עושים שריר: על סוגי הכאבים במהלך אימון
הצטברות חומצת חלב, כאב הצד המוכר וגם כאבי הגב התחתון. כל אלה מוכרים למתאמנים וניתנים למניעה
אלה כוללים את מרכיב הכוח וסיבולת שרירית, גמישות שרירית ומפרקית, וכמובן את רעב הגוף - יחס השומן ומסר השריר כחלק ממשקל המתאמן. רק שילוב מלא של כל המרכיבים הללו, יאפשר למתאמן למצות את מלוא פוטנציאל הבריאות וההישגיות הספורטיבית שלו.
כאבים שקשורים לאימון גופני מתחלקים לשלושה סוגים: כאב אקוטי - כאבים שמתרחשים בזמן האימון ומסתיימים זמן קצר אחריו. כאבים אלו מתמקדים בדרך כלל בקבוצת השרירים העיקרית הפועלת בזמן האימון. כאב מאוחר - אלו מופיעים מספר שעות מתום האימון ומסתיימים עד 72 שעות ויותר לאחר פעילות. בדרך כלל הכאבים מופיעים בקבוצת השרירים שפעלה באימון.
ישנם גם כאבים כרוניים - שמתרחשים גם לפני הפעילות, ומתגברים או נחלשים במהלכה ואחריה. שני סוגי הכאב הראשונים לגיטימיים, ועלולים להופיע כחלק מחווית הפעילות הגופנית. הכאב הכרוני לעומת זאת יכול להעיד על בעיה אורטופדית או כזאת המחייבת התייעצות עם איש מקצוע טרם התחלת הפעילות (ההמלצה היא לקבל אישור רפואי לכל אדם לא פעיל מעל גיל 40).
בזמן פעילות אירובית אנחנו נעזרים בחמצן כדי לקבל אנרגיה מהדלקים האגורים בגוף האדם, כלומר הפחמימות (בכבד ובשרירים) והשומנים (בעיקר ברקמת השומן ומעט בשרירים). פעילות זו מתבצעת בדרגת קושי קלה עד בינונית. בעת העלאת קושי האימון, הגוף מתקשה לספק אנרגיה רק דרך חמצון מזון ונאלץ להשתמש בדרך חלופית, היא המסלול האנאירובי שמשמעותו יצור אנרגיה מהפחמימות האגורות ללא שימוש בחמצן.
מדובר בדרך יעילה שמאפשרת לגוף להתאמן ברמה גבוהה יותר, מעבר ליכולת האירובית. תוך כדי הפעילות נוצרת תחושה של תוצר לוואי המוכר בכינויו חומצת חלב. ככל שנתאמן קשה יותר וללא ההפסקות המתאימות, יעלה ריכוז חומצת החלב עד לרמה שתאלץ להפחית את העצימות באופן מיידי ולהתאושש לפני חזרה לפעילות.
חומצה זו, או ריכוז המימניים החופשיים אותם היא מסמלת, גורמת לכאב מקומי בעקבות עלייה בריכוז החומציות בשריר המופעל. רמת הכאב דומה מאד בין בני אדם, ורמת מוטיבציה גבוהה ואימון סדיר מאפשרים למתאמנים להתמודד עימה בצורה יעילה יותר, לצפות לה וכך להרגיש שהגוף הגיע לסף אימון מתאים.
כאב נוסף העלול להופיע בעת פעילות גופנית הוא
מקור הכאב לא ידוע בוודאות, אם כי ההנחה היא שמתיחת רצועות של האיברים פנימיים או הסרעפת עלולים להיות הגורמים. כדי למנוע את התפתחותו, מומלץ לבצע חימום מתון וארוך יותר הכולל מתיחות דינאמיות לפלג גוף עליון.
באימוני התנגדות ישנו צורך להעמיס על הגוף כוחות חיצוניים (משקולות, משקל הגוף), כדי לשפר כוח שריר או להעלות את מסת השריר. העומס המכני המופעל על השריר ורקמותיו, גורם לעיוות הרקמה ולפציעתה וכך מאפשר לגוף ליצור התאמה ומצב חדש החזק מקודמו.
כאשר ההתנגדות גדולה מזו שהתבצעה בפעילות הקודמת, נוצר לעתים מצב בו רקמות השריר הפצועות (פציעות מיקרוסקופיות ברקמות השריר) מפעילות תהליך דלקתי מקומי על מנת לרפא ולשפר את עצמן. כיוון שהתהליך הדלקתי כולל גם זרימת נוזלים מוגברת לאיזור המאומן, לחץ הנוזלים על חיישני הכאב בשריר גורם לכאב מקומי מאוחר. רמת הכאב יכולה להיות קלה למשך יום אחד, או להגיע לרמת כאב חזקה מאד של מספר ימים.
המשפט המפורסם מעולם חדרי הכושר שטוען NO PAIN NO GAIN, מיושן ולא משקף את רמת יעילות האימון. למעשה, ככל שרמת הכאב חזקה יותר ונמשכת לאורך זמן, על המתאמן להמתין עם ביצוע האימון הבא כדי לוודא שהשריר התאושש וניתן לשוב ולאמן אותו.
החדשות הטובות הן שאם רמת הכאב סבירה, אימון נוסף באותה רמת קושי שגרמה לכאבים ובתזמון נכון, יגרום לכאב קל בהרבה או לחילופין לאימון נטול כאבים לאחריו.
כיוון שכאב זה אינו בהכרח סימן לאימון יעיל, הרי שהימנעות ממנו היא האסטרטגיה ההגיונית והמועדפת. אך מכיוון שאדם שאינו רגיל לבצע ספרינטים על בסיס קבוע, קפיצות או פעילויות שמטבען הן מתפרצות (כמו במשחק כדורגל או כדורסל חד שבועיים) יפגוש בעל כורחו את התופעה האכזרית הזו, נשאלת השאלה אם ביצוע פעולה לפני האימון המיועד (חימום ארוך, מתיחות, תוסף מזון) או לאחריו (התאוששות, מתיחות, עיסוי, תזונה) תביא להפחתת התופעה או למניעתה?
למרות שמתאמנים רבים, ובעיקר גברים, מוותרים על מתיחות שלאחר האימון כדי לשפר את הגמישות השרירית והמפרקית, מרכיב הגמישות הוא הכרחי לשמירה עם העלייה בגיל. את המתיחות מבצעים באופן מתון עם הנחיה להגיע למצב של אי נעימות או כאב קל. כאב רב יותר לא יעיל עקב התנגדות השריר להתארכות ועלול לגרום לנזק ברקמה. כך שגמישות וכאבים הם הפכים ואין להגיע אליהם.
כאבי מפרקים וגב תחתון המשכיים הם נחלתם של רבים באוכלוסייה ובעיקר מתאמנים מבוגרים יותר. השאלה לגבי כשירותם של אנשים אלו לבצע פעילות גופנית תלויה בחוות דעת של אנשי רפואה, שאמורים להחליט על המשך או הגברת הכאב.
לעתים קרובות יתגלו חילוקי דעות בין אנשי המקצוע ורק המתאמן עצמו יחליט על אופן פעולתו, כאשר הוא לוקח בחשבון שחוסר פעילות מוביל בדרך כלל להמשך התקשחות הגוף והדרדרותו הגופנית.
פעילות גופנית אמורה להיות נטולת כאבים כל עוד היא נעשית בצורה הדרגתית וללא גורמים מגבילים. ברור שפעילות חדשה או בקושי רב עלולה לגרום לכאבי שרירים בזמן הפעילות או לאחריה, אך כאבים אלו אינם מסוכנים ומשמשים כאמצעי לוויסות הפעילות באותו האימון ובאימונים עתידיים.
כאב הנמשך גם במנוחה למעלה מארבעה ימים מסיום האימון דורש בדיקה או התייחסות רפואית לגבי המשך פעילות דומה. מנגד, כאבי שרירים קלים יכולים להעיד גם על ההתאמה הגופנית אותה עובר הגוף תוך כדי תהליך השיפור לקראת רמת כושר ובריאות גבוהה יותר.
הכותב הוא פיזיולוג ומשמש כמנהל המקצועי של רשת מועדוני הכושר GREAT-SHAPE
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם