ראשי » סגנון » אוכל

אפשר גם בלי גבינות: כך תחגגו שבועות טבעוני

קצת קשה להיזכר בתקופה העתיקה ההיא, אבל הרבה לפני שהפך לחג המסקרפונה, שבועות היה חג התבואות והביכורים

חג השבועות אמנם מוכר כחג מוצרי החלב, אבל למעשה הוא היה חג התבואות והביכורים - הרבה לפני שהפך לחג עוגות הגבינה.

אז האם חייבים לצרוך כמות בלתי מוגבלת של גבינות כדי לציין את שבועות? לא בהכרח. בכתבה זו נכיר קצת יותר את התבואות ואת השימושים בהן, נראה כיצד ניתן לצרוך תזונה עשירה בסידן לא רק ממוצרי חלב - ונבדוק אילו מתכוני חג מסורתיים אפשר להכין בגרסה טבעונית.
 

תבואות הן גידולי דגן כמו חיטה, כוסמין, שיפון, שעורה, דוחן, שיבולת שועל, אורז, טף, תירס ודורה. דגנים מלאים מכילים את כל גרגר הדגן, כולל הקליפה ונבט החיטה, ואילו דגנים לא מלאים הם גרעינים מקולפים שמכילים את החלק העמילני של הדגן בלבד.

דגנים מלאים מומלצים יותר מאחר שהם עשירים בסיבים תזונתיים, בוויטמינים (בעיקר מסוג B) - ובמינרלים (בעיקר ברזל, אבץ, אשלגן ומגנזיום). הם תורמים לשמירה על בריאות מערכת העיכול, לאיזון רמות הסוכר בדם ולהגברת תחושת השובע בעקבות הארוחה.
 

נוכל ליהנות מדגנים מלאים במגוון צורות בתזונה שלנו:
1.­מאפים – לחמים מדגנים מלאים כמו חיטה מלאה, כוסמין, שיפון ושעורה.
2. דייסות – דייסת שיבולת שועל, סולת מלאה או טף.
3. תבשילים – אורז מלא, קוסקוס מחיטה מלאה, גרגרי חיטה, פריקי (חיטה ירוקה), בורגול, תירס, פסטה מחיטה מלאה ועוד.
4. סלטים – מנות סלט בתוספת פסטה מחיטה מלאה, תירס או בורגול.

לפי האקדמיה האמריקאית לתזונה ולדיאטטיקה, תזונה צמחונית ואף טבעונית המתוכננת כהלכה, מתאימה לכל שלבי החיים – לתינוקות, לילדים, למתבגרים, לבוגרים, לקשישים, לנשים הרות ולנשים מניקות. יתרה מכך, יש לה אף יתרונות בריאותיים בהקשר של הפחתת סיכון למחלות כרוניות שונות.

אבל האם אפשר לקבל מספיק סידן מתזונה טבעונית? מוצרי חלב מוכרים לנו כספקים עיקריים של סידן בתזונה, אך למעשה ניתן לצרוך סידן ממקורות שונים ומגוונים מן הצומח.
 

בין המזונות העשירים בסידן: מוצרי סויה מועשרים (כולל טופו מועשר, משקה סויה מועשר, יוגורט סויה, טמפה), טחינה גולמית משומשום מלא, שעועית לבנה, סייטן וירקות ירוקים כמו ברוקולי ועלים ירוקים. כך למשל, אפשר לקבל מנה של 240 מ"ג סידן (כ-25% מצריכת הסידן היומית המומלצת לאדם בוגר) מ-2 כפות טחינה משומשום מלא, מכוס חלב סויה מועשר - או מ-100 גרם טופו.

ואם בכל זאת רוצים לחגוג עם עוגות גבינה ופשטידות? אין בעיה להכין מגוון מטעמי חג בגרסה טבעונית טעימה. אפשר להכין או לקנות פשטידות נהדרות ועוגות גבינה עם טופו, ממרחי גבינות וגבינות קשות מטופו, קשיו ושקדים, פסטות מוקרמות עם שמנת צמחית או רוטב קשיו – השמים הם הגבול. וכעת, לחלק המעשי - מתכונים טבעוניים במיוחד לשבועות.

 

מצרכים (ל-2 מנות):
חצי כוס בורגול מבושל
חצי כוס גרגרי חומוס מבושלים
חצי ראש חסה קצוצה דק
חמש עגבניות חתוכות לקוביות קטנות
שלושה מלפפונים חתוכים לקוביות קטנות
שלוש גמבות חתוכות לקוביות קטנות
שתי כפות סלט טחינה ביתי מטחינה גולמית משומשום מלא
מיץ מחצי לימון

הכנה:
לערבב את כל הרכיבים יחדיו.

הערה: הסלט מכיל כ- 480 מ"ג סידן לכל הסלט, כ-240 מ"ג סידן למנה.

 

מצרכים:
500 גרם פסטה מקמח מלא, מבושלת ע"פ הנחיות היצרן

לרוטב:
2 כפות שמן זית
1 כוס בצל ירוק קצוץ
2 כוסות עגבניות שרי חצויות
1/2 כוס זיתי קלמטה
מלח ופלפל לפי הטעם
1/2 כוס מים
להגשה:
צרור עלי בזיליקום
חופן אגוזי פקאן
הכנה:
1. להוסיף לשמן החם בצל ירוק, עגבניות שרי, זיתים, מלח ופלפל.
2. להוסיף מים ולערבב.
3. לבשל כרבע שעה את כל הרכיבים. להסיר מהאש.
4. להוסיף טחינה גולמית מעודנת לרוטב – 2 הזלפות או לפי הטעם, ולערבב.
5. להוסיף את הפסטה המבושלת, לערבב.
6. לפני ההגשה – להוסיף עלי בזיליקום ואגוזי פקאן חצויים.
בתיאבון, וחג שבועות בריא וחגיגי!
***
הדס יריב(M.Sc) היא טכנולוגית מזון ומוסמכת בתזונה, יועצת מדעית לחברת "בארכה".

היכנסו לעמוד הפייסבוק החדש של nrg