עושים שריר: חשיבות המים באימון הגופני
איבוד נוזלים הוא דבר בלתי נמנע, אך כמות גבוהה מדי שהולכת לאיבוד עלולה לגרום לעייפות ולהתכווצויות
המים חיוניים לפעילות הגופנית צילום: stuart_sjb, sxc
המים חיוניים ביותר לביצוע פעילות גופנית. כמובן שאיבוד נוזלים הוא בלתי נמנע, ומדובר למעשה בדרכו של הגוף לווסת את הטמפרטורה שעולה בעקבות המאמץ. הגוף מבצע תנועות שצורכות אנרגיה, וכתוצר לוואי משחרר חום שנדרש לוויסות דרך שימוש במנגנון צינון המוכר כהזעה.
איבוד נוזלים בהזעה משתנה בין אדם אחד לשני, ותלוי בגורמים כמו מין, משקל הגוף, סוג הפעילות והתנאים בה היא מתבצעת (טמפרטורה ולחות). איבוד נוזלים עלול להגיע עד לשני ליטרים בשעה של פעילות מאומצת, ואם מעוניינים לאתר את אובדן הנוזלים הספציפי למתאמן מסויים, ניתן לבצע שקילה לפני ואחרי אימון.
הסכנה העיקרית העומדת בפני מתאמנים היא התייבשות, כשיכולת העמידה הטובה ביותר של הגוף היא במצב שהוא רווי כהלכה. איבוד של אחוז אחד ממשקל הגוף בנוזלים, מביא לירידה של כחמישה אחוזים ביכולת הביצוע. כמות נוזלים גבוהה יותר שהולכת לאיבוד, עלולה לגרום להידרדרות של עד 30% ביכולת המתאמן, שכן התייבשות גורמת לעייפות, ירידה בקוארדינציה והתכווצויות שרירים.
תחושת הצמא לא אמינה
איבוד נוזלים הוא נושא חשוב, מפני שעם המים פועל במקביל משק המינרלים בגוף. איבוד מסיבי של נוזלים, יגרור גם איבוד מינרלים, ובפרט נתרן. איבוד יתר של נתרן מכונה היפונתרמיה - מצב מסוכן, אך נדיר ברמת פעילות סבירה. היפונתרמיה עלולה להתפתח בפעילות גופנית ארוכה מאד (מרתון), כאשר ישנו איבוד רב של מינרלים, במקביל לשתיית מים רבה. כדי להמנע ממקרה זה כדאי לצרוך משקאות איזוטוניים.
ההמלצה היא לשמור על הידרציה טובה של הגוף בכל זמן, ולא רק בתום אימון. ביום ללא אימון, יש לצרוך שני ליטר מים, ולשים לב למצב בו האקלים או רמת הפעילות הבסיסית משתנה ועולה הדרישה לשתייה מרובה.
תחושת הצמא ברוב אוכלוסיית המבוגרים אינה אמינה
ולא תואמת בהכרח את הצרכים של הגוף, לכן אין לבסס את שתיית המים על תחושה בלבד. חשוב לשתות מים במהלך היום, לפני האימון, במשך האימון וכמובן לאחריו כדי למקסם את ספיגת הנוזלים. לכל שעת אימון רצוי להוסיף בין חצי ליטר לליטר אחד של מים לתצרוכת היומית.
בין העצות שאפשר ליישם - היצמדות קבועה לבקבוק מים בכל שעות היום, בעבודה, בבית ובמכונית. לדאוג שהטעם של המים יהיה לשביעות רצונכם, ואם לא אפשר להוסיף לימון או כמה עלי נענע. שתו פחות קפה ומשקאות המכילים קפאין שיכולים להביא למצב של ייבוש. כמות נוזלים מספקת יכולה לעזור בשיפור ההישגים הספורטיביים ותמנע סימפטומים של התייבשות כגון כאבי ראש, עייפות וחולשת שרירים.
הכותבת היא דיאטנית ברשת סטודיו C
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם