פעם בשנה עם החלפת השעון העונתי).
ייתכן כי את שעת ההשכמה המוקדמת מכתיבה גם תנומת בוקר ושנת צהריים מוקדמות הבאות בעקבותיה, המביאות אולי לשעת השכבה לילית מוקדמת, המביאה ליקיצה מוקדמת וחוזר חלילה. כלומר, ייתכן וסדר היום שבוי בתוך מעגל קסמים אשר קשה לצאת ממנו והוא משפיע ומושפע משעת היקיצה.
אלו המלצותיי לאיחור שעת היקיצה:
1. הלילה הוא מראת היום – התבוננו בסדר יומה של בתכם ונסו לבדוק בהתאמה לגילה את סל שעות השינה שלה, פריסתם על פני היממה, משך שעות הערות בין התנומות היומיות, שעת ההשכבה, יכולת הירדמות עצמאית, והתעוררויות ליליות – כל אלו בעלי חשיבות עליונה והשפעה ישירה על שעת ההשכמה (לא ארחיב כאן את הנושא).
2. התגובה הראשונית – בדקו את תגובתכם למשמע הקול הראשון בחמש בבוקר. אין צורך להגיב לכל "פיפס" של בתכם ולגשת אליה. ייתכן והתעלמות (לא ממושכת כמובן) תעביר מסר שעכשיו זה לילה וכולם ישנים, מה שמעביר אותי לנקודה הבאה...
3. חמש בבוקר זה לילה – ובלילה כולם ישנים. ממליצה לאמץ מנטרה זו ולנהוג לפיה. המשמעות היא שבלילה תעשו הכל כדי להחזיר את בתכם לשינה. האינטראקציה סביב התעוררותה היא מינימלית, כמובן שלא מגיפים תריסים או מוציאים אותה ממיטתה. אמנם אנחנו לא יכולים להכריח אותה לישון, אבל בהחלט לגיטימי למנוע ממנה להזניק יום חדש לה ולמשפחה כולה.
שימי לב כי תגובתכם כהורים מהווה את התמריץ להשכמתה ביום הבא. הבסיס להצלחה היא אסרטיביות, עקביות וסבלנות. ציינת כי ניסית כבר הכל כדי לשנות את המצב, אבל לא ציינת לאורך כמה זמן התמדת באותה התגובה. נהגי בעקביות, העבירי את אותו המסר כל יום מחדש עד אשר בתך תבין כי אין לה בשביל מה לקום בשעה זו כיוון ששום דבר עוד לא קורה.
4. להעיר בשביל להרדים – במידה ושעת ההשכמה של בתך היא כל יום בדיוק בשעה חמש, ניתן להתערב בשעון הביולוגי באופן הבא: כווני שעון מעורר לעצמך לשעה 04:40 (כן כן... זו השקעה משתלמת!). גשי לביתך כעשרים דקות לפני ההתעוררות הקבועה ולטפי אותה קלות עד אשר תבחיני בתגובה פיזית שלה כגון תנועת גפיים, ניעה קלה וחזרה לשינה.
בתך הנוהגת להתעורר בשעה חמש, משלימה מחזור שינה ומסיימת את שנתה. כאשר את נוגעת בה והיא חווה עוררות פיזית קלה, אנו גורמים לה לדלג על היקיצה הטבעית בסיומו של מחזור השינה ולעבור למחזור השינה
כמו בכל המלצה בתחום ההורות, גם כאן התגובה ההורית היא אבן הדרך להצלחה בשינוי. לעיתים השינוי בשעת ההשכמה יבוא אחרי תגובה עקבית של שלושה ימים ולעיתים גם אחרי עשרה ימים. בכל אופן אל תאמרו נואש! הורים רבים הצליחו לעשות את השינוי ואני בטוחה שגם אתם יכולים. בהצלחה!
מורן שלום,
בני בן הארבע מתקשה ביותר להתעורר בבוקר. הוא הולך לישון סביב השעה 21:30 ואני מעירה אותו בשש וחצי. ההתעוררות לוקחת לו זמן רב והופכת למאבק. אני חייבת לעזור לו וממש להוציא אותו בכוח מהמיטה. הוא קם עצבני וחסר מצב רוח. הסיטואציה לא נוחה לנו ומקשה על ההתנהלות של הבוקר, וכמובן על הפניות שלי לשניים האחרים הזקוקים לי גם הם. מה את מציעה? האם זה בכלל ניתן לשינוי?
מורן בר טל משיבה:
לקשיי התעוררות בבוקר ישנן סיבות רבות. במציאות העכשווית ילדים רבים צוברים חסך בשינה הן בשל פיתויי הטלוויזיה והמסכים השונים, הן בשל המפגש המאוחר עם ההורים המביא לערב "מעוכב" והן בשל בעיית הצבת גבולות של ההורים סביב שעת ההשכבה.
לפי תיאורך, בנך ישן כתשע שעות בלילה בלבד וסך זה אינו די לגילו. הייתי ממליצה על שעה נוספת אחת לפחות של שינה בלילה, כלומר להשכיבו כשעה מוקדם יותר בהדרגה.
ישנם ילדים המתקשים במעברים וכך גם במעבר בין מצב שינה לעירות בבוקר. ציינת כי זמן הקימה הופך למאבק. סביר כי בנך הפיקח נוכח כי את או בן זוגך לחוצים וממהרים בבוקר והוא בוחר את זירת המאבק שלו מתוך ידיעה שזוהי ה"בטן הרכה" שלכם ושם יש לו סיכויים גבוהים גם להצליח.
כאשר מדברים על מתקשי התעוררות "סרבניים" במיוחד, ניתן להתייחס גם לפקטור השעון ביולוגי. ייתכן ובנך מאופיין בשעון ביולוגי מעוכב, כלומר, מאופיין בפאזת שינה מעוכבת. אם אכן לבנך שעון ביולוגי דחוי, סביר כי תבחיני גם כי שעות הריכוז החיוניות שלו הן בשעות הערב ופחות בבוקר.
במקרה זה, שעות השינה המיטביות עבורו הן שעות הבוקר ולכן היקיצה המלאכותית מפריעה לו בשיא שנתו וכה קשה עבורו.
ממליצה גם לבדוק את המסגרת החינוכית אליה נדרש להתעורר בכל בוקר. יכול להיות שקיימת בעיה או התמודדות כלשהיא המרתיעה אותו מלהתחיל את היום.
עד כאן על המרכיבים המשפיעים על הקושי בהשכמה, וכעת ההמלצות שלי כיצד לסייע לבנך לקום בבוקר ולרכך את אווירת הבוקר:
1. אמפתיה על הבוקר - תפקידך כהורה הוא להכיל ולתת מקום לקושי של בנך. הוא באמת מתקשה לקום ולהתחיל את הבוקר ולא משנה מה הסיבה לדבר. הכלה ואמפתיה אינן גורעות מתפקידנו בשימת גבולות או בסמכות ההורית, להפך, הן מחזקות את עוצמתנו ההורית הכה קוטבית לעיתים.
2. מה יוצא לי מזה? – בשיחה רגועה ונינוחה עם בנך, כדאי לשוחח איתו בהתאם לגילו ולהבין כיצד היה רוצה להתנהל בבוקר. האם היה רוצה להחליף בוקר לחוץ ועצבני לבוקר נעים ורגוע שבו יוכל אולי להספיק גם ליהנות ממשחק / מארוחת בוקר ליד השולחן/ מצפייה בטלויזיה – כלומר נרצה להביא להעלאת המוטיבציה ושיתוף הפעולה של הילד לפני שניגשים לשינוי. לעיתים הוא באמת רוצה בשינוי אבל לא מסוגל. ילד "מגוייס" (גם אם מתקשה) יגדיל את סיכויי ההצלחה לשינוי.
3. התעוררות מדורגת - רצוי להעיר את בנך מספר דקות לפני הזמן כדי לאפשר לו התעוררות מדורגת ומתחשבת בקשייו. אם שני ההורים יכולים להתגייס למאמץ - מה טוב, כך יירד הלחץ מגבו של הורה אחד שאמור במקביל לארגן שלושה ילדים ליציאה.
4. אתגור הקימה – יש ילדים שמשתפים טוב יותר פעולה כאשר מאתגרים אותם בקימה בדרך של תחרות. אני ממליצה למשל, על תחרות של הילד עם עצמו - מול זמן ההתארגנות שלו ביום הקודם, או הכנסת משימות אותם הוא אוהב כמו האכלת החיה בבית וכו'. אנו מעוניינים להביא את הילד לשיתוף פעולה ולקיחת אחריות על משימותיו ולצדן לתת "צ'ופר" המהווה מקור הנעה לקידום מטלות הבוקר.
5. טובים השניים מן האחד - גיוס שני ההורים לטובת הילד מגדיל את סיכויי ההצלחה. שני ההורים יכולים להעביר את המסר, גם אם לא יהיו נוכחים מלאים בקימה, בכדי להקטין את זמן המשא ומתן בשעת הבוקר הלחוצה.
6. הסכם הבוקר ותקשורו – כמו בכל תחום בו אנו מתקשים ונדרשים להגדרות, גם כאן עדיף לקבוע מראש את התנהלות הבוקר, על כל הנושאים שהועלו לעיל, כולל שעת ההשכמה, והמטלות הנדרשות בפירוט רב. אפשר להכין ביחד עם הילד טבלה מאויירת עם מטלות הבוקר, התלויה על דלת חדרו כדי שיוכל לעקוב ולראות מה המטלה הבאה.
המלצתי היא לשוחח על רצף הפעולות של הבוקר, לא משנה באיזו דרך גרפית בחרתם לתאר אותה, ולקבוע את התגמול החיובי והשלילי להצלחה או אי הצלחה במשימות.
למשל, אם החלטתם כי בנך אמור לשבת ליד השולחן לארוחת הבוקר אחרי שסיים לצחצח שיניים, להתלבש, ולנעול נעליים עד השעה 7:10, ניתן לתגמל אותו בפרס סמלי אם הצליח (לא לחשוש מפרסים. אנו עושים זאת רק כדי להתניע תהליך ולהשיג שינוי).
אם לא עמד בזמן, הוא ידע על כך מראש, כיוון שכך מצויין בהסכם, ויצטרך להשלים עם כך שהיום אמא לא תוכל להישאר איתו למשחק המשותף בגן, למשל. על ההסכם לא מתווכחים. אם יש צורך, ניתן לשנותו ולעדכנו לפי הצורך.
העיקרון המוביל הוא כי אנו לא "שולפים" את התגובה בכל בוקר מחדש בהתאם לרף הלחץ והעצבים שלנו. התגובה שלנו ידועה ומתוקשרת מראש לכל הנוגעים בדבר ומורידה מתח מכל המעורבים.
העברת המסר על ידי שני ההורים בעקביות חשובה כדי שהילד יבין כי ההורים עומדים שניהם מאחורי ההסכם החדש ומתכוונים ברצינות לשינוי.
מורן בר טל היא מנחת הורים ויועצת שינה מבית עידן ההורות, מתמחה בגישת האינטליגנציה הרגשית, מנהלת אזור צפון.
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם