10 דקות זה כל מה שצריך: שיטת הכושר של ענת מאיר
האימון הפונקציונלי של מאמנת הכושר ענת מאיר כולל 4 תרגילים, 5 אביזרי כושר ו-10 דקות בלבד ביום
מאיר: "כל מה שצריך הן עשר דקות ביום בלבד. כל תרגיל כולל עבודה על כמה קבוצות שרירים, כך שביצוע כל ארבעת התרגילים נותן מענה לכל שרירי הגוף. מי שיתמיד לבצע בין עשר ל-30 חזרות מכל תרגיל, שלוש פעמים בשבוע, יחזק את שרירי גופו ובהחלט ירגיש בשינוי."
ביצוע ארבעה תרגילים שווה ערך לשיעור חיזוק שנמשך 45 דקות?
"אפשר בהחלט להגיד שכן. התרגילים ממוקדים ואינטנסיביים מאוד ויש לבצע אותם ללא הפסקה או מנוחה בין תרגיל לתרגיל. הדופק עולה וסף המאמץ של השרירים גבוה."
מלבד החיסכון העצום בזמן, יש לאימון פונקציונלי מסוג כזה יתרונות נוספים. מאיר: "שיתוף כמה קבוצות של שרירים בו זמנית בביצוע תרגיל שורף יותר קלוריות וגורם להעלאת הדופק. צריך לזכור שאימון כזה מחליף את תרגילי החיזוק שמבצעים בחדר הכושר או בסטודיו, אך זה בהחלט לא במקום פעילות אירובית כמו הליכה או ריצה."
אז למה בעצם צריכים את שיעורי הסטודיו הארוכים?
"מלבד ההשפעה הגופנית, להשתייכות למועדון כושר יש גם השפעה מנטלית על המתאמן. יש אנשים שזקוקים למסגרת קבועה עם קבוצת אנשים והווי חברתי כדי להתמיד. מעבר לכך, זאת שיטת עבודה שונה, שגם לה יש יתרונות והיא מתאימה לאנשים מסוימים. צריך לזכור שאימון פונקציונלי הוא לא בהכרח קל ולא כל אחד יכול לבצע תרגיל משולב בדרגת קושי גבוהה."
האימון
את יכולה לתת תרגיל לדוגמה?
"התרגיל הראשון מתבצע בעמידה והוא כולל עבודה על פלג גוף עליון, פלג גוף תחתון ושרירי בטן. עמידת המוצא היא כשרגל ימין על המדרגה ורגל שמאל פשוטה לאחור, כשגומיית השמינייה נמצאת על הקרסוליים ויוצרת התנגדות לתנועה. הידיים אוחזות במשקולות (מומלץ של 1 ק"ג). צריך להרים את הרגל השמאלית לאחור ואז לקרב את הברך השמאלית לכיוון הבטן. בכל פעם שהרגל מתרוממת, הידיים שנמצאות ישרות לצדי הגוף מתרוממות עד לגובה הכתפיים. בכל פעם שהרגל יורדת חזרה לרצפה, גם הידיים יורדות. מומלץ לבצע עד 30 חזרות בכל רגל.
יש גם תרגיל בשכיבה?
"בהחלט. מניחים את הגומייה הארוכה לרוחב הגוף על הרצפה ונשכבים על הגב כך ששארית מהגומייה נמצאת משני צדי הגוף. את ידיות הגומייה מלבישים על כף רגל ימין וכף רגל שמאל. הידיים, שפשוטות לפנים קרוב לבית החזה, אוחזות את הבודי בר או המשקולות, ועכשיו מוכנים לביצוע התרגיל.
"מתחילים בפיסוק הרגליים וסגירתן בזוית של 90 מעלות מהרצפה. בעת סגירת הרגליים מרימים את הידיים לכיוון הקרסוליים תוך כדי ניתוק השכמות והראש מהרצפה. בעת פתיחת הרגליים למצב פיסוק מחזירים את הידיים והשכמות לרצפה. אם רוצים לעבוד על אלכסונים, ניתן בכל פעם לעלות, פעם לכיוון רגל ימין ופעם לכיוון רגל שמאל."
על מה צריך להקפיד?
"בכל תרגיל שמבצעים יש להקפיד על בטן אסופה וחזקה. יש לבצע תרגילים המתבצעים בעמידה בברכיים כפופות מעט וכמובן לא לשכוח לנשום ולבצע בסיום מתיחות."
נא להמתין לטעינת התגובות
