פצצת אשלגן: מדוע חשוב לאכול תפוחי אדמה?
צ'יפס לא חייב להיות מילה נרדפת לג'אנק. הנה כמה עובדות תזונתיות על תפוחי אדמה שייגרמו לכם לשלב אותו בתפריט הביתי וגם מתכון לצ'יפס בתנור שהילדים יאהבו
תפוח האדמה על קליפתו הוא "פצצת" אשלגן. הוא מכיל כמעט 1000 מ"ג אשלגן -עד פי 10 יותר מפסטה או אורז. תפוח אדמה ללא קליפה מכיל מעט פחות, אך עדיין מהווה מקור עשיר לאשלגן.
האשלגן הוא מינרל בעל חשיבות רבה. כמויות גבוהות של אשלגן נדרשות להפחתת הסיכון ליתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, דלדול העצם (אוסטאופורוזיס) ואבני כליה.
התפריט המערבי אינו מכיל כמויות מספיקות של אשלגן בתזונה, ולעומת זאת הוא עשיר מדי בנתרן (מלח). לכן חשוב להגביר את צריכת המזונות העשירים באשלגן בתפריט, תוך כדי המעטה בצריכת הנתרן.
>>> ואיך תגרמו לילדים לאכול חסה?
תפוח האדמה מכיל רכיבים תזונתיים נוספים:
ויטמין C - נוגד חמצון יעיל, התורם לשמירה על מרכיבי הגוף מפני נזקי חמצון. צריכתו קשורה בהפחתת הסיכון למגוון מחלות עידן השפע. ויטמין C תורם גם לשיפור ספיגת הברזל.
ברזל - מינרל החיוני למניעת עייפות וחולשה שמקורן באנמיה וכן לתפקוד תקין של המוח ושל התפתחות יכולת הלמידה בתינוקות וילדים.
סיבים תזונתיים - תורמים להסדרת פעילות מערכת העיכול ולהאטת והפחתה של ספיגת חומרים מהמזון כמו סוכר וכולסטרול.
ויטמין B6 - חיוני לחילוף החומרים של החלבונים. יחד עם ויטמין 12B ופולאט הוא תורם להפחתת רמות הומוציסטאין בדם, מה שעשוי לתרום להפחתת הסיכון למחלות.
מגנזיום - מינרל התורם לחוזק העצם, למניעת יתר-לחץ דם, מחלות לב וכלי-דם וסוכרת.
נוגדי חימצון - תפוח האדמה מכיל שני נוגדי חמצון חשובים: גלוטאתיון וחומצה ליפואית, התורמים להפחתת תהליכים סרטניים, לנטרול רעלים, לחיזוק מערכת החיסון ועוד. הגוף מסוגל להפיק בעצמו את שני נוגדי החמצון הללו, אולם לא די במה שהוא מייצר לצרכיו. תפוח האדמה האדום מכיל גם אנתוציאנינים, נוגדי חמצון אדומים-סגולים התורמים להפחתת תהליכי הזדקנות ומחלות.
100 גר' תפוח אדמה אפוי על קליפתו (כחצי תפוח אדמה) יספק לילדים:
כ-30% מקצובת ויטמין C ליום
כ-30% מקצובת ויטמין B6 ליום
כ-15% מקצובת האשלגן ליום
כ-15% מקצובת המגנזיום ליום
כ-10% מקצובת הברזל ליום
1. ילדים אוהבים תפוחי אדמה. האתגר הגדול הוא להפחית את כמויות השמן והמלח המוספות אליהם. העדיפו בישול ואפייה על פני טיגון. השתמשו בשמן במתינות, גם באפייה. המליחו מעט או בכלל לא, במיוחד אם הילדים מוסיפים קטשופ, העשיר מאד כשלעצמו בסוכרים מוספים ובנתרן (שמקורו במלח).
2. שלבו תפוחי אדמה מבושלים במגוון מאכלים, כגון: סלטים, מרקים, לביבות
3. אפו תפוחי אדמה שלמים עטופים בנייר כסף, והגישו אותם חצויים עם תוספות שונות, כגון מתבל גבינה או יוגורט (אפשר להכין יחד עם הילדים).
4. הכינו סלט תפוחי אדמה שילדים אוהבים, המהווה כמעט ארוחה שלמה, לדוגמה: תפוחי אדמה מבושלים חתוכים, ביצים קשות חתוכות, טונה, מעט בצל וקצוץ ומעט מלפפון חמוץ.
באדיבות מרב מור-אופיר, תזונאית קלינית ויועצת מדעית למועצת הצמחים
>>> הילדים מסרבים לאכול? צפו איך מכינים כריכים בצורות ובצבעים מפתים
צ'יפס הוא כמעט שם נרדף לג'אנק פוד, אך יחד עם זאת, הוא גם חביבם המובהק של הילדים. כשמכינים אותו בתנור, אפוי בקליפתו, ממקסמים את התועלת וממזערים את החסרונות: תפוחי האדמה סופגים מעט מאוד שמן יחסית, והשמן עצמו הוא שמן זית, המועיל לבריאות.
הילדים יכולים לעזור בשטיפת התפודים, אך את מלאכת החיתוך והוצאת ה"צ'יפס" מהתנור כדאי להשאיר בידי מבוגרים או ילדים גדולים. שימו לב לדרך ההגשה: ילדים ישמחו במיוחד לרפד את הצלוחיות בנייר אפייה, אולם יש להיזהר כשמעבירים לתוכו את פלחי תפוחי האדמה הלוהטים!
החומרים ל-6 מנות:
1 קילו תפוחי אדמה בינוניים
3-4 כפות שמן זית
2 כפיות עשבי תיבול מיובשים מעורבים, או 2-3 גבעולי תימין, רוזמרין או אורגנו
מלח
ההכנה:
1. מחממים את התנור לחום גבוה (200 מעלות).
2. שוטפים היטב את תפוחי האדמה ומקרצפים את הקליפה מכל שאריות החול. חותכים אותם לפלחים לאורכם, מבלי לקלף, ומעבירים לקערה.
3. מוסיפים את השמן ועשבי התיבול ומקפיצים כך שכל הנתחים יצופו היטב. מעבירים לתבנית גדולה, שתכיל את כל הפלחים בשכבה אחת.
4. אופים כ-30 דקות, או עד שתפוחי האדמה זהובים ורכים. מוציאים מהתנור וזורים את המלח. מגישים חם.
טיפ: ניתן לאפות את תפוחי האדמה מראש אך לא עד להשחמה מלאה ולהמשיך באפייה ממש לפני ההגשה. אפשר גם לחמם מחדש בתנור מתחת לגריל, אך יש להקפיד על קלייה קצרה ביותר כדי שתפוחי האדמה לא יחרכו.
המתכון באדיבות מועצת הצמחים
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם