מאכלים לצמחונים – יש מספיק למלא את הצרכים התזונתיים
נמנעים מבשר ומדגים? יש סיכוי טוב שאתם סובלים מחוסרים בגוף שעלולים להוביל לחולשה, עייפות, פגיעה בעור וזיהומים שונים. שנייה לפני שאתם שמים עוד שניצל צמחי בטוסטר, הנה כמה הצעות למאכלים שיעזרו לכם להישאר גם צמחונים וגם בריאים
תפקידו בכח: לברזל תפקיד חשוב בגופנו - הוא מרכיב חיוני בהמוגלובין - שנושא את החמצן בדם, ולכן חוסר בו עלול להוביל לבעיות קשות. "חוסר בברזל עלול לגרום להפרעות ריכוז ולמידה ולאנמיה, שתסמיניה הם חולשה, עייפות, קוצר נשימה, כאבי ראש, הפרעות שינה, נשירת שיער, תגובה חיסונית מופחתת, הפחתת תיאבון וסחרחורות. בתינוקות עלול חוסר ברזל לגרום אפילו להפרעות התנהגותיות", מסבירה ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית במחוז מרכז.
אחת האוכלוסיות שנמצאת בסיכון למחסור בברזל היא הצמחונים. אם אתם לא צורכים בשר, מומלץ לבצע בדיקת דם לפחות אחת לשנה ולוודא שההמוגלובין, הברזל והפריטין (מאגרי הברזל) נמצאים בטווח התקין.
אמנם המקור הטוב ביותר לברזל הוא בשר, בעיקר חלקיו הפנימיים, אבל אם אתם ממש לא מסוגלים, ניתן גם לקבל ברזל אנאורגאני מהצומח. "הבעיה עם ברזל מהצומח היא שהמבנה הכימי שלו גורם לספיגה פחות טובה שלו בגוף מאשר של ברזל מהחי", מסבירה קרן הרשקופ, דיאטנית במכבי שירותי בריאות.
"כשאוכלים מאכלים מהצומח שמכילים ברזל, מומלץ לשלב איתם מקור לוויטמין C, שמשנה את המטען של הברזל ומאפשר לו להיספג טוב יותר. בין היתר תוכלו להשתמש בלימון, קיווי, פירות הדר, פלפל ותותים".
מלבד ויטמין C גם חלבון מסייע בספיגת ברזל. לעומת זאת, ישנם מספר מאכלים שעלולים לעכב את ספיגת הברזל בגוף, למשל פיאטטים שנמצאים בקליפות של ירקות ודגנים; סיבים תזונתיים; עגבניות וחצילים שמכילים אוקסילטים וחצילים ותה שמכיל טנינים. "גם סידן יכול להתחרות על ספיגת ברזל, ולכן כשאוכלים ארוחה עשירה בברזל מהצומח, מומלץ לא לשלב איתה מוצרי חלב", מוסיפה הרשקופ.
כמה צריך? הצריכה היומית המומלצת של ברזל בקרב ילדים בגיל 8-4 היא 10 מ"ג, בנערים בני 14-11 18 מ"ג ובנערות 15 מ"ג. מעל לגיל 18 יש לצרוך 18 מ"ג - שימו לב שנשים הרות זקוקות ל-27 מ"ג ברזל ביום.
להגיע לכמויות האלה זה לא פשוט, במיוחד כשחלק גדול מהברזל לא נספג בגוף. אז מה עושים? "כדי להגיע לכמויות המומלצות, כדאי לצרוך מאכלים שמכילים ברזל לאורך היום. בנוסף, מומלץ לאכול ארוחה מסודרת אחת ביום שתהיה עשירה בברזל, ולהשקיע בתכנונה, כדי שתסייע לספיגתו בגוף באופן אידאלי", אומרת הרשקופ.
פינת התכל'ס: ב-200 גרם גרגרי חומוס יש 6.2 מ"ג ברזל. "חומוס זה מצוין, כי יש בו חלבון. צריך רק להוסיף מקור לוויטמין C", אומרת אבל. 200 גרם שעועית אפויה או אפונה מכילות 3.2 מ"ג ברזל, ובאותה כמות של פולי סויה מבושלים יש 5 מ"ג ברזל.
חצי כוס גרעיני פשתן מכילה 8 מ"ג, שתי כפות טחינה גולמית 3.4 מ"ג, 4 תאנים מיובשות או 8 אפרסקים מיובשים מכילים 2 מ"ג, ביצה מבושלת 75 ,1.3 גרם,
תוספים: כשקיים מחסור ניתן להשתמש בתוסף - "עדיף תוסף שמכיל גם ויטמין C ושיהיה מסוג דו ערכי, כלומר עם ספיגה טובה יותר", מסבירה אבל. "את התוסף מומלץ לצרוך עם חלבון, ללא מוצרי חלב וסיבים תזונתיים ולא לשתות תה אחריו".
מגר איל שורצברג, מנהל שירותי הרוקחות ואגף המעבדות במרכז הרפואי הלל יפה, מוסיף: "חלק מסוגי האנטיביוטיקה משפיעים על ספיגת הברזל ולהפך. שימו לב שהתוסף עלול גם לגרום לעצירות או לשלשול".
תפקידו בכח: ויטמין B12 חיוני ליצירת כדוריות דם אדומות, שאחראיות להעברת החמצן בגוף, לתפקוד מערכת העצבים ולגדילה ולהתפתחות תקינה של ילדים. "חוסר ב-B12 עלול לגרום לאנמיה וגם לפגיעה עצבית, עד כדי כך שלפעמים הנזק לא הפיך", אומרת אבל. "B12 מיוצר על ידי חיידקים, ולכן אם הקיבה והמעיים תקינים ואין בעיות פלורה, לא אמור להיות חוסר. בנוסף, הוויטמין מצוי גם במאכלים כמו בשר, ביצים ובחלב ומוצריו".
הגורם שמשפיע על ספיגת הוויטמין בגוף הוא ה-Intrinsic Factor, הגורם הפנימי שנמצא בגוף. כמותו עלולה להיות נמוכה מסיבות שונות, ואז עלול להיווצר חוסר. גם צמחוניים נמצאים בקבוצת סיכון לחוסר, ומומלץ שיבצעו בדיקת דם שנתית.
כמה צריך? המלצות הצריכה היומית אצל ילדים היא 1.8-1 מיקרוגרם, ואצל מבוגרים 2.4.
פינת התכל'ס: בביצה 0.7 מיקרוגרם B12, בכוס חלב 1.2, בפרוסת גבינה צהובה 0.5. בנוסף, מכילות מאה גרם אצות ים כחולות 1.2-0.8 מיקרוגרם, כוס דגני בוקר מועשרים ב-B12 מכילה כ-3 מיקרוגרם ויחידת המבורגר/קבב מהצומח מכילה 1.8.
תוספים: "ניתן לקבל תוסף בזריקות, בכדורים לבליעה או מציצה מתחת ללשון", מסביר שורצברג. "מומלץ ליטול אותו בהפרש של שעתיים מצריכת ויטמין C".
תפקידו בכח: החלבון קריטי לגדילה ולהתפתחות. חלבון מלא בונה רקמות שריר ואם יש חוסר הגוף מפרק שריר. "כדי שהחלבון יבנה שריר, הוא צריך להיות מורכב משמונה חומצות אמינו חיוניות שהגוף לא יכול ליצור בעצמו", מסבירה אבל.
"חלבון מלא כזה - שהוא בעל ערך ביולוגי גבוה - נמצא בדרך כלל במאכלים מהחי כמו בשר, עוף ודגים. דרך נוספת לקבל חלבון מלא היא לשלב בין דגנים כגון אורז, חיטה, קינואה, תפוחי אדמה ותירס עם קטניות כגון אפונה, שעועית, פול, מאש, עדשים, גרגרי חומס וסויה. את הקטניות חשוב להשרות לילה לפני הבישול ולבשלן בישול קצר, למשל בסיר לחץ, כדי שלא יאבדו מינרלים".
כמה צריך? ההמלצות לצריכת חלבון אצל ילדים הן 1.5-1 חלבון מלא לקילוגרם משקל גוף ביום. מגיל 18 מומלץ לצרוך 0.75 עד 1 גרם לקילו.
פינת התכל'ס: בביצה יש 7.5 גרם חלבון מלא, בכוס חלב 9.2 גרם ובפרוסת גבינה צהובה 6.8. בנוסף, בכוס גרגרי חומוס יש 16 גרם חלבון, ב-150 גרם טופו - 11.5, בכוס עדשים, 9.1; בכוס חלב סויה, 8.2; בשתי פרוסות לחם חי, 7; בכוס אורז,4.4; וב-200 גרם תפוחי אדמה, 2.8.
תפקידו בכח: האבץ הוא מינרל חשוב שמהווה רכיב בכל תאי הגוף, והוא אחראי לתפקוד מערכות רבות בגוף, לבריאות העור, לעמידות לזיהומים ולחילוף חומרים. אבץ נמצא בריכוז גבוה בבשר ובדגים. "מחסור באבץ עלול לגרום לירידה בחוש הטעם, לפגיעה במערכת החיסון, לבעיות עור, לנשירת שיער, וכן לפגיעה באיכות הזרע", מסבירה אבל.
כמה צריך? ההמלצות לצריכת אבץ הן 10 מ"ג ביום.
פינת התכל'ס: ב-200 גרם חומוס יש 2.8 מ"ג אבץ, באותה כמות של שעועית אפויה 1.6 מ "ג, ב-20 גרם גרעיני דלעת 1.3 מ"ג, ב-9 יחידות של אגוזי ברזיל 1.2, בפרוסת גבינה צהובה 1.2, בכף טחינה מוכנה 1.1, בגביע יוגורט 0.9, ב-10 גרם שמרים יבשים 0.8, בפרוסת לחם מלא 0.8, בכף חמאת בוטנים 0.6, בארבע תאנים מיובשות 0.5 ובשישה שקדים 0.3.
"שימו לב שסיבים תזונתיים וקפאין עלולים לעכב את ספיגת האבץ בגוף", אומרת אבל.
תוספים: "קשה לאתר חוסר אבץ כי בדיקות דם לא משקפות מה שקורה ברקמות הפנימיות", מסבירה אבל. "לכן כדאי לצמחוניים לקחת תוסף אבץ פיקולינט במשך שלושה חודשים בשנה. האבץ מצטבר בגוף, ושלושה חודשים יכולים לספק תצרוכת לשנה שלמה".
"התוסף מתנגש עם אנטיביוטיקות מסוימות, והוא נספג פחות טוב עם קפאין, סיבים תזונתיים וברזל", מבהיר שורצברג. "הוא גם עלול לגרום לבעיות עיכול ולטעם מתכתי בפה".
תפקידו בכח: אומגה 3 היא חומצת שומן רב בלתי-רוויה. היא מפחיתה את התגובה הדלקתית בגוף וכך עשויה להקטין טרשת עורקים, שמובילה למחלות לב. מחקרים הראו כי אומגה 3 גם תורמת ליציבות הנפשית, משפרת את מצב הרוח הכללי ותורמת לשיפור דלקות פרקים ולהתפתחות תקינה של המוח והראייה בעוברים ובילדים, אם כי במשרד הבריאות מבהירים כי השפעותיה ברורות רק בהפחתת הטריגליצרידים (שומנים) בדם.
"כדי להפיק את החומצות EPA ו-DHA מאומגה 3, צריכה להתרחש שרשרת אירועים אנזימטים בגוף", מסבירה הרשקופ. "כשאנחנו צורכים אומגה 3 ממקור צמחי, חומצות שומן כמו אומגה 6 מתחרות על אותם אנזימים, ולכן יש סיכוי שאומגה 3 לא תהפוך לחומצות EPA ו-DHA כהלכה, ולא תנוצל כמו שצריך. לעומת זאת, כשהמקור לאומגה 3 הוא דגים, מקבלים את התוצר הסופי".
פינת התכל'ס: המקור הטוב ביותר לאומגה 3 הוא דגים, בעיקר דגי ים. אבל אומגה 3 ניתן גם למצוא בזרעי פשתן טחון או שמן פשתן (בזרעי פשתן 57% מסך השומן הוא אומגה 3), באגוזי מלך (10.4% מסך השומן) ובסויה (6.8%).
תוספים: התוסף מורכב משמן דגים המכיל חומצות EPA ו-DHA, ולכן הוא פעיל יותר מהמקור הצמחי.
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם