ראשי » חדשות » בריאות » תזונה וכושר

מפתחים מסת שריר? הקפידו על כמה כללים

שמרו על זמן התאוששות מספק בין אימון אחד לשני, במהלך הלילה עדיף שתשנו ואל תשכחו לצרוך חלבון

אחד האימונים השכיחים בחדרי הכושר הוא לפיתוח מסר שריר - היפרטרופיה. מדובר באימון שדורש מילוי אחר מספר תנאים להשגת תוצאות, גם לאחר פרק זמן קצר יחסית:

ריכוז גבוה של ההורמון טסטוסטרון.

מורפולוגיית הגוף - היחס שבין סיבי השריר האדומים לסיבי השריר הלבנים. מתאמן המאופיין בסיבי שריר לבנים יתקדם מהר יותר באימון שמטרתו היפרטרופיה, לעומת מתאמן אחר המאופיין בעיקר בסיבי שריר אדומים.

סיבי השריר האדומים מסוג I מאופיינים בכמות גבוהה של מיטוכונדריות. הסיבה לצבעם האדום היא בשל רמות ההמוגלובין, החלבון שאחראי על נשיאת החמצן. סיבים אלו מסייעים בעיקר במאמצים אירובים. הסיבים הלבנים מסוג II מאופיינים בכמות גבוהה של אנזים המיוזין ATPase, שמקנה לשריר יכולת אנאירובית מתפרצת.

נפח אימון מספק - כדי להעלות את מסת השריר בצורה ממשית יש לבצע לפחות שלושה אימוני כוח בשבוע.

עצימות האימון - עומס שמטרתו היפרטרופיה חייב להיות גבוה כדי שהשינויים הרצויים יבואו לידי ביטוי. המצב האידיאלי הוא שבכל סט שמתבצע באימון, יתקשה המתאמן בביצוע החזרות האחרונות.

תזונה - פיתוח של מסת השריר מצריך תזונה המוגבלת מבחינה קלורית, אך עשירה בחלבון איכותי. ההמלצה היא לצריכה של חלבון ואבות מזון שונים, מספר רב של פעמים במהלך היום.

התאוששות מספקת בין אימון לאימון - המנוחה בין אימון התנגדות אחד לאחר עשויה להימשך בין יומיים לשישה ימים.

מרכיב נוסף שמשפיע על מסת השריר הוא הורמון הגדילה GH המופרש מבלוטת יותרת המוח, או בשמו הנוסף סומטוטרופין. הורמון זה מחזיק בתפקיד חשוב בכל הקשור לאימון כוח בזכות פעולתו בחיזוק השרירים, העצמות, המערכת החיסונית, שריפת שומנים והתאוששות מהירה מאימונים עצימים.

אימונים לשיפור יעילות ה-GH דומים לאלו הפועלים להפרשת טסטוסטרון דוגמת משקלים גבוהים עם הפסקות קצרות של פחות מדקה. נוסף על כך, גם אימון המוביל לנשימת יתר (היפרוונטילציה), היפוקסיה (חוסר בחמצן) ועלייה ברמת חומצת החלב בשריר מעודד את הפרשת ההורמון. זו הסיבה מדוע מפתחי גוף המבצעים את מגנון הוולסלבה (עצירת נשימה רגעית בתחילת הרמת המשקל), מביאים לקיומן של תופעות אלו ולעליית ה-GH.

בניגוד לטסטוסטרון המופרש בעיקר בגיל ההתבגרות, הורמון הגדילה מופרש החל מינקות ואחראי על גדילת הגוף. הוא מופרש בפולסים במהלך היממה, כשההפרשה הגדולה ביותר מתרחשת במהלך שנת הלילה, כשהשינה במצב העמוק ביותר שלה. כך

הגוף מאפשר התאוששות ובנייה לאחר המאמצים שנעשו במהלך היום וזו הסיבה מדוע יש לוותר על אימונים בשעות הלילה.

הגוף מסוגל להגיע לשיא בשעות הצהריים, לכן שעות הלילה הן לא הזמן המתאים לפעילות גופנית ברמה גבוהה. מתברר שהפעילות ההורמונלית לא נמצאת בשעות אלו בשיאה, ורק לקראת הבוקר היא שבה לרמתה הגבוהה ונשארת כך במהלך היום.

בלילה עולה גם ריכוז ההורמונים הקטבוליים כמו קורטיזול, מה שמשפיע על יעילות אימון הכוח. חשוב לציין שלאחר ביצוע אימונים בשעות מאוחרות (עשר בלילה ומעבר לכך), עולה הסבירות שהמתאמן יתקשה בהירדמות. הדבר עלול להשפיע על יכולת ההתאוששות החשובה.

כדי למקסם את אימון ההתנגדות ולהשפיע על העליה במסת השריר בצורה טובה, ההמלצה היא לבצע את האימון בשעות מוקדמות יחסית ולהקפיד על שאר התנאים שפורטו. כשמדובר במתאמן מן השורה הדבר משמעותי פחות, אך כשזהו ספורטאי, מפתח גוף, או מתאמן ברמה גבוהה במיוחד, למועד ביצוע האימון חשיבות רבה במיוחד.

ד"ר איתי זיו הוא סגן מנהל קמפוס שיאים באוניברסיטת תל אביב ומומחה לפעילות גופנית וחדרי כושר. צור קסטל הוא מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס שיאים

נא להמתין לטעינת התגובות

מעדכן תגובות...