10 מזונות לשיפור מצב הרוח

גם אם אתם בעיצומה של דיאטה שמטרתה להשתחל מחדש לבגד הים, יש מאכלים שכדאי לשמור קרוב לצלחת. מסרדינים דרך תרד ועד שעועית - רשימת המזונות ששומרים על שובע ושביעות רצון

ד''ר אסנת רזיאל | 22/6/2009 9:38

מאחר שהאוכל משפיע על מצב הרוח, יש מזונות שלא כדאי לוותר עליהם ויהי מה. גם אם פצחתם בדיאטה עתירה בתקווה לקיץ חטוב, צריך לדעת אילו מאכלים לקצץ, על מנת שתחושת השובע ושביעות הרצון שמגיעות עם האכילה לא ייפגעו.

הרכב הגוף שלנו מתחלק לרקמת שומן כללית ולמסת גוף כחוש. רקמת השומן היא הרקמה שאנחנו רוצים להפחית במהלך דיאטה, באמצעות פירוק השומנים. לעומת זאת, מסת גוף כחוש או LBM, כלומר רקמת הגוף שמכילה את התאים, נוזלי הגוף, השלד והשרירים, היא רקמה שגם במהלך דיאטה אנו רוצים לשמר - ולאבד ממנה כמה שפחות.

מתחילים מצלחת ריקה? לא בהכרח צילום: SXC

זו הסיבה שדיאטה הגורמת לאיבוד מינימלי ככל האפשר של מסת גוף כחוש, היא דיאטה מוצלחת יותר המקנה תחושת שובע ושמחה.

כדי לשמור על מצב רוח טוב לאחר האוכל, כדאי לאכול מדי 4-5 שעות במשך היום תזונה עשירה בסיבים תזונתיים, וכן מאכלים עשירים באומגה 3, חומצה פולית, ויטמין B12 וויטמין D - ארבעה מרכיבי מזון שמשפרים את מצב הרוח.

אומגה 3
מחקרים מהתקופה האחרונה מציעים את האפשרות ששימוש באומגה 3 מפחית מצבי חרדה ודיכאון ומשפר את מצב הרוח. אומגה 3 בתזונה תורמת גם להפחתה של תיאבון מוגבר, ולשיפור ביכולת הריכוז, הלימוד והשינה.

אומגה 3 ניתן למצוא בדגי סלמון, דג מלוח, מקרל, אנשובי, סרדינים וטונה. כמו כן ניתן לקבל אומגה 3 גם מזרעי פשתן, פולי סויה ואגוזי מלך.

חומצה פולית
מחקרים מדגימים שחוסר בחומצה פולית עשוי להביא לדיכאון ואילו תוספת חומצה פולית שניתנת במקביל לתרופות נוגדות דיכאון, במיוחד מסוג SSRI, מיטיבה עם המטופלים. לפי חלק מהעדויות, חומצה פולית משפרת גם את הזכרון,

את זריזות המחשבה, עיבוד הנתונים ומהירות התגובה.

חומצה פולית זמינה בירקות עליים כמו עלי תרד, חסות, לפת, בשעועית ובאפונה, בזרעי חמניות, ירקות ופירות. גם כבד מכיל רמות גבוהות של חומצה פולית.

ויטמין B12
מחסור בויטמין B12 יכול לגרום לאנמיה ולנזק ממשי למערכת העצבים והמוח. ערכים נמוכים של ויטמין B12 עלולים לגרום למצבי חולשה, דיכאון, ליקויים בזיכרון, נימלול, חוסר שיווי משקל, הפרעה ברפלקסים וחולשת שרירים. כמו כן יתכנו מצבי אי שקט והפרעות בריכוז.

ניתן לאתר ויטמין B12 בכבד, בשר, דגים, עוף וכן בחלב, ביצים ומוצרי חלב.

ויטמין D
ויטמין D מיוצר בגוף כתוצאה מחשיפה לקרני השמש. חוסר בוויטמין זה עלול להוביל לרככת העצמות, להידלדלות העצם וכן לרגישות יתר להתפתחות מחלות כמו לחץ דם גבוה, סרטן, כאבים בשרירים ובשלד, דיכאון עונתי המופיע במיוחד בחורף וכן פגיעה קוגניטיבית במצב הרוח, חרדה, אובדן זיכרון ועירפול מחשבתי.

ניתן למצוא ויטמין D בשמן דגים ובדגים כמו: דג מלוח, סלמון, מקרל, סרדינים וטונה, בביצים וגם בכבד בקר.

10 המאכלים מרוממי הנפש

1. דג סלמון - עשיר באומגה 3 וויטמין D.
2. תרד - עשיר בחומצה פולית וסיבים תזונתיים.
3. חלב רזה - עשיר בוויטמין D וויטמין B12.
4. זרעי פשתן - עשירים בסיבים תזונתיים, אומגה 3 וחומצה פולית.
5. אוכמניות - עשירות בסיבים תזונתיים וחומצה פולית.
6. ביצים מועשרות באומגה 3 - עשירות באומגה 3, ויטמין D וויטמין B12.
7. סרדינים - עשירים באומגה 3 וויטמין D.
8. פולי סויה - עשירים בסיבים תזונתיים, חומצה פולית ואומגה 3.
9. שעועית - עשירה בסיבים תזונתיים וחומצה פולית.
10. כרוב ניצנים - עשיר בסיבים תזונתיים וחומצה פולית.