מספיק להזניח: איך שומרים על אורח חיים בריא?
איך מתגברים על העייפות ועוברים לאורח חיים בריא למרות קשיי היום יום? הדיאטנית הקלינית סיגלית פז מציעה לכם להפסיק להזניח
כהורים לא פשוט לשמור על אורח חיים בריא. חוסר הזמן, חוסר השינה, והדאגה המתמדת לילדים, משכיחה מרוב ההורים את הדאגה לעצמם ולבריאותם.
איך ניתן להתמודד עם קשיי ההורות בדרך לשמירה על אורח חיים בריא?
אתם מכירים את זה כשחצי מארוחת הצהריים נשארת בצלחת של הילד ואז מתעוררת התהייה, האם לזרוק או לא?
ייתכן שמחשבה זו נטועה במסרים שקיבלנו כילדים כשהורינו אמרו לנו שחבל לזרוק אוכל ("ומה עם ילדים שאין להם אוכל?"). אז, נכון, אין ספק שלא צריך לזרוק אוכל, אך ברור שאכילת שאריות מארוחת הצהריים של הילדים, לא תעזור לילדים הרעבים באפריקה.
כשאוכלים "על הדרך" לא באמת מרגישים שובע ולשאריות יש ערך קלורי מצטבר. ניתן להגביר את המודעות על ידי רישום ביומן מזון בו תתעדו את המזון הנצרך על
אם קשה לכם לזרוק אוכל, ברגע שהילד מסיים לאכול, רחצו את הצלחת. אופציה נוספת היא לשים את השארית שנותרה במקרר, בתקווה שאולי הילד ירצה לאכול מאוחר יותר. סביר להניח שכבר ביום למחרת האוכל יזרק לפח, הפעם, ללא רגשות אשמה.
בנוסף, הורים רבים מסיימים את השאריות בגלל שהם עצמם רעבים. היו מודעים לכך ודאגו לעצמכם, היו מודל לחיקוי עבור הילדים ואיכלו יחד איתם ארוחת ערב. כך הם יוכלו ללמוד ממכם הרגלי אכילה נכונים ואתם לא תישארו רעבים.
האם כל מה שהילדים רוצים הם מקבלים? לא. כך צריך להיות גם בעניין האוכל. מזון מתועש ומטוגן עשיר במלח, שומן, חומרי טעם, צבע ושימור אינו טוב לכם, ועל אחת כמה וכמה לילדים הנמצאים בתקופה של גדילה בה הם צריכים לקבל מספיק חלבון, ויטמינים ומינרלים.
אין שום רע באכילה של "ג'אנק פוד" מדי פעם, אך לא כארוחה על בסיס קבוע.
איך בכל זאת מכינים מזון מהיר ומזין?
1. ניתן להכין מראש כמות גדולה של מזון מסויים, למשל קציצות, לחלק למנות, ולהקפיא. כך כאשר הילדים מגיעים הביתה אפשר בקלות לשלוף מנה מהפריזר ולהכין במהירות. ממש כמו מזון תעשייתי, עם בונוס של טעם ובריאות.
2. עברו על המתכונים של המאכלים שאתם מכינים, ובדקו איזה מהם מהירים, טעימים ובריאים. למשל תפוח אדמה או בטטה אפשר להכין בקלות אם שמים במיקרוגל לכמה דקות. נתח של דג סלמון טרי, ניתן לעטוף בנייר כסף, להוסיף מלח פלפל, ולחמם 20 דקות בטוסטר אובן. עבור מנת ירקות אפשר להשתמש בשעועית ירוקה קפואה, לשים אותה חמש דקות במיקרוגל עם כף של רוטב טריאקי. וכך, יחסית בקלות, יצרתם ארוחה מזינה וטעימה.
3. ניתן להיעזר במוצרים וכלים שיקצרו את זמן ההכנה והבישול:
· במקום לחתוך ירקות ביד ניתן להיעזר בקוצץ ירקות.
· כדי לחסוך בזמן ההכנה, ניתן להעזר בירקות קפואים.
· במקום להשרות קטניות במהלך הלילה, אפשר להעזר בקטניות קפואות ומוכנות לאכילה.
· לסלט מהיר ניתן להעזר בחסה שטופה וחתוכה, עגבניות שרי, כרוב חתוך מוכן.
הורים רבים קונים כמויות גדולות של ממתקים וחטיפים בתירוץ שהילדים אוכלים אותם ולא הם, אבל במשפחה, כמו תמיד, הכל משותף וכמויות גדולות של ממתקים לא מועילים לאף אחד.
איך מצמצמים בכמויות הממתקים?
1. הפחיתו את כמות הממתקים בקנייה, כי כשיש בשפע - אוכלים בשפע. אפשר לחשב מהי הכמות הסבירה של הממתקים שהילד באמת יאכל, ועל השאר, לוותר.
2. בחרו באריזות קטנות. לרוב היצרנים מנסים לעודד אותנו לקנות את האריזות הגדולות שנחשבות ליותר חסכוניות. מחקרים מראים שברגע שיש אריזה גדולה, יש נטייה לקחת כמות גדולה בהרבה, כך שבסופו של דבר, החסכון לא בא לידי ביטוי. בנוסף, ברגע שיש אריזה פתוחה, כבר הרבה יותר קל לחזור אליה בשנית, מאשר לפתוח אריזה חדשה.
3. נסו לאתר על אלו ממתקים מאוד קשה לכם ההורים, לוותר, וקנו ממתקים אחרים במידת האפשר.
4. לימדו את עצמכם - אם יש שעות מסויימות שבהן יש לכם צורך בממתק או חטיף, בחרו בזה שיספק אתכם, כדי שתוכלו לעצור באחד מבלי לסיים את החבילה, ושאחרי אכילתו, לא תחשבו יותר על אוכל.
עקב העייפות המצטברת, לא פעם אוכלים יותר. המזונות הנצרכים לרוב מהירים, עתירי פחמימות ושומנים. בנוסף, עייפות עלולה לפגוע ביכולת השליטה העצמית ולרוב ברגע שמתחילים לאכול, קשה לסיים.
1. היו מודעים להשלכות העייפות שלכם, לכן שאלו את עצמכם לפני האכילה האם סיבת האכילה היא רעב או עייפות? גם כאן ניהול יומן מזון יכול לסייע להגביר את המודעות ולהפחית את התופעה.
2. נסו להפיג את העייפות בדרכים אחרות - כמו שטיפת פנים, מקלחת קרה, משקה קר וצונן.
3. נסו להשלים את שעות השינה מתי שרק אפשר. במידה ומדובר בתינוק קטן, הקפידו לישון בזמן שהוא ישן. אם מדובר על ילד גדול יותר, נסו להיעזר בחברים, משפחה, או בייביסיטר, כדי לישון שעה בצהריים, ולקבל כוחות מחודשים.
4. דאגו שיהיו מאכלים בריאים, זמינים, כמו ירקות חתוכים, פירות שטופים. כדאי לשים אותם במדפים העליונים במקרר ובכך להקל את הבחירה.
5. אחסנו מזון פחות בריא באיזורים פחות נגישים. ניתן להעזר בקניית מוצרים בעלי עטיפה אישית, כך שפתיחת האריזה תהווה מעיין מחסום נוסף ותסייע לכם לחשוב פעמיים אם כדאי לאכול או לא.
פעילות גופנית היא חלק חשוב מאוד בשמירה על הבריאות. הורים רבים לא מוצאים את הזמן לשלב אותה במהלך השבוע. כמה רעיונות מעשיים:
1. בצעו פעילות גופנית עם הילד - גם עבורו הפעילות חשובה. אם יראה אתכם משלבים פעילות כחלק מאורח חיים בריא, זה יוכל לעזור לו ליישם את ההרגלים האלו בחייו הבוגרים. אפשר לצאת עם הילד לפארק ובזמן שהוא רוכב על אופניים, סקטים או רולר, לצאת להליכה נעימה. כשהילד קטן יותר, ניתן לצאת לצעדה ארוכה עם העגלה. כיום גם ישנן עגלות המותאמות לריצה.
2. משחק עם הילדים – משחק מחבואים, תופסת או משחקי כדור, הם דרכים מהנות עבורכם ועבור הילדים להוציא אנרגיה.
3. נצלו זמני המתנה שונים להליכה – למשל, במקום לשבת ולחכות שהילד יסיים את החוג, לעשות בינתיים פעילות גופנית בחוץ.
4. הרשמו לחוג - מסגרת מחייבת עוזרת למצוא את הכוחות לעשות פעילות גופנית גם כשכבר קשה או כשעייפים.
5. הגבירו פעילות גופנית יומיומית - פעילות זו אינה דורשת זמן ומגבירה את ההוצאה האנרגטית היומית. למשל, עלו במדרגות במקום להשתמש במעלית, לכו ברגל מרחקים קצרים כמו הליכה למכולת או לבית הספר עם הילדים.
סיגלית פז היא דיאטנית קלינית ומאמנת כושר.
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם