פשוט בריא: 3 מתכונים בריאים וטעימים של פיליס גלזר
מאפין עם כמות מרשימה של יתרונות, גרנולה בר סופר קלים להכנה וסלט טבולה קינואה. מתכונים וטיפים של אשפית הבישול הבריא
סופר מאפין
המאפין הקטן הזה מכיל כמות מרשימה של יתרונות: הוא מקנה אנרגיה מהירה וגם אנרגיה לטווח ארוך. הוא מכיל סידן העוזר בבניית העצמות ולשמירה עליהן, חלבון בשפע ושיבולת-שועל (סיבים מסיסים), תפוח, שמן קנולה (עשיר בשומן חד-בלתי-רווי) ואגוזי מלך (עשירים באומגה 3) שמסייעים להורדת כולסטרול. לפי מחקרים שהתפרסמו באחרונה, הקינמון ואגוז המוסקט עוזרים לריכוז ולזיכרון - ובדרך גם מחזקים את הגוף.
המרכיבים:
1 כוס קמח מלא מנופה, או ½ כוס קמח כוסמין מלא ו-½ כוס קמח לבן
1 כפית אבקת אפייה
½ כפית אבקת סודה לשתייה
1 כפית קינמון
¼ כפית אגוז מוסקט טחון
½ כפית מלח
1 כוס שיבולת-שועל (קוואקר) להכנה מהירה
1 כוס יוגורט (רצוי מחלב בופלו מועשר באומגה 3, יוגורט ביו, יוגורט כבשים או ריוויון ביו)
1 ביצה או 2 חלבונים, רצוי אורגניים, טרופים
½ כוס שמן קנולה
½ כוס סוכר דמררה או ¼ כוס סוכר דמררה
ו-¼ כוס דבש
½ כוס חמוציות, רצוי מומתקות ברכז תפוחים או בסירופ מייפל
1/3 כוס אגוזי מלך, קצוצים דק
1 תפוח־עץ אדום גדול בקליפתו, נקי מליבה ומגרעינים וקצוץ דק (כ-1 כוס)
1 כף מים פושרים או חמים (לא הכרחי)
תבנית שקעים סטנדרטית
אופן ההכנה:
מחממים את התנור לחום בינוני (180 מעלות צ.). מרפדים תבנית שקעים במנג’טים לאפייה או משמנים קלות.
מנפים לקערה את הקמח, אבקת האפייה, אבקת הסודה, הקינמון, אגוז המוסקט והמלח.
מערבבים בקערה קטנה את הקוואקר עם היוגורט ומשהים 3 דקות. מוסיפים לתערובת את הביצה, השמן והסוכר ומערבבים.
יוצקים את תערובת הקוואקר לקערה עם המרכיבים היבשים ובעזרת מזלג מערבבים קלות (לא טורפים) לתערובת חלקה.
מוסיפים לבלילה את החמוציות, אגוזי המלך והתפוח. אם התערובת נראית סמיכה מדי, מוסיפים כף מים פושרים.
ממלאים את השקעים בבלילה עד ¾ מגובהם ואופים 18-20 דקות, עד שקיסם הננעץ למרכז כמה מאפינס יוצא יבש. ניתן להקפיא את המאפינס בקופסת פלסטיק עד שבועיים. להפשרה, מחממים אותם כמה שניות בלבד במיקרוגל או בטוסטר אובן.
גיוונים: במקום תפוח-העץ, אפשר להשתמש באפרסק או באפרסמון. אפשר להמיר מחצית מהשמן ברסק תפוחי-עץ.
טיפ: אין לחמם מוצרי מזון במיקרוגל בכלי פלסטיק, אפילו אם הכלים "מיועדים" למיקרוגל. מפשירים קצת, ומעבירים לכלי זכוכית לפני החימום.
* קמח מנופה הוא מוצר שמכיל 70% מהגרעין המלא
ללא תוספת שומן
(12 גרנולה בר)
פריך כמו גרנולה-בר קנוי, אך עם כמות מופחתת של סוכר וללא כל תוספת שומן. השתמשו בגרנולה ביתית או קנויה עשירה באגוזים, זרעים ופירות יבשים.
המרכיבים:
2 כוסות (200 גרם) גרנולה עם פירות יבשים ואגוזים או שקדים
¼ כוס סוכר חום, מהודק
1 ביצה, רצוי אורגנית, טרופה
1 כפית תמצית וניל טהור
¼ כוס אננס או ליצ'י מיובש קצוץ דק מאוד, או צימוקים, חמוציות, או אוכמניות
תבנית בגודל 20x20 ס"מ
אופן ההכנה:
מחממים את התנור לחום בינוני (180 מעלות צ.). מרפדים את התחתית והדפנות של התבנית בנייר אפייה (מהדקים את הנייר לדפנות עם מעט שומן) ומשמנים גם את הנייר.
שמים בקערה את כל המרכיבים ומערבבים היטב.
אופים 15-18 דקות עד שהמאפה מזהיב. מחכים 5 דקות וחותכים לאורך ולרוחב ל-12 מלבנים. מצננים 15 דקות. עוטפים בניילון נצמד, בנפרד, כל גרנולה-בר.
(6 מנות)
מלבד הטעם הנפלא והטקסטורה, סלט זה מכיל דגנים (קינואה) + קטניות (שעועית מאש) + זרעים (חמניות) = שילוב מנצח שיוצר חלבון מלא ועשיר בתוספת שפע ויטמינים, מינרלים וחומצות אמינו.
הסלט קל לעיכול, מצוין גם לספורטאים וניתן בקלות לקחת אותו לדרך.
המרכיבים:
1/3 כוס שעועית מאש
1 כוס קינואה רגילה (צהבהבה), אדומה או שחורה, או שילוב שלהן
¼1 כוסות מים
מלח ופלפל שחור
1 כוס גרעיני חמניות קלופים
1 כוס עלי כוסברה, או פטרוזיליה, קצוצים דק
1 כוס עלי נענע קצוצים דק
1 בצל סגול, חתוך לקוביות קטנות (½ כוס)
½ כוס שמן זית כתית מעולה
מלח ים גס, כמו אטלנטי, ופלפל שחור גרוס
להגשה: פלחי לימון (לא הכרחי)
אופן ההכנה:
שוטפים את השעועית ושמים בסיר, מכסים במים ומביאים לרתיחה. מבשלים על להבה נמוכה כ-20 דקות עד שהשעועית מוכנה אך עדיין מוצקה (בודקים בזהירות בין האצבעות). מסננים, שוטפים קלות במי ברז ומסננים היטב.
שוטפים את הקינואה במסננת ומסננים היטב. מעבירים לסיר נוסף, מוסיפים את ¼1 כוסות המים וקורט מלח. מכסים ומביאים לרתיחה. מבשלים על להבה נמוכה כ-10 דקות, עד שהמים נספגים ורואים "זנבות" קטנים ולבנים המבצבצים מהגרגירים. מסירים מהאש ומשהים, מכוסה, ל-5 דקות.
בינתיים קולים את גרעיני החמניות במחבת יבשה על להבה נמוכה, תוך בחישה מדי פעם, עד שהם מזהיבים קלות. מסירים את מכסה סיר הקינואה ומפרידים בין הגרגירים בערבוב עדין בעזרת מזלג. מעבירים לקערה גדולה, ומערבבים שוב במזלג כדי לצנן ולהפריד את הגרגירים. מוסיפים לקערה את כל יתר המרכיבים, מתבלים במלח ובפלפל שחור ומגישים. הסלט נשמר, במקרר מכוסה, עד יומיים. לפני ההגשה, מערבבים בעדינות במזלג, טועמים ואם יש צורך מוסיפים מלח, פלפל ושמן זית.
נא להמתין לטעינת התגובות
