מהי הדרך הטבעית לשיפור איכות השינה?
השינה היא הדרך הטובה ביותר לספק מנוחה לגוף ולרגשות, כשלתזונה תפקיד חיוני בשמירה על איכותה
במהלך השינה פעילות מערכות הגוף הופכת איטית יותר, כשהבולטות הן מערכת העצבים, העיכול והשרירים, ומתבצע תהליך של ריפוי ותיקון רקמות. בנוסף, במהלך השינה מתחיל תהליך של ניקוי רעלים ונטרול רדיקלים חופשיים.
זו גם הדרך הטובה ביותר לספק מנוחה לגוף, למחשבות ולרגשות. מתחים וכעסים שמצטברים במהלך היום משאירים בדמנו עודף אדרנלין, שמפריע לפעילות התקינה של הורמון הגדילה האחראי לחידוש רקמות הגוף, בניית שרירים, פירוק מאגרי שומן וויסות רמות סוכר בדם.
מרבית האנשים מסוגלים לשרוד מספר ימים ללא שינה ומבלי שיסבלו מתופעות לוואי, אך חוסר שינה כרוני עלול להאיץ תהליכי זקנה במוח. מספר שעות השינה הדרוש משתנה מאדם לאדם, והן פוחתות ככל שמתבגרים.
מבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה, כשאלה הישנים פחות משש שעות ביממה לאורך שנים נמצאים בסיכון מוגבר לחלות במחלות לב, שבץ, סרטן, לסבול מירידה בזיכרון, נטייה לשינויים במצב הרוח והיחלשות המערכת החיסונית.
הפרעות שינה כרוניות הן תופעה נפוצה, כשעובדה ידועה היא שתרופות לשיכוך כאבי ראש, להרגעה ולשינה הן בראש רשימת התרופות המשמשות את האדם המערבי. מילדות הורגלנו לחפש ולקבל פתרון תרופתי מהיר ומיידי לכל בעיה או מחלה. בטווח הארוך הפתרון התרופתי לטיפול בהפרעות שינה מזיק ועלול לגרום להתמכרות ולתחושת נמנום, עייפות, חוסר סבלנות, קשיים בריכוז ודיכאון.
תזונה לקויה, חוסרים תזונתיים ומתח מתמשך עלולים לגרום גם כן להפרעות שינה. ויטמינים מקבוצת B משפיעים ישירות על איכות השינה - חוסר בחומצה פולית, ניאצין, B12, B6 ו-B1 עלול לגרום
אספקה נאותה של חומצות אמינו, אבני הבניין של החלבונים בגופנו, חיונית גם היא לאיכות השינה. חשובה במיוחד הטריפטופאן המשמשת כחומר מוצא לייצור סרוטונין החיוני לתהליך השינה, לאיכותה ולמצב הרוח. בנוסף, היא מעורבת ביצור ההורמון מלטונין המכונה גם הורמון השינה.
תזונה טבעית ומאוזנת תאפשר להשלים את החוסרים ברכיבי התזונה החיוניים לשינה רציפה. לעתים אפשר להיעזר בתוספים ובצמחי מרפא, בתיאום עם מומחה לנושא.
הטיפול התזונתי בכל בעיה בריאותית מתמקד בהימנעות ממזונות מזיקים, ותוספת של מזונות מועילים ומבריאים. בהתאם לכך, כדי לשפר את איכות השינה כדאי להימנע ממזונות מעוררים ולהוסיף לתזונה מזונות בעלי השפעה מרגיעה.
המזונות הגורמים לאי שקט ולעוררות יתר הם: סוכרים פשוטים - סוכר לבן, קמח לבן ומוצריהם. ממתקים מתוקים ומלוחים, מאפים, עוגות, גלידות.
קפאין - קפה, תה, קקאו, קולה, משקאות אנרגיה. הקפאין הוא סם ממכר פיזית ונפשית שגורם לעוררות יתר ואי שקט.
אלכוהול - לאלכוהול השפעה מרגיעה בטווח הקצר, אבל הוא גורם להפרעות בשינה, ליקיצות רבות ובעקבות זאת לתחושת עייפות במהלך היום.
צבעי מאכל עזים, ובמיוחד כתומים ואדומים, נמצאו כגורמים להיפראקטיביות וחוסר שקט.
עודף נתרן (מלח) גורם בין השאר לתחושת מתח, מועקה וצימאון מתמשך.
מונוסודיום גלוטומט (משפר טעם)
בשר אדום - גורם לחומציות יתר בגוף ולאובדן מינרלים מרגיעים.
ארוחות כבדות ומזונות המתובלים בתבלינים חריפים ומעוררים (פלפל, קינמון, רוזמרין, קארי, פפריקה חריפה) ומזונות מגיזים (קטניות, צנון, כרוב, כרובית).
מזונות בעלי השפעה מרגיעה על מערכת העצבים הם כאלה העשירים באשלגן, מגנזיום וויטמין B. בקטגוריה הזאת נכללים: פירות (בננה, אבטיח, אשכולית, אבוקדו), ירקות חיים ומבושלים (חסה, פטרוזיליה, מלפפון, גזר, עגבניה, תפוח אדמה, ברוקולי), דגנים מלאים (אורז מלא, דוחן, שיבולת שועל), קטניות (עדשים, חומוס, פול, סויה), שקדים, אגוזים וזרעונים (שומשום, פשתן).
ההמלצה היא לא לאכול ארוחה כבדה, מלוחה או חריפה לפני השינה, ומנגד לא ללכת לישון רעבים. כדאי לאכול פחמימות וחלבונים, אך לא שוקולד או פחמימות מזוקקות. לא לשתות כמות גדולה של נוזלים סמוך לשינה, אך לוודא ששותים מספיק במהלך היום.
בנוסף, חשוב להקפיד על כללים בסיסיים לאכילה נכונה כדי למנוע הפרעות עיכול במהלך השינה: לאכול ברוגע, בכמויות קטנות, עם הפסקות, צירופים, לא חם לא קר ולא בהתרגשות רבה. להקפיד על תוספים (ויטמינים, מינרלים, צמחי מרפא, שמנים אתריים).
לשיפור איכות השינה ההמלצה היא תוספי הקומפלקס ויטמין B, ויטמין C, סידן, מגנזיום, אבץ ותוסף B12 אם קיים חוסר. באשר למינון ולסוגי התוספים כדאי להתייעץ עם מומחה בנושא. מומלץ גם לשתות תה המורכב מעלי ורבנה, מליסה, קמומיל, טיליה, ושעונית (פסיפלורה).
השמנים המומלצים לשיפור איכות השינה הם: לבנדר, לימון, מליסה, ברגמונט, ילנג-ילנג, קמומיל, נרולי. ניתן להשתמש בשמנים לעיסוי מרגיע, להזליף באמבט או בהדפה. כדי לשמור על היגיינת שינה, חשוב לאמץ שעות קבועות לשינה וליקיצה, גם בסופי שבוע.
לוודא שהחדר יהיה חשוך, שקט ומאוורר. להקפיד שחדר השינה ישמש רק לשינה ולא לאכילה, צפייה בטלוויזיה וכו'. להימנע מביצוע פעילות גופנית נמרצת לפני השינה, לא לכפות שינה בכוח - ככל שמתאמצים יותר להירדם, כן רמת העוררות גוברת והשינה מתרחקת. לא להירדם מול הטלוויזיה ולא לישון במשך היום.
הכותב הוא תזונאי ומנחה סדנאות צום מיצים במרכז קורן בריאות טבעית
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם