נענוע ונשימה: שתי שיטות אפקטיביות לימי מלחמה ומתח
תרגיל הרגעה טוב ילמד אותנו לא לנטוש את הבית הבסיסי שלנו - את הגוף שלנו. ככל שנתַרגל כניסה לתוכנו, נקטין את הסיכויים ללקות בהתקף חרדה. ד"ר טובי בראונינג עם עם ההסברים
בעתות מלחמה, כשהעצבים מתוחים והחושים דרוכים לקראת הצפירה הבאה, מערכת ההישרדות שלנו עובדת "שעות נוספות". עכשיו יותר מתמיד חשוב לתרגל דרכים שונות להירגעות וללמוד לשחרר ככל הניתן דמיון שלילי שמשליך לעתיד. זהו הפחד שלנו שזורק אותנו בהכרח ל"זמן עתיד" ומתחיל לדמיין מה יכול לקרות "אם". הפחד הזה מ"מה יכול אולי לקרות" לא עושה עבורנו שום שירות.
קל לומר, אה? למי שחווה את הצפירות, את "הבומים" המרעידים, כל זה הוא רק תיאוריה. ודווקא לכן אין לנו ברירה אלא להתחזק ולתרגל את היכולת "להיות רק ברגע הזה". "רק ברגע הזה, אני בסדר" ושוב, "ברגע הזה אני חי, נושם, פועם".
הנה כמה טכניקות שימושיות להרגעה ולהשבת שמחת החיים. מומלץ להשתמש בהם גם אם אינכם "בקו החזית", כי היכולת הזו שתפַתחו תהיה שלכם לתמיד.
לפני כן, נזכור דבר חשוב. הפחד מפצל אותנו ו"מוציא אותנו החוצה". לא לשווא אנו אומרים "יצאה לי הנשמה". עם פחד קיצוני, כמו זה שחווים נפגעי חרדה, התחושה היא שהנשמה התנתקה מהגוף, שממשיך לתפקד על "טייס אוטומטי". זו בדיוק הסיבה שכל תרגילי ההרגעה ילמדו אותנו לא לנטוש את הבית הבסיסי שלנו - את הגוף שלנו. ככל שנתַרגל כניסה לתוכנו, נהיה יותר ויותר מעוגנים, וכך נקטין את הסיכויים ללקות בהתקף חרדה. זה הכלל המרכזי.
אז איך מתרגלים "היכנסות הביתה", תחושה בריאה של עיגון או "איכלוס הגוף"? שני הכללים הבסיסיים והמעשיים הם: נשימה ותנועה.
כשאדם חרד, אין זה חשוב בן כמה הוא. הילד הפנימי, התינוק הפנימי שמסמל הרגש שלו מתעורר וזועק. הדבר החשוב ביותר לילד הוא לחוש שאינו לבד, שלא נטשו אותו, שנותנים לו יד. התרגיל שלפניכם, שאותו אני מתרגלת ב"עוצמת הרכות" באופנים שונים, עובד מצוין בהתקפי חרדה וטראומה.
שכבו על הצד (עם כרית מתחת לראש) או על הגב (ללא כרית). אם התנאים אינם מאפשרים שכיבה ניתן גם לשבת.
בשכיבה על הצד, כשכף היד העליונה מונחת על המשטח ננענע את גופנו קדימה ואחורה. מערכת העצבים מיד מגיבה ברגיעה. קצב הנענוע דומה
את תרגיל הנענוע ניתן לבצע לא רק על עצמנו. זוהי חוויה מופלאה ומרגיעה לנענע את ילדינו (בכל גיל), את בני הזוג, בני משפחה וכד' וכן להיות מנוענעים על ידיהם.
אחת ההשפעות המיידיות של פחד היא עצירת הנשימה. לכן אחד הדברים החשובים ביותר שיש לעשות על מנת להביא לרגיעה הוא לנשום. בשלב זה כדאי לדעת כמה סודות פשוטים וחשובים.
ראשית, אופן הנשימה יכול להעצים חרדה או רגיעה. אם ננשום קצר ומהר ובנוסף נדגיש את השאיפה על פני הנשיפה, הרי שנעצים את החרדה.
לעומת זאת, מכשירי מדידה הראו שנשיפה ארוכה ואיטית, ושאיפה יחסית קצרה יותר מיד מרגיעה את המערכת. אז בואו ננשוף החוצה לאט וארוכות ואז פשוט נשחרר וננשום פנימה, ושוב ננשוף החוצה ארוכות באיטיות. מבטיחה לכם שתוך מספר דקות תתחילו לחוש כיצד כל הגוף מוריד הילוך ונרגע.
אם קשה לכם לעשות זאת - פשוט התחילו לשיר! שירה מסדירה את הנשימה ברצף דומה, ובכל מקרה מעלה את המורל.
* ד"ר טובי בראונינג היא מפתחת השיטה הבינלאומית ''עוצמת הרכות'' (Holistic Pulsing), ומחברת הספרים ''עוצמת הרכות'' ו''איך הפכה האישה לגבר''
נא להמתין לטעינת התגובות
