אתרים מומלצים

יוצאים לטייל בחג? 8 כללים לפיקניק בריא וטעים

ימי החופש המתקרבים הם התירוץ המושלם לצאת לארוחה בחיק הטבע. אז מה כדאי להביא איתכם - ועל איזה מאכלים עדיף לוותר?

עכשיו כשמזג האוויר התקרר וימי חופשה רבים לפנינו, אין כמו שבירת שגרה ויציאה לחיק הטבע בשעות אחר הצהריים או הערב. עם שמיכה גדולה, כדור, ואוכל – פיקניק משפחתי.

עוד כותרות:
- "לא הותקפתי": שוחה בעירום עם כרישים
- לאונרד כהן בווידוי כואב: "אני מוכן למות"

זה לא חייב להיות רחוק מהבית, אפשר גם לשבת בפארק העירוני, בחורשה סמוכה או בחוף הים הקרוב אלינו. העיקר לצאת, לנשום אוויר צח וליהנות מבילוי משפחתי משותף. כך אנו זוכים גם לחילוץ עצמות מהנה וגם לארוחה טעימה.

מה לארוז לפיקניק? המחשה אפרת ליכטנשטט

אבל אילו מזונות ישדרגו לנו את ארוחת הפיקניק? ומה כדאי לנו לארוז כדי שיהיה לנו סל טעים וגם בריא? הנה העצות שלנו וגם מתכונים טעימים ובריאים.

עשה ואל תעשה - כללים לפיקניק טעים ובריא

1. את ההכנות נעשה מראש בבית, כך בטבע נוכל רק לבלות ולאכול.

2. finger food – חתכו את המזון וארזו אותו בכלי הגשה, כך בשטח תוכלו מיד להגישו.

3. מתוקים? ותרו על הממתקים, קחו פירות טריים או יבשים.

4. משקאות ממותקים או מוגזים? – ותרו עליהם והצטיידו במים קרים עם עלי נענע, לימונית ולימון.

5. אנו ממליצים להפריד בין חומרי מזון יבשים לרטובים ולבצע את הערבוב רק סמוך לארוחה, כך נשמור על טריותה ופריכותה.

6. קחו מזונות שפחות רגישים לקלקול, כאלו שאינם זקוקים לקירור קפדני. זכרו שבטבע אין מקרר והמזון עלול להחמיץ או לתסוס. בכל מקרה מומלץ להצטייד בצידנית עם קרחומים לשמירה על טמפרטורה נמוכה ומניעת קלקול.

המאכלים שלא כדאי לוותר עליהם

7. ירקות טריים: שטפו את הירקות וחתכו אותם לרצועות. בין אם מדובר בגזרים, מלפפונים, פלפלים בשלל צבעים או קולרבי, הילדים ינשנשו אותם כחטיפי טבע.

לאלו המעוניינים ברוטב או מטבל, ניתן להזליף מעט טחינה מעודנת (בבקבוק לחיץ) או שמן זית מעורבב עם חומץ בלסמי (אירזו בכלי נפרד).

תוספת ירקות לארוחת פיקניק משדרגת אותו תזונתית. הירקות עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. בנוסף, מחקרים מלמדים כי קיים קשר ישיר בין צריכה של ירקות ופירות להפחתת הסיכון ליתר לחץ דם, מחלות לב כליליות ושבץ מוחי - ומצביעים גם על קשר הפוך בין צריכת ירקות ופירות לסיכון לסרטן, עלייה במשקל והתפתחות סוכרת מסוג 2.

8. סלטים: לאלו בינינו שלא מוכנים לוותר על סלט פיקנטי וטעים אנו, ממליצים שוב לחתוך את הירקות בבית - ואת התבלינים והרוטב להוסיף רק סמוך לאכילה. כך תשמרו על טריות ועסיסיות הירקות.

סלט עגבניות פיקנטי ברוטב טחינה מעודנת

להכנה בבית
רכיבים:
בצל יבש לבן קצוץ
בצל יבש סגול חתוך גס
פלפל חריף קצוץ (לפי מידת החריפות הרצויה לכם)
עגבניות שרי אדומות חצויות
עגבניות
שמן זית
מיץ לימון
מלח, פלפל
טחינה גולמית מעודנת

הוראות הכנה מראש:
על מחבת חמה צורבים את העגבניות, וכשהן מתקררות אורזים בכלי יחד עם הבצלים, פלפל חריף ועגבניות שרי.

להכנה במקום:
סמוך לארוחת הפיקניק מתבלים במלח, פלפל, שמן זית וטחינה מעודנת.

כריכים

כריך בהחלט יכול להיות ארוחה מפנקת ומלאה. הצטיידו בלחמניות מדגנים מלאים, לחם שיפון מפנק או טורטייה מקמח מלא. בחרו בסוג לחם שגם ילדים אוהבים, העיקר שיהיה מ-100% קמחים מלאים.

קמח מלא מספק לנו שלל סיבים תזונתיים, וערכם התזונתי של לחמים ומוצרי מאפה אלו רב יותר בהשוואה ללחמים מקמח לבן. לחמים מדגנים מלאים מספקים אנרגיה, עשירים בסיבים תזונתיים, בוויטמינים מקבוצה B ובמינרלים, ומגבירים את תחושת השובע – מה שחשוב במיוחד כשנמצאים בחיק הטבע.

להכנה מראש בבית:
כממרח ותוכן לכריך הכינו מבעוד מועד ביצה קשה, ממרח שעועית לבנה או נתח חזה עוף צלוי בגריל (ראו מתכון בהמשך). בתוספת חלבון יחד עם הדגן מהלחם מתקבלת ארוחה שלמה, מזינה ומשביעה.

להכנה במקום:
הרכיבו לכם בפיקניק את הכריך מלחם מקמח מלא, בתוספת חלבון ורוטב דוגמת טחינה או ממרח אבוקדו. לשדרוג הארוחה אל תשכחו להוסיף ירקות חתוכים, בתוך הכריך או לצדו. מומלץ גם לחתוך את הכריך ליחידות קטנות הנעימות לאכילה והגשה בשטח.

טורטייה עם חזה עוף וירקות קלויים וטריים - רכיבים להכנה מראש בבית:
חזה עוף
3 יחידות חזה עוף
5 כפות שמן זית
תבלין גריל עוף
כף דבש
מלח ופלפל

אופן הכנה:
צולים את חזה העוף עם 2 כפות שמן זית, מפזרים את התבלינים, הדבש והשמן שנותר על חלקו העליון, וכשהחזה מוכן הופכים אותו ומפזרים את התבלינים על צדו השני. מורידים מהאש, חותכים לרצועות ואורזים בקופסה.

ירקות קלויים
3 פלפלים אדומים חתוכים לרצועות
חציל קטן חתוך לפרוסות דקות
2 בצלים סגולים חתוכים לעיגולים
2 גזרים קלופים וחתוכים לרצועות
6 כפות שמן
6 שיני שום חתוכות
מלח ופלפל

אופן הכנה:
את כל הרכיבים מערבבים בקערה יחד עם השמן והתבלינים, מערבבים היטב כך שהירקות מצופים בשמן ובתבלינים. מחממים תנור למצב גריל ב-240 מעלות, משטחים את הירקות בתבנית על גבי נייר אפייה וצולים בתנור עד שהירקות מתרככים. מקררים ואורזים בקופסה.

להכנה במקום:
בארוחת הפיקניק נותרה לנו רק ההרכבה – שוטחים על טורטייה או בלחמנייה ירקות קלויים ונתחי חזה עוף, מזליפים טחינה ומגלגלים. חותכים את הטורטייה לפרוסות קטנות הנוחות לאכילה.

למה טחינה גולמית משדרגת לנו את ארוחת הפיקניק?
טחינה גולמית עשויה מ-100% גרעיני שומשום טחונים. היא מספקת לנו חלבון מן הצומח, מינרלים ונוגדי חמצון חיוניים: 2 כפות טחינה גולמית מספקות כ-8 גרם חלבון המהווים כ-15% מהקצובה היומית המומלצת, 25% ברזל, 22% מגנזיום, 17% אבץ ו-4% סידן. הטחינה מומלצת לצריכה בכל גיל. טחינה בבקבוק לחיץ קלה לנשיאה ונוחה לשימוש גם בחיק הטבע.

ומה לקינוח?

פירות טריים: חתכו בבית מפירות העונה הטריים. אם אתם רוצים להיות חגיגיים, שפדו אותם על שיפודים והגישו אותם כממתק טבעי ונוח לאכילה בחיק הטבע. פירות טריים משדרגים לנו את הארוחה: הם טעימים ובריאים, מספקים לנו שלל ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון החיוניים לקיום אורח חיים בריא.

לאלו שממש לא יכולים בלי מתוק-מתוק: הצטיידו בחפיסת שוקולד מריר (רק זכרו שהוא נמס בחום), חטיפי חלבה, מאפינס - או עוגה שהכנתם מבעוד מועד. שיהיה בילוי מהנה, טעים ובריא!
***
הדס יריב (M.Sc) היא טכנולוגית מזון מוסמכת בתזונה ויועצת מדעית לחברת 'בארכה'.