פעילות גופנית בהריון: מה מותר ומה לא

גם אם התאמנת לפני או לא, חשוב לשמור על כמה כללים בסיסיים כדי להתכונן כראוי ללידה ולהימנע מבעיות

שרון שטרית | 17/2/2010 12:11

לפני שממליצים לנשים בהריון על המותר והאסור בכל הקשור לפעילות גופנית, חשוב להבחין בין שתי קבוצות: אלו שהתאמנו בצורה סדירה עד הכניסה להריון, ונשים שלא מורגלות בפעילות ומתחילות בה רק בתקופה זו.

אישה בהריון צילום: bies, sxc

במרבית המקרים, מי שהתאמנה לפני ההריון, יכולה להמשיך בפעילות גופנית רגילה כבר בטרימסטר הראשון, עד כמה שהשינויים הכלליים מאפשרים לה. למרות זאת, חשוב למתן את עוצמת האימון, להקפיד על הורדת דופק מקסימלי, לשמור על מספר קטן של חזרות ולהתאמן במשקל נמוך יותר.

מי שלא עסקה בפעילות לפני ההריון, מומלץ שתתחיל בכך רק בטרימסטר השני בהדרגתיות, תוך הקפדה על ערכי מאמץ נמוכים עוד יותר משל נשים שעסקו בפעילות גופנית לפני ההריון. כך או כך, שתי הקבוצות צריכות להצטייד באישור רפואי לפני תחילת הפעילות.

אז מה מותר ואסור בכל הקשור לפעילות גופנית בתקופת ההריון? להקפיד לבצע אימון גופני בין שלוש לארבע פעמים בשבוע, עד 45 דקות בכל פעם. לשתות הרבה, כיוון שבהריון יש נטייה רבה יותר להתייבשות בגלל שינויים הורמונליים.

לעבוד על תנועתיות האגן

לפעול לחיזוק רצפת האגן ושרירי הבטן העמוקים המכונים שרירי הליבה. הדבר חשוב, שכן רצפת האגן נוטה להמתח ולהיות תחת עומס רב במהלך ההריון עם התקדמותו, ולעתים אף ייתכנו שינויים ברצפת האגן בשל הלידה הצפויה. לכן כדאי להגיע ללידה עם רצפת אגן חזקה ותומכת. שרירי הבטן ורצפת אגן חזקים יסייעו בשמירה על יציבות הגב ויקלו על הכאבים השכיחים בהריון ולאחר הלידה.

חיזוק חגורת הכתפיים ושרירי הגב העליון מומלצים גם כן, כיוון שהחזה גדל בזמן ההריון ומהווה עומס נוסף על האיזור. חיזוק שרירים זוקפי גב תחתון במטרה לטפח ולשמר יציבה נכונה ולמנוע כאבי גב שנוטים להופיע במהלך ההיריון עם גדילת

הבטן.

נדרשת גם עבודה על תנועתיות האגן כדי להגמיש את האיזור ולהקל על כאבים אפשריים כחלק מההכנה ללידה. עבודה עם כדור גדול (פיטבול) מאד מומלצת. לבצע גם פעילות אירובית מתונה לשיפור זרימת הדם והפחתת בצקות שנוטות להצטבר במיוחד באיזור הרגליים.

להימנע מכפיפות בטן, כדי לא לגרום להיפרדות שני חלקי השריר הישר בטני. החל מהטרימסטר השני מומלץ שלא לבצע תרגול בשכיבה על הגב, זאת על פי הנחיות ארגון המיילדות והגניקולוגיות האמריקאי. הסיבה לכך היא שתרגול מסוג זה עלול ללחוץ על כלי הדם שעוברים מהרגליים ללב מה שיוביל ליציאת כמות מועטה של הדם, בין השאר לכיוון הרחם.

הכותב הוא פיזיותרפיסט, מרצה ומרכז קורסי המשך ב-B.Education- ביה"ס להכשרת מדריכים בתחום הכושר, התנועה והמחול בתל אביב