נתניהו צריך להחליף את הגלידה בנשנושים בריאים
הוצאות הגלידה המופרזות של בנימין נתניהו חשפו גם הרגלי תזונה בעייתיים לאדם בן 63. הנטורופתית קרן וולקומיר מציעה לו תחליפים בריאים לתחביב עתיר השומן
חצי כוס גלידה מכילה כ- 9 גרם שומן. אמנם שומן הוא אחד מאבות המזון, והוא חשוב לבניית תאים, הורמונים ולאחסון אנרגטי, אולם צריכה גבוהה מדי של שומן יכולה לתרום להתפתחות של מחלות לב וכלי דם. ישנם ויכוחים לגבי אחוז השומן שעלינו לצרוך ביום, כאשר האחוזים נעים בין 10 אחוז לכ- 30 אחוז.
אם גבר אמור לצרוך כ-2000 קילו-קלוריות ביום, עליו לצרוך לא יותר מ- 200-600 קק"ל משומן, כלומר 20-66 גרם שומן ביום. חצי כוס גלידה מהווה 13-45 אחוז מהכמות היומית המומלצת. ייתכן שנתניהו לא מסתפק בחצי כוס גלידה ביום, לאור העובדה שהוא יושב בלא מעט ישיבות עם קרואסונים, בורקסים ועוד; מכאן עולה הדאגה שהוא עלול לצרוך יותר שומן מן המומלץ לשמירה על בריאותו. יתרה מכך, צריכה של 2000 קק"ל מתייחסת לגבר פעיל, בעוד שעבודתו של ראש הממשלה היא עבודה בישיבה בעיקרה.
אמנם שומן רווי וכולסטרול חשובים לבניית מעטפת התא, לבניית הורמונים ועוד, אבל צריכה גבוהה מדי שלהם עשויה להעלות את רמות הכולסטרול בדם, דבר התורם להתפתחות טרשת עורקים ולתוצאות חמורות כמו התקף לב או שבץ.
מאחר שהגוף יכול לייצר את הרכיבים הללו בעצמו לפי צרכיו, ההמלצות הרשמיות (DRI =Dietary Reference Intake, מקור המספק נתונים לגבי צריכה יומית מומלצת) אינן מספקות צריכה יומית מומלצת לשומן רווי או לכולסטרול. נציין כי חצי כוס גלידה מכילה כ-6 גרם שומן רווי ו- 25 מ"ג של כולסטרול.
ההמלצה לצריכת פחמימות על פי ה- DRI היא 130 גרם ליום מכל המקורות לפחמימות: עמילנים, סוכרים פשוטים המצויים במזון באופן טבעי (פרוקטוז למשל) ותוספות של סוכרים למזון. עדיין, ההמלצה היא שסוכרים המוספים למזון לא יעלו על 25 אחוז מהצריכה הקלורית המומלצת מפחמימות. כך, גבר שאמור לצרוך כ-2000 קק"ל ביום, לא אמור לצרוך יותר מ- 130 קק"ל ביום מסוכר המוסף למזון.
ארגון הלב האמריקאי ממליץ להגביל את צריכת הסוכר של גברים ל- 150 קק"ל ביום (שווה ערך ל- 9 כפיות סוכר), כדי להמנע ממחלות לב. חצי כוס גלידה מכילה כ-40 קק"ל מסוכר המהווים כבר כ- 30% מצריכת הסוכר היומית המומלצת. צריכה גבוהה של סוכרים, בעיקר כאלה המעלים את רמות הגלוקוז בדם בצורה חדה, תורמת להשמנה ולעליה של שומנים בדם (שומנים מסוג טריגליצרידים) ובכך מעלה סיכון למחלות לב וכלי דם.
מכאן, שהמלצתי לנתניהו היא להתענג על גלידה או דברי מתיקה אחרים לא יותר מפעם-פעמיים בשבוע. מעבר לכך, ישנם נשנושים רבים שאפשר לשלב ברמה היום-יומית, שיכולים לספק גם טעם וגם בריאות. נשנושים בריאים במהלך היום יכולים אף לסייע באיזון רמות הסוכר בדם במהלך היום ובכך לשמור על רמת עירנות, ריכוז, רוגע ושובע. הנה כמה דוגמאות לנשנושים שהייתי ממליצה לראש הממשלה לשקול לשלב במהלך היום – גם בתזונה האישית וגם כנשנושים לאירוח. ההמלצה תקפה, כמובן, לכל קורא שמעוניין לשמור על בריאותו.
פירות טריים הם מקור טוב לויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, אבל צריך לזכור שגם אכילה מרובה של פירות עשויה להעלות רמות גלוקוז בדם ולגרום לעלייה ברמות השומנים בדם. לכן, חשוב להגביל את הכמות למקסימום 2-4 פירות ביום ולבחור פירות בעלי מדד גליקמי נמוך, שלא מקפיצים את רמות הגלוקוז בדם, כמו תפוח, אגס ותותים בחורף, ואפרסקים, משמשים ושזיפים בקיץ.
גם כאן אין להתבלבל ולחשוב כי ניתן לצרוך פירות מיובשים ללא הגבלה. מאחר שבפירות מיובשים יש פחות מים, הערך הקלורי וריכוז הסוכר בהם הוא גבוה יותר מפירות טריים. יחד עם זאת, הם מספקים לנו את תחושת המתיקות הנכספת ומהווים מקור טוב לסיבים תזונתיים, לויטמיני B ולמינרלים כגון ברזל, אשלגן, סידן ומגנזיום. לכן, פירות מיובשים יכולים לשמש כממתק בריא במהלך היום. גם כאן, ההמלצה שלי היא להגביל את הכמות ולבחור בפירות מיובשים בעלי מדד גליקמי נמוך יחסית לאחרים, כגון תפוח מיובש, משמש מיובש (אורגני) וחמוציות מיובשות ללא סוכר.
כדאי לשלבם לצד הפירות הטריים והמיובשים, מאחר שהם יסייעו בהאטת פירוק הסוכרים ויתרמו לתגובה מתונה של רמות הגלוקוז בדם. מומלץ לצרוך בצורה מגוונת – אגוזי מלך, אגוזי פקאן, אגוזי ברזיל, קשיו, פיסטוק, גרעיני דלעת וגרעיני חמניות. לכל אחד מהם יש ייחודיות תזונתית משלו.
למשל, אגוזי המלך עשירים באומגה 3 ואגוזי הברזיל עשירים בסלניום, מרכיב הכרחי לתהליכים נוגדי חמצון בגוף. גם כאן, אין צורך להגזים בכמויות, מאחר שקבוצת מזון זו מכילה כמות גדולה של שומן, גם אם הוא שומן איכותי הרבה יותר מזה שבגלידה. בדרך כלל חופן-שניים ביום יספיקו, כאשר לאנשים רזים מאוד – מומלץ לצרוך יותר.
אפשרות פשוטה, נגישה ומתאימה לאירוח; ירקות חתוכים מסוגים וצבעים שונים: מלפפון, גזר, צנונית, פלפל, עגבניות שרי, שומר, קולורבי ועוד. כדי לתרום לתחושת השובע, מומלץ לשלב לצידם מטבלים כמו טחינה משומשום מלא ופסטו משמן זית והרבה בזיליקום. בחורף אפשר להכין ירקות קלויים בתנור (בטטות, קישואים, פלפלים וכדומה) ופשוט לנשנש.
הקטניות עשירות בחלבון וסיבים תזונתיים, רובן בעלות מדד גליקמי נמוך ומכילות מעט שומן יחסית. הן מאוד משביעות ויכולות למלא תפקיד חשוב לא רק בארוחה עיקרית, אלא גם כנשנוש. לדוגמה: גרגרי חומוס מבושלים עם מעט מלח, פלפל וכמון, תורמוס מבושל, אדממה ופולי סויה קלויים.
קרן וולקומיר R.Na, נטורופתית ומרצה בכירה בקמפוס ברושים באוניברסיטת תל אביב ובבית הספר לרפואה משלימה בסמינר הקיבוצים. לאתר של קרן וולקומיר www.kerenwell.co.il
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם